Virtuell Power Meter för cykel

Datamätning

Vid all typ av träning så är det intressant och roligt att registrera och analysera data. Det finns i dagsläget hur mycket tekniska lösningar för att registrera inte bara träning utan ens hela liv. Jag har sedan ett par år tillbaka en Garmin Fenix 5X och den armbandsklockan är mycket användbar till många olika träningsaktiviteter. Jag har skaffat ett pulsband/bröstband som extra tillbehör för att registrera extra löpningsdata.

PowerMeter

Jag har sedan en tid tillbaka tittat på Power meters eller wattmätare/effektmätare som de också kallas till cykeln och det finns lite olika tekniska lösningar. En del sitter i pedalen, en del i vevarmen och en del i klingan. Dessa är relativt dyra där de flesta ligger runt strax under 10 000 kr. Jag har inte kunnat motivera det inköpet riktigt då det finns en del andra.

En kort cykeltest runt kvarteret för att se om vPower registrerade watt

saker som jag kanske skulle vilja köpa istället. Jag cyklar ju också på en mountainbike och cyklar växelvis i skog och natur men använder samma cykel till landsväg. Effektmätare används mest vid landsvägscykling även om det naturligtvis går att ha på en mountainbike också. Osäker på pedaler och clips, samt klingor med rätt antal kuggar mm dock.

Virtuell effektmätare

Jag hittade dock ett billigare alternativ i form av en app till Garmin som fungerar med många av Garmins pulsklockar mm. Det är vPower som man installerar via Garmin Connect IQ och sedan är det bara att lägga till datafälten i sin cykelaktivitet man önskar. När man sedan cyklar och använder vPower appens fält i sin cykelaktivitet så registrerar den watt undre cykelturen och det kommer upp som diagram och värden under aktiviteten på Garmin Connect. Huruvida denna påverkar VO₂-max för cykelaktiviteter vet jag inte. Enligt Garmin så krävs en effektmätare för att VO₂-max värde ska registreras vid cykelaktiviteter. Jag får återkomma med den detaljen. Denna virtuella effektmätning är ju inte lika precis som en en riktig hårdvara kan vara, men med priset gratis så får man vara rätt nöjd med den funktionalitet som den erbjuder.

vPower inlagt som ett datafält i cyklingsaktiveten på min Garmin Fenix 5X
vPower för Garmin
Detaljer i diagrammet på Garmin Connect

Minus Tjugo kilo

Dags att göra lite delårsbokslut. Det var ingen uttalad plan från början. Men plötsligt så fann jag möjligheter och började så smått. Eller om vi backar bandet lite så fanns det en liten tanke om förändring som började redan i augusti förra året och som sakta men säkert pågått under hösten och vintern. Men så när coronapandemin slog fäste och det uppmanades till att jobba hemifrån i mitten av mars så tog tankarna fäste på lite mera konkreta saker. Eftersom restid till och från jobbet försvann och möten och annan arbetstid gick att planera på ett lite annorlunda sätt så såg jag min möjlighet att snabb komma från jobb till träning och lika snabbt åt andra hållet.

Juli 2020 (105,6 kg)

Träningen

Jag började med cykling, 1,5 mil som sedan ökades på till 2 mils rundor. Jag reggade även alla hundpromenader för att få koll på promenerade kilometer. Eftersom en cykeltur tar lite längre tid och kräver lite materialhantering så tänkte jag lite hur jag skulle kunna alternera cykelturerna med något lite mer enklare och snabbare. Jag började på att ge mig ut på powerwalks som sedan blev lite joggandes. Först ett par km och sedan tre km och nu har det även blivit både fem och sex km mellan varven. Jag påbörjade ett träningsprogram för löpning via Garmin-appen Connect. Just det programmet jag startade handlar om att komma igång med löpning och som mål kunna springa 10 km på ett bra och effektivt sätt.

Juli 2019 (ca 132 kg)

Kosten

När jag började med att arbeta hemifrån så tänkte jag att jag måste undvika lockelsen att småäta och smacka i mig onyttig lunch. Småätandet löstes genom att jag köpte hem frukt som jag kunde ta när jag blev sugen. Lunchen löste jag genom att äta snabbnudlar. Nu är ju snabbnudlar rätt så energirikt men det har fungerat för mig. Jag åt snabbnudlar till lunch i två och en halv månad. Nu när resten av familjen är hemma så blir det lite annan mat.

