Hjälp, min träningsapp går i graven

Jag har använt olika sorters träningsappar under en lång period. Jag skrev 2009 om Sportypal som var en app som jag tidigt började använda för att registrera min träning. Någon gång under 2010 har jag gått över till Endomondo. Går jag in och tittar på statistiken så har Endomondo varit min träningsapp under 10 år. I början var det min huvudapp för registrering av träning men sedan 2016-2017 så har Garmin Connect blivit min huvudapp. Jag har dock hela tiden haft Endomondo igång och reggat alla aktiviteter i bakgrunden. Nu de senaste åren har jag även börjat använda Strava. Strava är ett bra komplement till Garmin Connect då man kan använda Stravas segment i Garmin Connect och även då direkt i pulsklockan. Det är en väldigt bra feature. Strava har också något som kallas heatmaps, som i sig inte är så himla nödvändigt men intressant och kul att gå in och titta på.

Nu har jag då nåtts av informationen att Endomondo kommer att gå i graven och sluta att fungera eller ens finnas tillgänglig efter 20201231. I det stora hela så går det inte så mycket, jag klarar mig väldigt bra med kombinationen Garmin Connect och Strava, men det tråkiga i kråksången är ju att all historik sedan 2010 försvinner. Statistiken i Endomondo går visserligen att få över till Map My Fitness (Map My Run mfl) men den appens gränssnitt känns inte helt attraktivt och webbsidan är inte mycket att hänga i julgranen. Det kan vara för att jag är mer van med Endomondo men statistikmöjligheterna på Map My Fitness är katastrofala. Så jag kommer inte att växla över till Map My Fitness. Det borde gå att exportera/överföra statistik och träningshistorik från Endomondo till t ex Garmin eller Strava, men jag hittar inte hur man kan föra över flera aktiviteter på en och samma gång. Det är ju helt otänkbart att sitta och exportera en aktivitet i taget när man har ca 1500 aktiviteter i historiken mellan 2010-2020.

UPPDATERING 2020-11-25 Det går nu att ladda ned all träningshistorik i Endomondo så att man får hela arkivet skickat till sig via e-post. Läs mer här hur du går tillväga.

Stravas statistik är lite styltig och inte så enkel att filtrera och ta fram olika grafer. Den reggar även i statistiken endast löpning och cykling. Garmin Connect har större potential men deras grundstatistik är inte lika presentabel som Endomondos. Men det finns som sagt mycket att göra med datat man har reggat och här finns alla aktiviteter och det går att bygga statistik utifrån olika önksemål samt att man enkelt kan filtrera och även exportera till csv. Jag kan nog säga att jag är helt nöjd med Garmin Connect som helhetsapp både vad det gäller träningsreggning av alla slag, upplägg av träningsprogram, uppföljning mm samt statistiken. Det enda som skaver lite är att jag inte har träningsdata från 2015 och bakåt. Det är väl det sura äpplet jag får tugga i mig. Jag är lite för mycket arkiv- och statistikräv men ibland får man ge sig och kanske tänka att 5 års statistik bakåt är ju i alla fall bättre än att börja på helt ny kula.

Virtuell Power Meter för cykel

Datamätning

Vid all typ av träning så är det intressant och roligt att registrera och analysera data. Det finns i dagsläget hur mycket tekniska lösningar för att registrera inte bara träning utan ens hela liv. Jag har sedan ett par år tillbaka en Garmin Fenix 5X och den armbandsklockan är mycket användbar till många olika träningsaktiviteter. Jag har skaffat ett pulsband/bröstband som extra tillbehör för att registrera extra löpningsdata.

PowerMeter

Jag har sedan en tid tillbaka tittat på Power meters eller wattmätare/effektmätare som de också kallas till cykeln och det finns lite olika tekniska lösningar. En del sitter i pedalen, en del i vevarmen och en del i klingan. Dessa är relativt dyra där de flesta ligger runt strax under 10 000 kr. Jag har inte kunnat motivera det inköpet riktigt då det finns en del andra.

