På landsväg med 26″ MTB

För väldigt många år sedan var landvägscykling något jag med en viss frekvens höll på med. Jag har kvar min gamla 12 växlade Peugeot Mont Blanc från 1988 med extremt smala racerdäck. Under åren som gått så har även min vikt gått upp och jag har sedan 10 år tillbaka mer ägnat mig åt mountainbike. Inte så avancerad mountainbike utan mer grusvägar och skogsstigar blandat med lite asfaltsvägar. 2012 köpte jag min Scott Chenoa, en 26″ MTB XC hardtail med dämpad framgaffel. Tjocka mönstrade däck. Den har fungerat väldigt bra till den typ av cykling jag har ägnat mig åt. Nu på senare år har jag dock mer och mer cyklat asfalt och landsväg än skogsstigar vilket är lite tungt med denna cykel. Tänker ändå att sträcka och rörelse är det viktigaste och inte hur snabbt det går. Med tjock mönstrade däck, dämpad framgaffel, relativt tung cykel samt inte allt för stor utväxling på kassetten under tyngsta växeln så får jag räkna med lite långsammare tempo än om jag hade cyklat på en riktig racer. Kanske min matchvikt sjunker så jag kan hoppa på min gamla Mont Blanc igen, vem vet. Börjar ju nå min delmålsvikt nu.

En landsvägsrunda som jag har börjat cykla nu är Bornsjön runt med start och mål i Södertälje. Den angränsar till mina tidigare års olika rutter men är längre och denna är helt på asfalt. Det är en trevlig runda och erbjuder kuperad terräng och stundtals smal asfalterad väg med mycket kurvor och en del upp- och nedförsbackar.

Denna runda kommer att bli en återkommande runda för min del. Jag har inte för avsikt att köpa ny cykel ännu, men man vet aldrig, jag kanske tröttnar på att harva runt på 26″ och tjocka mönstrade däck på asfalten.

Det händer saker

Det är minst sagt märkliga tider. Coronapandemin sätter sina spår i nutiden och mycket är sig inte likt. Jag har sedan snart två månader tillbaka jobbat hemifrån med några få undantag med fysiska möten på jobbet. Det har varit utmanande att jobba hemifrån och avsaknaden av kollegor och det fysiska mötet är stort. En positiv sak med att jobba hemifrån är ändå den nedkortade ledtiderna. Man är på jobbet på två sekunder och man är hemma från jobbet lika snabbt. Det ger en möjlighet att utnyttja tiden på ett annat sätt som man inte vanligtvis kan.

För min del har detta inneburit att jag har kunnat planera in träning på ett annat sätt än annars. Jag har även fokuserat på vad jag äter och har hållit mig till en väldigt strikt lunchdiet. Förutom det har jag redan under en längre period haft en planering som rullat på och som nu gått in i en mer aktiv fas.

En hel del cyklande har det blivit

Jag har sedan i augusti valt att inte dricka någon alkohol alls, ingen öl, vin eller sprit varav det sistnämnda sällan förekom ändå. Jag bestämde sedan också att sluta äta chips och annat snacks och från och med i år även sluta äta godis och fikabröd samt äta mer enligt tallriksmodellen och minska ned portionerna. I år har jag även kommit igång med regelbunden träning. Det har underlättat en del med att restiden till och från arbetet är lika med noll så hinner man ställa om snabbare och ge sig ut på cykel- eller löptur.

Resultat så långt

Det hela har nu om jag räknar den snart 9 veckor långa period som jag jobbat hemifrån resulterat i:

Minus 12 cm i midjeomfång
Minus 12,6 kg vikt
Ökad VO2 Max (Enligt Garmin Connect + 6 )(från VO2 Max på 32 till nu 38)
Sänkt konditionsålder med 20 år (Enligt Garmin Connect)
Sänkt vilopuls från medelvilopuls på 50 till medelvilopuls43 (Mätt med Garmin fenix 5x)

Anmält mig till MTB Adventure

Under ca sex års tid har jag varit sugen på att anmäla mig till MTB Adventure i Södertälje, men det har inte blivit av. Under 2013 så cyklade jag och en kompis sträckan som MTB Adventuer skulle vara. Den var inte markerad ute i terrängen men vi hade GPX-filen i våra GPSer. Trots detta så cyklade vi lite fel efter ca 14 km (vi hade valt 20 km sträckan) Vi hamnade ute i terräng utan stigar och med stora träd som låg kors och tvärs vilket innebar att vi fick bära cyklarna en sträcka.

