Nike+

Nike+ Kinect

Redan hösten 2012 började jag med Nike+ Kinect för Xbox 360. Det är ett träningsprogram för Xbox Kinect som bygger på ett upplägg med en typ av personlig tränare. Först får man göra ett test som avgör vilket nivå man ligger på och sedan läggs ett personligt program upp. Man kan inledningsvis välja om man vill bygga muskler, få bättre kondition eller bli smal.

Därefter byggs ett fyraveckorsprogram upp och man väljer vilka dagar som man vill förlägga träningne. Allt går sedan att följa upp och kopplar man sitt Xbox-konto med Nike+ så kan man på Nike+ hemsida följa upp sina Nike Fuel poäng. Där kan man också följa träningspassen och lite mer detaljer om de.

Nike_Fuel

Brutet knä

Hösten 2012 körde jag igång med detta. Sedan kom den ödesdigra dagen då jag bröt knät. Efter nästan 3 månader med ortos och ytterligare tre månader med vila för knät gjorde att mina tidigare framsteg i träningen föll bort.

Nu under 2014 har jag i alla fall kommit igång med träningen rejält och snittar kanske 3-4 timmar träning i veckan. Nu när hösten kommer och det blir mörkt tidigt så har jag åter igen tagit upp träningen med Nike+ Kinect. Det kommer bli tre 30 minuters träningar i veckan under fyra veckor. Jag kommer naturligtvis även köra kettlebells, löpning, cykling och power walks utöver detta.

011873

Igår körde jag mitt första riktiga pass efter söndagens introduktion och formtest. Jag har en inriktning på att bli smal så det är mycket konditionsupplägg för att bränna så mycket fett som möjligt. Idag så har jag rejäl träningsvärk i magen och känner även av i armarna. Det är ju ett gott kvitto på att det kanske gör lite nytta i alla fall.

011872

011871

Jag bokför all min träning i Endomondo och nu när jag tittar över min träning så har jag varit väldigt inaktiv under 15/9 till 15/10 så det är verkligen hög tid att ta tag i detta igen. Vill inte tappa det jag redan uppnått. Nu har jag även inbokat en årskontroll angående mitt höga blodtryck som då för ett år sedan var startskottet för denna satsning. Bättre hälsa, tappa vikt, förhoppningsvis få ned blodtrycket och kanske bli medicinfri.

Komma igång med träningen igen

Statistiken ljuger inte

Statistiken talar sitt tydliga språk. I september så tränade jag bara 6.5 timmar. Min sämsta måndad i år. Tre timmar sämre än i juli, under semestern.

Samvetet gnager hårt i nacken när man inte tränar så regelbundet eller så mycket som man satt upp som mål. Till slut blir det en ond cirkel och man blir frustrerad och känner sig dålig. I mitt fall är det mycket som har spelat in varför det har blivit som det blivit. Lathet är inte den anledning som ligger överst vilket ändå känns som en liten tröst och ger en hopp om bättring. Nä, lathet är inte anledningen.

Få ihop livspusslet

Det hela handlar om att få ihop livspusslet. Sonen (som är utvecklingsstörd) byter skola rent fysiskt och byter från mellanstadie till högstadie. Mycket som inte fungerar i överlämning och mottagande där. Taxi och fritids blir också ändrat och nytt. Detta ihop med att LSS insatserna för sonen inte fungerar alls. Vi renoverar och ska dränera grunden och har en massa byråkrati med lån, banken,  överfömyndarnämnd och god man.

Mycket att göra på jobbet samt att uppdraget som förtroendevald kräver mer och mer tid av min ordinarie arbetstid. Barnen har börjat med idrottsaktiviteter, simskola på söndagar, båskytte på tisdagar, truppgymnastik onsdagar, innebandy torsdagar. Allt rullar på och det är en del pyssel med att få ihop allt.

Nu när vi grävt upp tomten runt huset så är det en massa efterarbete med det. En del av det kan man ju nästan se som träning i form av styrketräning med hög puls.