Jag har sedan hösten förra året helt lagt av med alkohol, snacks, salami, lufttorkad skinka mm och från efter nyår även fikabröd och godis. Nu i juni har jag åter igen börjat regga vad jag äter via en fitness app (MyFitnessPal) och enligt den så bör jag ligga på ett kaloriintag per dygn på ca 2500 cal. Dessa reggade intag av kalorier synkas sedan med min träningsapp (Garmin Connect) som räknar om kalorieintag/förbrukning med min träning och jag får ett nettoresultat på hur jag ligger till totalt sett under dygnet. Med den träningsnivå jag är på och med det kaloriintag jag har så har jag ofta kvar 1000-1700 kalorier på mitt dagsintag varje kväll. Med den basen och kontinuiteten så kommer man att gå ned i vikt.

Vikten

Jag hade en viktnotering från 10/3 2020 och den var på 126,5. Jag har sedan vägt mig ungefär en gång i veckan, ibland oftare ibland mer sällan. Jag upptäckte inte så mycket på vågen i början men vissa kläder började bli lösare. Byxor och shorts som jag inte kunnat knäppa började gå att knäppa. Sakta men säkert upptäckte jag att vikten började gå nedåt och jag minns förväntan och glädjen som följde över att kliva på vågen och konstatera att jag kommit ned under 120 kg strecket. Mitt nästa tröskelmål var 113 kg eftersom det är en vikt jag kommit ned i vid ett tillfälle för några år sedan. Efter det blev nästa fokusering att gå under 110 kg, en vikt jag inte varit nere i på 10-15 år. Nu har jag kommit ned till 105,6 och det är en viktminskning på 20,9 kg på 17 veckor. Jag har en stadigt viktminskningstakt på 1,23 kg i veckan och mitt stora mål just nu är att komma under tresiffrigt. Det är med stor motivation jag vill uppnå det och det gäller att ha tålamodet och viljan. Det är lätt hänt att viktminskningen stannar upp och att man får bakslag i kost och träning, det är då det gäller att man kämpar på och håller i sina rutiner och inte ger upp.

Ultraljud av hjärtat juli 2019

Vinnade koncept

Tittar jag på den tid jag reggar som träning så summerade jag 38 timmar i maj och 40 timmar i juni så den träningsnivån ihop med den kontrollerade kosten är ett vinnande koncept. Det jag tränar är då, promenader, powerwalks, löpning, cykling (landsväg och mtb) och kosten är balanserad med lite fokus på tallriksmodellen. Undviker godis, fika, snacks, läsk och alkohol. Så matematiken är mindre energiintag och högre energiförbrukning.

Löparskorna
Cyklingen

Garmin Coach 10 K – Progressionslopp

Nu har jag kommit till vecka 3 och programmets 7:e pass som är ett progressionslopp. Upplägget var att börja med 5 minuter uppvärmning och sedan löpa i lugnt tempo i 20 minuter och sedan löpa i måttligt till lite snabbare tempo i 10 minuter för att sedan varva ned i fem minuter.

Loppet gick hyfsat bra och jag höll bra tempo under den 10 minutersperiod som skulle vara lite intensivare. När jag analyserade löpningen efteråt så är löpningskadensen för låg. Normalt ligger jag på ca 145 spm , nu kom jag upp i runt 165 spm men jag vill upp till 180 spm.

Nästa lopp är ett lättare löpningspass på 50 minuter och nästa vecka ökar utmaningarna på.

Garmin Coach 10 K – Stegringslopp

Dags att trappa upp löpningen lite. Under alla mina försök att komma igång med löpning så har stegfrekvens varit en av de svåraste sakerna att bli bekväm med. Det känns konstigt och jag tycker att jag har en väldig stegfrekvens men statistiken säger något annat. Att hålla runt 180 steg/min är inte helt lätt. I detta avsnitt i mitt träningsprogram skulle man gå/jogga lätt i 15 minuter och sedan i intervaller om 20 sek springa med stegfrekvens 150-200 och sedan vila 45 sek och göra det 10 ggr, sedan avsluta med gå/jogga lätt i 15 minuter.

Löpkadensen ska vara runt 180 SPM och då visar stapeln blått. Rött eller orange är för låg frekvens.

I mitt stegringslopp så sprang jag i lugnt tempo och vid intervallerna så sprang jag med hjälp av min pulsklocka med koll på stegfrekvensen. I diagrammet ovan så ser man de blåa punkterna som stegfrekvens som ligger inom rätt frekvens, dvs runt 180 spm. De röda punkterna är alldeles för låg frekvens. Det är en utmaning att hålla stegfrekvensen på runt 180 spm. Nästa lopp kallas ”progressionslopp” och bygger på att under lite längre period (10 min) springa med stegfrekvens på runt 180 spm.