Nu hoppas jag på lite bättre tur med navigationen och har anmält mig till MTB Adventure 2019 som går av stapeln 20:e oktober.

Aj aj, ont i knäna vid cykling

Ont i knäna

Jag har cyklat en hel del genom åren, först landsvägsracer och nu sedan 8-9 år tillbaka mest mountainbike på blandat underlag, allt från landsväg, grusväg, skogsstigar men oftast rätt ”snäll” mtb. Jag har inte känt av knäna något tidigare. Nu under januari till mars så har jag varit ute och sprungit en hel del (ca 8 mil totalt) vilket jag inte gjort så mycket tidigare. Förra året sprang jag totalt ca 6 km. Jag har alltid varit försiktig med mitt springande eftersom jag är rätt överviktig och har varit orolig att t ex knän skulle ta stryk av det. Nu har jag som sagt sprungit en hel del i år och inte känt av knän alls. Nu i helgen tog jag min första cykelrunda för i år och det blev en runda på blandat underlag men i snäll terräng, en mil på landsväg och grusvägar. Sedan cyklade jag till och från jobbet drygt 7 km och nu efter det så har jag jätteont i båda knäna. Mest i vänster knä. Värken sitter i främre knät och strax under knäskålen. Det gör som mest on när jag böjer mig ned på knä.

Vad kan man göra åt det

Sökte lite information på nätet och det första som dyker upp är att inställningarna på cykeln är fel. Nu har jag haft samma cykel i snart 7 år och inte upplevt detta tidigare. Men det kan ju vara så att sadeln är för låg (att den sjunkit ned en bit) och att det är en av orsakerna. Jag ska försöka bena ut (!) rätt sadelhöjd och sedan läste jag lite om optimal kadens och just kadensen har jag inte något direkt koll på. Kanske får bli en kadensmätare på inköpslistan.

Sjuk

Efter första veckan med löpning från noll kom förkylningen med stor kraft. Jag kände mig oerhört trött på söndagen, tog ändå två powerwalks. Under måndagen kroknade jag mer och mer på jobbet och när jag kom hem däckade jag i säng. Feber och halsont, huvudvärk och hosta. Under tisdag, onsdag och torsdag pendlade febern upp mot 39 och jag höll den nere med Ipren men det var bara stundtals jag var lite piggare.

Nu är det fredag och jag hoppas kulmen på febern och förkylningen är nådd. Jobbigt att vara så slut.

Löpning från noll

Jag fick i julklapp av min fru online kursen ”Löpning från noll” där man får hjälp med att komma igång med motivation och lust till att ut och springa och detta utan att ha några förkunskaper eller efarenheter i löpning. Kursen är skapad och hålls av Therese Konstig på https://theresekonstig.se/ 

Nu är jag inne i vecka 0 vilket innebär förberedelse i form av att fylla i sin arbetsbok och titta på förberedelsevideos och övervinna sina hinder och ursäkter för att komma ut och igång.

Kursen är upplagd på 10 veckor och det ska bli spännande att komma igång.

 

Träningsmål

Träningsstatus

Under vintern och våren gick träningsmotivationen ned helt och tanken att äta vettigt likaså. Det har varit oerhört segt att komma över tröskeln och en viktuppgång har gjort det ännu segare, Tröttare i kroppen, mera kilo att släpa runt.

Har försökt med att komma igång med promenader och små cykelturer men kontinuiteten vill sig inte riktigt. Inte ens stegmålen kommer jag upp i. I min träningsklocka, Garmin Fenix 5x så har jag dynamiska stegmål uppsatta. Det innebär att om stegmålen är 9500 steg och jag går 10500 så ökar stegmålen till kanske 9800 så att man sakta motiveras att nå högre mål. Missar man sina stegmål så sänks stegmålen så att man har en chans att nå dem, och då börjar de öka igen. Smart och bra då jag med tidigare stegräknar oftast satt ett mål och sedan når jag det hela tiden, här utmanas man efter förmåga istället.