Ta tjuren vid hornen och komma igång igen

I måndags var jag på uppföljning hos min PT. Vi kunde inte göra så mycket då jag åkte på ryggskott i lördags när jag skyfflade grus. Han knäckte lite i mina kotor och tryckte på nerver och det gjorde rejält ont, men nu i efterhand så känns det faktiskt lite bättre.

När jag ändå var på plats hos min PT så passade jag på att väga mig. Lite orolig var jag att jag gått upp en massa eftersom man ätit mycket och gott under sommaren och träningsnivån varit låg senaste två månaderna. Jag blev dock positivt överraskad i den mening att jag inte gått upp något. Ligger kvar på ca 18 kg viktminskning sedan i januari. Nu har jag då legat helt stilla på den viktnedgången eftersom det i juni var 17 kg nedgång.

Nu gäller det att komma in i träningsrutinen igen och börja mata på så att kilona rasar i samma takt som innan sommaren.

Inte tappa fokus nu

Bra inledning på året

Detta år har inneburit ett enormt lyft för min träning. Inte på många år har jag haft så fokuserad och konsekvent träning. För att vara ärlig så har jag aldrig haft så konsekvent och återkommande träningsupplägg. Det började bra i mitten av januari och fortsatte så ända in i juni. Under semestern tog intensiteten ett rejält dipp och om det berodde på tidsbrist, värme eller en kombination av både ock, men efter semestern har jag haft svårt att komma upp i samma motivation. Jag har börjat slarva med kosten och träningen blir lidande. Det ska också tilläggas att just nu under slutet av augusti och under september så är både privat och arbetsliv enormt stressigt och det är svårt att ens få det vardagliga att fungera.

Stressen en stor tidstjuv

Det är just i sådana här stunder jag är livrädd att tappa fokus och helt börja falla tillbaka i gamla hjulspår. Jag har ju gått ned ett antal kilo och kommer i kläder jag inte kommit i på flera år, men ändå när stressen och pressen sätter in så är det oerhört svårt att hålla fokusen uppe. Det blir lätt att man faller ihop som en säck i soffan när kvällen kommer, mentalt utmattad och helt slut i kroppen. Bara av stress.

Uppmaning till mig själv

Nu skriver jag detta inlägg som en liten uppmaning till mig själv att inte tappa fokus utan att ta tjuren vid hornen och fortsätta det arbete jag startade i början av året.

Träningsstatistik senaste veckorna

chart (9)Ovan är en bild som olika träningsmoment och hur mycket tid jag lagt ned totalt per vecka.
Grönt: Löpning
Gult: Cykling/Mountainbike
Lila: Promenad/powerwalk
Orange: Kettlebells
Blå: Hiking (geocaching)

Antalet tränade timmar per vecka ligger hyfsat i nivå men vad jag tränat är kanske viktigare. De lila staplarna motsvarar en rätt lågintensiv och inte så fettförbrännande träning. De gula, orange och gröna staplarna motsvarar lite mer intensivare och krävande träning som har lite större effekt. Det tenderar att bli lite större lila/vinröda fält. Nåväl, det är bara att försöka blicka framåt istället för att gräva ned sig i det som varit.

 

Fortsatt träning

Knäna känns ok igen

Senaste tiden har knäna känts ok igen och jag har kunnat öka på löpsteget och jogga lite mer konsekvent. Sakta men säkert så sätter jag rundan på en stabil tid. Jag har nu kommit ned på drygt 37 min på 5 km vilket är ett framsteg. Senaste rundan var jag bara 19 sekunder från att slå personligt rekord (i nutid)

Fortfarande är vikten den springande punkten (!) och det som gör det relativt tungt att springa. Flåset känns rätt ok.

Nu går jag in i en spännande vecka, dels för att jag i slutet av veckan ska in och träffa min PT och se vad min träning och mitt kostupplägg har gett för resultat i forma av vikt och kondition, dels för att det är sista veckan innan semestern. Viktigt att försöka få in träningen och kosten som en naturlig del i livet även under semestern.