En kort cykeltest runt kvarteret för att se om vPower registrerade watt

saker som jag kanske skulle vilja köpa istället. Jag cyklar ju också på en mountainbike och cyklar växelvis i skog och natur men använder samma cykel till landsväg. Effektmätare används mest vid landsvägscykling även om det naturligtvis går att ha på en mountainbike också. Osäker på pedaler och clips, samt klingor med rätt antal kuggar mm dock.

Virtuell effektmätare

Jag hittade dock ett billigare alternativ i form av en app till Garmin som fungerar med många av Garmins pulsklockar mm. Det är vPower som man installerar via Garmin Connect IQ och sedan är det bara att lägga till datafälten i sin cykelaktivitet man önskar. När man sedan cyklar och använder vPower appens fält i sin cykelaktivitet så registrerar den watt undre cykelturen och det kommer upp som diagram och värden under aktiviteten på Garmin Connect. Huruvida denna påverkar VO₂-max för cykelaktiviteter vet jag inte. Enligt Garmin så krävs en effektmätare för att VO₂-max värde ska registreras vid cykelaktiviteter. Jag får återkomma med den detaljen. Denna virtuella effektmätning är ju inte lika precis som en en riktig hårdvara kan vara, men med priset gratis så får man vara rätt nöjd med den funktionalitet som den erbjuder.

vPower inlagt som ett datafält i cyklingsaktiveten på min Garmin Fenix 5X
vPower för Garmin
Detaljer i diagrammet på Garmin Connect

Minus Tjugo kilo

Dags att göra lite delårsbokslut. Det var ingen uttalad plan från början. Men plötsligt så fann jag möjligheter och började så smått. Eller om vi backar bandet lite så fanns det en liten tanke om förändring som började redan i augusti förra året och som sakta men säkert pågått under hösten och vintern. Men så när coronapandemin slog fäste och det uppmanades till att jobba hemifrån i mitten av mars så tog tankarna fäste på lite mera konkreta saker. Eftersom restid till och från jobbet försvann och möten och annan arbetstid gick att planera på ett lite annorlunda sätt så såg jag min möjlighet att snabb komma från jobb till träning och lika snabbt åt andra hållet.

Juli 2020 (105,6 kg)

Träningen

Jag började med cykling, 1,5 mil som sedan ökades på till 2 mils rundor. Jag reggade även alla hundpromenader för att få koll på promenerade kilometer. Eftersom en cykeltur tar lite längre tid och kräver lite materialhantering så tänkte jag lite hur jag skulle kunna alternera cykelturerna med något lite mer enklare och snabbare. Jag började på att ge mig ut på powerwalks som sedan blev lite joggandes. Först ett par km och sedan tre km och nu har det även blivit både fem och sex km mellan varven. Jag påbörjade ett träningsprogram för löpning via Garmin-appen Connect. Just det programmet jag startade handlar om att komma igång med löpning och som mål kunna springa 10 km på ett bra och effektivt sätt.

Juli 2019 (ca 132 kg)

Kosten

När jag började med att arbeta hemifrån så tänkte jag att jag måste undvika lockelsen att småäta och smacka i mig onyttig lunch. Småätandet löstes genom att jag köpte hem frukt som jag kunde ta när jag blev sugen. Lunchen löste jag genom att äta snabbnudlar. Nu är ju snabbnudlar rätt så energirikt men det har fungerat för mig. Jag åt snabbnudlar till lunch i två och en halv månad. Nu när resten av familjen är hemma så blir det lite annan mat.

Jag har sedan hösten förra året helt lagt av med alkohol, snacks, salami, lufttorkad skinka mm och från efter nyår även fikabröd och godis. Nu i juni har jag åter igen börjat regga vad jag äter via en fitness app (MyFitnessPal) och enligt den så bör jag ligga på ett kaloriintag per dygn på ca 2500 cal. Dessa reggade intag av kalorier synkas sedan med min träningsapp (Garmin Connect) som räknar om kalorieintag/förbrukning med min träning och jag får ett nettoresultat på hur jag ligger till totalt sett under dygnet. Med den träningsnivå jag är på och med det kaloriintag jag har så har jag ofta kvar 1000-1700 kalorier på mitt dagsintag varje kväll. Med den basen och kontinuiteten så kommer man att gå ned i vikt.