Har inte nått stegmålen på 8 dagar

Men som sagt, det har gått sådär att nå målen även om de succesivt sänks.

 

Odla grönsaker

Gröna fingrar

I år så har jag bestämt mig för att dra igång lite odlingsprojekt. Förra året blev det inte mycket eller inget alls odlat. I år har jag bestämt mig för att odla följande

Gurka

Coctailtomat

Brysselkål

Frilandsgurka

Libbsticka

Potatis

Dill

Sockerärtor

(Salvia)

(Timjan)

(Persilja)

(Gräslök)

Brysselkål

Brysselkål

Sådd

Jag har frösått coctailtomat, brysselkål, frilandsgurka och libbsticka i små plastkrukor inomhus som jag tänker driva upp och sedan plantera ut. Coctailtomaterna blir i kruka medans brysselkål, frilandsgurka och libbsticka blir i trädgårdsland. Potatis sätter jag ute i friland när tjälen går ur marken. I år är våren sen och i natt var det -0,1 grad som kallast och i förrgår natt -3,7 grader. Ännu har det inte inte varit 7 dygn med dygnsmedeltemperatur på över 0 grader. Dillen och sockerärtorna kommer jag också så direkt i landet lite längre fram. Salvian, Timjan, Gräslöken och Persiljan är redan kvar i trädgårdslandet och jag hoppas det kommer att ta sig när våren kommer igång.

Coctailtomat

Coctailtomat

Libbsticka

Libbsticka

Rosta kaffebönor hemma

I min jakt på att laga och njuta av riktigt gott kaffe hemma har jag börjat rosta kaffebönor själv. Tanken väcktes och så letade jag lite information om hur man kan göra. Vissa sajter i det närmaste avrådde från att göra sig besväret medan andra skrev om positiva upplevelser. Nu till mina egna erfarenheter.

Råa kaffebönor

DSC_1372 1

Jag hittade en sajt som sålde råa kaffebönor och som också hade ett stort utbud av olika sorter. Jag beställde först 1kg kenyanska bönor samt 1 kg nicaraguanska bönor. Första batchen jag rostade blev aningen mörkrostade på gränsen till brända, men sedan har jag fått in lite snits. Råa kaffebönor är ljusa och går i nyanser av gult, beige, grönt till grått lite beronde på vad det är för böna. De flesta bönor är av sorten arabica, men det finns även robustabönor som används till blandningar, mest kanske till olika espressoblandningar.

Lite tips att tänka på

När man rostar egna bönor så är det viktigt att man övervakar hela rostningsprocessen så att man har koll på bönans färg under hela processen. Det är att rekommendera att man har ett väl rengjort  glas i ungsluckan. Vissa bönor passar bäst att lättrostas och andra passsar bättre att mörkrosta. I slutändan är det ändå din egen smak som avgör vad som är lyckat eller inte oavsett rostningsgrad. Det är inte bara vikitgt att ha visuell kontakt utan lika viktig att lyssna efter när bönorna knäpper, dvs crack. Det man går efter är första och andra crack. En del bönor ska inte rostas längre än till första crack så då är det viktig att man lyssnar och tittar på bönorna.

Hur rosta egna kaffebönor

Jag använder följande saker

  • En varmluftsugn
  • Två plåtar
  • En stekspade
  • Tidtagare
  • Papper och penna/eller digitalt motsvarande
  • En glasburk med gummitätat lock

Sätt på varmluftsugnen på 225ºC. Sprid ut ca 2-300 gram kaffebönor på en plåt. Den andra plåten ska du kyla ned på lämpligt sätt. Stoppa in plåten med kaffebönor i ugnen och starta tidtagning. Mellanrost tar ca 10-13 minuter och mörkrost mellan 13-25 minuter. Här är det egen erfarenhet som gäller och håll koll på hur bönorna ändrar färg. När bönorna blir mörka och man fortsätter att rosta så kommer det att bli oljiga och nu är man inne på riktigt mörkrostat. Här ska man vara uppmärksam så att inte bönorna förkolnar och fattar eld.