Senaste löprundan

Tre månader

Nu har jag passerat tre månader sedan jag drog igång mitt projekt att gå ned i vikt och öka på träningen för att få bättre hälsa. Jag har två huvudmål, det ena är att gå ner så jag kommer ned under 100 kg och det andra målet är att kunna sluta med medicin mot högt blodtryck.

Jag har senaste tiden, dels på grund av spricka i revben men också dels på grund av kurser, utbildning och resor inte tränat så mycket som jag velat. Det har också blivit mer slarv med kosten. Är man på kurs och blir bjuden på tvårätters lunch och trerätters middag i flera dagar så är det svårt att låta bli.

Nu försöker jag ta lite nya tag då revbenet känns betydligt bättre, men många möten gör det knepigt att få till lunchträningarna så som jag hade det upplagt i februari och mars.

Idag på lunchen körde jag ett spinningpass och det var en tuff ledare så det var inget softispass. Det kändes riktigt bra, dagens pass. Jag passade på att väga mig också och det har jag bara gjort ett par gånger sedan i januari. Jag var nu nere i 118 kg. Det var helt okej med tanke på att jag startade på 130,5 kg i mitten av januari. Jag håller en nedgång på ca 4 kg per månad. Jag hade väl önskat att gå ner lite mer lite snabbare men 4 kg per månad är inte helt fel det heller. Jag har mycket kvar att göra på matfronten. Jag lägger ca 5 timmar i veckan på träning och den nivån har jag haft sedan i januari. Det är tid på träning som jag ser som dedikerad träning och som jag loggar med träningsapp.

Kettlebellpass – perfekt hemmaträning

Kompakt Hemmagym

Sedan en tid tillbaka blev jag introducerad för Kettlebells av min personliga tränare. Han hade lagt upp en träningsplan på nästan två månader med kondition och styrka som mål innan han presenterade Kettlebells.

Kettlebells – hur ska man börja?

Kettlebells är ett perfekt hemmagym som tar minimal plats men ändå ger en otroligt bra och effektiv träning både när det kommer till styrka och kondition. Fettförbränningen hålls igång och träningen tar runt en halvtimme. Det enda som behövs är en Kettlebell i passande vikt. När min tränare introducerade Kettlebells för mig så gav han mig en 12 kg och en 14 kg. Det kändes tungt då men nu när jag köpt en egen så valde jag 16 kg. Det kan väl sägas vara en bra startvikt för en man som inte är jättevan med styrketräning och är medelstark. Man ska ju klara av övningsmomenten utan att riskera att slita isär sig också. 16 kg för mig känns som inga problem när det kommer till swing, press och goblet squats, men lite tuffare vid rack och enarmspress. Men det går och allt handlar ju om att hitta rätt teknik. Vikten ska ju vara lite utmanande. En manlig nybörjare bör nog starta på 14-16 kg och en kvinnlig nybörjare på 8-12 kg. Där finns det ju naturligtvis stora individuella variationer.

Competition Kettlebells

Jag blev snabbt rekommenderad att välja tävlingskettlebells, sk competition kettlebell. De är lika stora i volym oavsett vikt och har en lite annan utformning och tjocklek i handtagen vilket gör att de passar bättre till ett varierat kettlebellpass än bara swingövningar. Det finns en uppsjö av olika butiker på nätet som säljer Competition Kettlebells i storlekarna 4-8-12-14-16-18-20-24-28-30-32. Allt från 2-300:- till över 1000:- beroende på storlek. Det kan skilja flera hundra på t ex en 16 kg competition kettlebell, från 489-1000:- men kolla gärna upp frakt och leveransdetaljer samt andra köpevillkor. Billigast är inte alltid bäst när man ser till helheten. Jag brukar ofta googla på omdömen och skapa mig en bild av en butik innan jag handlar över nätet. I alla fall när det finns många olika butiker som man kanske inte känner till så bra.