Vikten

Jag hade en viktnotering från 10/3 2020 och den var på 126,5. Jag har sedan vägt mig ungefär en gång i veckan, ibland oftare ibland mer sällan. Jag upptäckte inte så mycket på vågen i början men vissa kläder började bli lösare. Byxor och shorts som jag inte kunnat knäppa började gå att knäppa. Sakta men säkert upptäckte jag att vikten började gå nedåt och jag minns förväntan och glädjen som följde över att kliva på vågen och konstatera att jag kommit ned under 120 kg strecket. Mitt nästa tröskelmål var 113 kg eftersom det är en vikt jag kommit ned i vid ett tillfälle för några år sedan. Efter det blev nästa fokusering att gå under 110 kg, en vikt jag inte varit nere i på 10-15 år. Nu har jag kommit ned till 105,6 och det är en viktminskning på 20,9 kg på 17 veckor. Jag har en stadigt viktminskningstakt på 1,23 kg i veckan och mitt stora mål just nu är att komma under tresiffrigt. Det är med stor motivation jag vill uppnå det och det gäller att ha tålamodet och viljan. Det är lätt hänt att viktminskningen stannar upp och att man får bakslag i kost och träning, det är då det gäller att man kämpar på och håller i sina rutiner och inte ger upp.

Ultraljud av hjärtat juli 2019

Vinnade koncept

Tittar jag på den tid jag reggar som träning så summerade jag 38 timmar i maj och 40 timmar i juni så den träningsnivån ihop med den kontrollerade kosten är ett vinnande koncept. Det jag tränar är då, promenader, powerwalks, löpning, cykling (landsväg och mtb) och kosten är balanserad med lite fokus på tallriksmodellen. Undviker godis, fika, snacks, läsk och alkohol. Så matematiken är mindre energiintag och högre energiförbrukning.

Löparskorna
Cyklingen

Circle

Circle

Bok (Dave Eggers)

När jag köpte Kim Gordons biografiska ”Girl in a band” så fastnade mitt intresse även för Dave Eggers ”Circle”. Eftersom jag gillar sociala media och delar och tar del av diverse nätaktivteter så tyckte jag ämnet var intressant. Boken handlar om en tjej som tar anställning på ett stort tjänsteföretag som håller på med nätbaserad aktivitet typ Google. Det innefattar diverse olika tjänster på nätet där man delar och tar del av allas liv dygnet runt. Företaget i boken, Circle, är en mycket attraktiv arbetsgivare och att få jobba där är många unga människors högsta dröm. Det framkommer i handlingen att mer och mer involveras i ens liv speciellt om man jobbar inom Circle. Man förväntas dela med sig av allt man upplever och man ska posta sin åsikt om detta. Annars har det aldrig hänt. Eftersom jag jobbat med IT och varit med i den svängen sedan tidigt 90-tal och varit delaktig på många olika sociala media med dess fördelar men även nackdelar så fångade denna historia mitt intresse.

Bokens handling snirklar in sig i ett orwellskt 1984 men i modern tappning och det är väldigt tankeväckande. Boken gavs ut 2013 och ämnet i boken är väldigt tidskänsligt. En del av det som beskrivs i boken ter sig redan ha infallit i verkligheten och en del tekniska beskrivningar blir tämligen fyrkantiga i de fall där verkligheten redan gått om dikten. Men intressant och tankeväckande historia är det i alla fall och ett ämne som jag gillar att läsa om.

 

En milstolpe på väg mot bättre hälsa

Sänkt blodtryck

Under en längre tid har jag jobbat på att gå ned i vikt och samtidigt få ned mitt relativt höga blodtryck. Jag har i olika grader ändå motionerat rätt bra, cyklat mycket, tagit promenader och från och till sprungit och även tagit mig till gym. Våren 2014 så nådde jag framgång rent viktmässigt efter att ha jobbat med kosten och motionen. Jag tappade runt 17 kilo och jag tränade regelbundet ca 10-15 timmar i månaden. Under 2012 gick jag också ned ca 10-12 kg men i januari 2013 bröt jag knät och hoppade på kryckor och hade ena benet  ortos i åtta veckor. Rehabiliteringen efteråt var lång och jag fick inte belasta knät fullt ut under drygt ett halvår efter att jag plockat bort ortosen. Jag gick under året upp en hel del och jag hade även under läkarundersökningar fått indikationer på att jag hade väldigt högt blodtryck. I november 2013 hade jag ett blodtryck på 180/100 och läkaren ville sätta in blodtryckssänkande medicin omedelbart.