När bönorna börjar bli ljusbruna så knäpper de till och en hinna lossnar, de sk silverhinnan. Nu har bönorna nått första crack. Om bönorna är ojämt rostade så att några är mörkare än andra så kan man snabbt öppna ugnsluckan och rör runt lite med en stekspade. Efter första crack så kommer bönorna till mellanrost och här kan man skruva ned graderna om man tänker rosta bönorna lite längre för att få en jämnare rostning. När bönorna mörknat lite till kommer andra crack och nu närmar man sig mörkrost. Efter andra crack bör man ha koll på färg och oljighet på bönorna, n kan det gå snabbt och gränsen till att de blir brända är hårfin. Ta ut plåten och häll över bönorna på den i förväg nedkylda plåten och rör runt bönorna. Se till att de svalnar hastigt.

Jag brukar blåsa lite lätt över bönorna men man kan också borsta de lite för att få bort silverhinnorna som finns kvar. När bönorna är svala kan man lägga de i en förvaringsburk och först dygnet utan lock. Jag förvara mina rostade bönor i en glasburk med lock som har gummitätning. Burken får sedan stå mörkt och svalt. Rostade bönor klarar sig drygt två veckor utan att förlora i kvalitet.

DSC_1373 1

DSC_1375 1

 Rostningsgrader

En del bönor passar bättre till vissa rostningar och andra till andra rostningar men smaken är individuell och det är det som är det roliga med att rosta själv, att man kan experimentera sig fram till sin egen favorit. Här är några olika rostningsgrader

Ljusrost

Rosta bönorna i 6-9 minuter. Här fnns risk att alla smakämnen i kaffet inte hunnit utveckls. Det finns bönor som lämpar sig bäst till ljusrost.

Mellanrost

10-13 minuter. Här har de flesta bönorna börjat utveckla de mesta smakämnen som frukt och bär och tydlig syra.

Mörkrost

13-25 minuter. Här avtar syran i kaffebönorna och du får en starkare och ”brändare” smak. Franskrost har du när bönorna blir riktitgt mörka och bönorna börjar bli oljiga.

DSC_1376 1

DSC_1370 1

Kaffekvarn

Gott kaffe

Jag har under en längre tid sökt efter det perfekta kaffet. Ett omöjligt uppdrag kanhända. Jag började med att söka efter olika metoder att brygga eller koka kaffe och köpa en kaffekvarn så att jag kan mala bönorna själv. Det jag landade i var att göra kaffe med en pressokanna. Jag fick sedan en espressobryggare när jag fyllde år och det fick upp mitt intresse för att göra riktigt gott espressokaffe också.

Kaffekvarn

En springande punkt i att göra gott kaffe är en riktigt bra kaffekvarn. Det är mycket viktigare än vad många tror. Vill man som jag kunna mala allt från kokmalet ned till finaste espressomalet så får man lite problem. Det finns inte många kvarnar som klara hela det spannet. De flesta konsumentkvarnar inom rimligt prisintervall klarar av pressomalning ned till moccamalning. Väldigt få eller inga klarar av allt från kokmalet ned till riktigt fint malet espressomalning. Det finns lite olika varianter på kvarnar varav den ena har knivar och den andra har malskivor. Dom med malskivor finns i flata eller koniska malskivor. För att mala fint espressomalt så måste man ha malskivor men till kokmalet eller till pressomalet fungerar det med kvarnar med knivar.

Jag har en kvarn Wilfa Svart Aroma som klarar av att mala kaffe i allt från kokmalet ned till moccamalet, och naturligtvis bryggmalet och aeorpressmalet mm. Den maler kaffet på en lägre hastighet vilket ger en bättre malning. Den har koniska malksivor och jag är nöjd med malningskvaliteten. Det enda problemet med just denna kvarn är att den inte klarar av espressomalning. Till detta har jag valt en annan kvarn som ligger i en rimlig prisnivå för vad den klarar av, dvs bra kvalitet för den prislappen. Den kvarn jag har valt är Graef Coffee grinder CM 800 som har koniska kvarnskivor i rostfritt stål och möjlighet till 40 olika malningsgrader och även möjlighet att finjustera detta ytterligare.

Jag är väldigt nöjd med dessa kvarnar som gör att jag kan mala allt från kokmalet ned till finaste espressomalning.