Ändrad kost

Jag har sedan dess ätit medicin och det tog ett tag innan dosen blev rätt och blodtrycket började sänka sig ned till lite mindre alarmerande nivåer. Jag körde i januari 2014 igång med intensiv träning och koständring. Jag lyckades gå ned 17 kilo men blodtrycket följde inte riktigt med i samma takt. Under 2014 och 2015 gjorde jag även två stycken socker detox. En kulmen nådde jag rent hälsomässigt under november/december 2015 då jag varit borta på kurs ett par vänder inom kort tid med någora nätters överanattning och god mat, hotellfrukost, buffélunch och god tvårätters middag varje dag samt ett dignande julbord och så en hel del alkohol på det. Jag bestämde mig för att lägga om kost och dryck efter det. Så nu efter ca ett halvår så äter jag betydligt mindre totalt, jag avhåller mig i största möjliga mån alkohol, men äter och dricker vid något enstaka tillfälle.

Träning

Nu i mitten på maj har mitt blodtryck sjunkit till 128/85. Jag håller på att gå ned under en viktgräns som jag haft som delmål och jag tränar regelbundet. Ca 8,5 timmars träning i april (fick gymkort av min fru i födelsedagspresent i slutet av april) och är nu uppe i ca 6 timmar träning i maj (fram till 12:e)

 

 

 

 

Gymmet

Gymmet

I födelsedagspresent fick jag bland annat ett gymkort på SportsGym. Det gymmet ligger bara ett par hundra meter från hemmet så det är verkligen smidigt och lättillgängligt. Redan på lördagen var vi båda på plats och fick lite instruktioner på maskiner och så. Jag är ju inte så hemma på gym och Gröndal som ingår i mitt jobb är ju det enda jag varit på. Här körde vi uppvärmning på cykel och sedan cirkelträning på 10 olika maskiner. Vi körde cykel 10 minuter, två varv cirkelträning och sedan avslutade med 10 minuter cykel. Ca 45 minuter totalt.

Screenshot_20160425-100511

På eftermiddagen sedan tog jag även en 5 km löprunda, vilket var lite segt efter förmiddagens gympass.

Löpundan

 

Gymmet dag 2

På söndagen var jag tillbaka och körde ett liknande pass med cykel, cirkelträning och cykel och det kändes kanonbra efteråt.

 

Fem kilometer

Så ska det dåliga samvetet åter igen släpas fram i offentligheten. Många gånger har jag haft som ambition att börja på att ge mig ut och jogga eller löpa. Varje år misslyckas jag på ett eller annat sätt. Det slutar oftast med något halvhjärtat försök med powerwalks och någon runda med spring i en minut, gå i en minut. De senaste två åren har jag ställt upp och ”sprungit” Scaniamilen, 5 km sträckan. Jag har varvat promenad med lite jogging. Förberedelserna till löpandet har varit minimala. I år så har jag åter igen anmält mig till Scaniamilen och har som ambition att jogga mig runt fem kilometer. I år har jag ändå tänkt mig lite bättre förberedelser. I går var jag ut på en premiärrunda för i år för att känna på mina 5 km. Det blev powerwalk varvat med lite joggande.

Här är status på senaste 5 km i söndag.

Scaniamilen

Den 19 maj är det Scaniamilen och då siktar jag åter igen på att gå/jogga 5 km. Får se om upplägget med förberedelserna går bättre i år än förra. Vore kul att komma in under en bättre tid. Jag har ungefär samma tid de två senaste åren, trots helt olika upplägg träningsmässigt.

Sockerdricka eller nyttig vitamindryck Vitaminwell?

Läste i DN att Coca-Cola blivit stämt för att de lanserats sitt vitaminvatten Vitaminwater som nyttigt. Vattnet innehåller enligt uppgift 30 gram socker i en flaska med 56 cl i. Det motsvarar ungefär hela dagsbehovet av socker för en vuxen människa. I Sverige finns en motsvarande dryck kallad Vitamin Well+001. Den innehåller 27 gram socker i en flaska med 50 cl i. Procentdelen socker i båda fallen är ungefär lika.

Svenska Fotbollförbundet kör nu en kampanj med Vitamin Well och kampanjens frontfigur är Zlatan. Kan ju vara intressant att se om stämningen mot Coca-Colas vitaminvatten som innehåller 30 gram socker per 56 cl flaska får en fällande dom och hur reaktionen blir på Vitamin Wells vatten med lika stor del socker i.

Kan ju trots allt vara bra att vara medveten om hur mycket socker man får i sig så man inte tror man dricker nyttig vitamindryck.

Källa på sockerinnehåll är hämtat från vitmaminwell.se. Där anges att Vitamin Well+001 innehåller 5,4 gram socker per 100 ml vilket ger 27 gram socker per flaska på 50 cl. 

 

Träning inför Scaniamilen

Förberedelser

Nu idag är det precis en månad kvar till Scaniamilen. Tyvärr så har träningen i februari och mars i princip uteblivit helt på grund av förkylningar som inneburit flera perioder med feber och ont i halsen och mycket hosta med mera.

Nu är jag dock så pass bra att jag påbörjat någon typ av träning och siktar då in mig på Scaniamilen. Förra året så var jag bättre tränad i konditon och styrka men ingen löpträning alls. I år har jag bakåt sett mer löpning i bagaget men inte så mycket kondition och styrketräning i kroppen då jag inte tränat alls på senaste tiden.

Jag hoppas ändå att med hjälp av att trappa upp träningen successivt där jag på en bestämd rutt börjar ta mig runt i rask promenad, power walk för att sedan börja jogga och löpa mera. Tanken är att ta denna runda ett antal gånger i veckan fram till 21 maj då Scaniamilen går av stapeln.

Min träningsrutt

Den rutt jag bestämt mig för är bara knappt 3.7 km lång men den är då mer hanterbar att ta sig runt även om tiden blir knapp. Jag hinner ta mig runt på en lunch t ex. Det bästa med rutten är att den innehåller två stycken rätt kraftiga stigningar, den första är Ragnhildsborgsbacken, en skidbacke i Södertälje. Den andra stigningen är lite lättare men ändå rätt bra flås för att ta sig upp. Dessa två stigningar ger bra effekt på flåset att ta sig uppför. I övrigt så är banan mestadels skogsstigar och ett par partier är asfalt.

Första rundan 19 april

Andra rundan 21 april

På rätt väg?

Det blir inte alltid som man vill

Efter förkylningen som slog till ordentligt i början av februari så har jag inte kommit igån med träningen alls. Några tappra försök men alltid med negativt utfall. Det har varit otroligt svårt med motivationen av någon anledning. Förkylningen har legat kvar i kroppen och gjort sig påmind varje gång jag försökt träna. Det har även varit mycket på jobbet och hemma och stressen gör att man får svårt att prioritera och sedan är spiralen igång.

Kosten har jag fortsatt att försöka hålla och det har gått bra. Fortsätter med undvikande av snabba kolhydrater och onödigt mellanätande samt fikabröd och snacks med mera.

Uppföljning PT

Nu är det dags att även avsluta mitt upplägg på hälsan med PT och han ville boka in ett avslut nu i mars. Det känns lite trist att inte ha tränat alls på en och en halv månad då. Men jag har försökt att hitta en ny motivation och det är att komma igång med förberedelserna inför Scaniamilen som går av stapeln i slutet av maj. Det kanske kan sporra mig till att komma igång.

Scaniamilen

Målet nu är att komma i bättre löpform (inom mina rimliga gränser) och jogga runt 5 km på en bättre tid än förra året. Inför förra årets Scaniamil sär jag gick/joggade 5 km så hade jag inte tränat löpning en enda meter innna.