Swing, clean, jerk, snatch och goblet

Swing, clean, jerk, goblet, ja vad är alla dessa begrepp. Det kan man nog skriva en hel avhandling om och jag kommer bara kort beskriva de olika namnen och vad de innebär.

Swing innebär att du i stående position swingar kettlebellen från mellan knäna och upp i en position där armarna är rakt utsträckta i 90 grader. Det finns olika varianter på swing, en där du swingar armarna ytterligare lite längre upp och en variant där du svingar armarna upp över huvudet.

Two-Arm_Kettlebell_Swing-2

Tvåhandsswing

 

1206-kettlebell1

Enhandsswing

Swing kan man göra dubbelfattat eller enarmat och man kan också köra alternerat där man byter från vänster till höger hand mitt i swingen.

Clean är en teknik för att komma upp med kettlebellen i rackposition. Det vill säga man rycker upp kettlebellen från hängande i armen nedåt till att vila i armvecksposition. Från den positionen kan man sedan göra ryck upp med kettlebellen över huvudet så att man har rak arm, rakt uppåt och handflatan framåt. Det kallas jerk. Sedan går man ner i rackposition igen. Här kan man efter att man lyft kettlebellen upp över huvudet sedan gå ner i rack och sedan knäböja och sedan upp i rack igen.

CleanFront-e1319880292679

Clean

 

kettlebell-routines-1

Jerk

 

Goblet squat betyder att man har kettlebellen uppochner och håller den så i brösthöjd. Sedan gör man djupa knäböj.

3__Goblet_Squat_Combined_Article

Goblet Squat

Det här är några begrepp inom kettlebell och en grund till en rätt effektiv kettlebellträning. Tanken med kettlebell är att man ska göra övningarna med tempo så att man kombinerar styrka, kraft och puls.

Spräckta revben

När olyckan är framme

Efter en fantastisk inledning på detta år, träningsmässigt så är det med stor bedrövelse som jag summerar denna dag. Under januari till nu mitten av mars så har jag tränat och byggt upp både kondition och styrka. Igår tog jag min första tur ute med mountainbiken. Det kändes helt ok och det märktes att man jobbat ett antal timmar på spinningpassen.

Volta över styret

Idag när jag skulle ut på en ny liten mtb-tur så gick det sämre. Jag vet faktiskt inte vad som hände. Direkt efter jag dragit iväg så hände något med framhjulet. Om det var punktering och grus eller om det var något annat som låste framhjulet. Något var det. Det tog tvärstopp och jag for med stor kraft med bröstet in i styret. Jag försökte parera vurpan men det innebar bara att jag körde styret in i bröstet än en gång. Nu for jag in i styret och slog en volt över styret och sedan fick jag cykeln över mig. Kände mig både dum och irriterad. Bredvid mig låg iPhonen sprucken och mina sportglasögon trasiga. Cykeln punkterad och jag i smärtor.

Nu ett antal timmar efter vurpan så kan jag konstatera att jag har fruktansvärt ont i revbenen på vänster sida. Jag testade att går en liten rask promenad i kväll men det var bara att ta det lugnt. Hoppas verkligen att det kommer ge sig snabbt.

Premiärtur MTB 2014

Trotsa snöstormen

I veckan var det uppemot 15-16 grader och solen sken, våren var verkligen på gång och man längtade ut på skogsstigarna med mountainbiken. Vad möttes man då av när man vaknade lördag morgon. Stormvindar och blötsnö. Nåväl. Solen letade sig fram även om det inte blev mer än en 4-6 grader och vinden gav sig inte heller. Jag tog mig en liten premiärtur med cykeln på eftermiddagen. Efter att ha spenderat nästan 30 timmar på motionscykel under januari till mars så var jag nyfiken på hur det skulle kännas ute i ”verkligheten” . Det är ju naturligtvis jobbigare på ett sätt när man kommer ut i terrängen än när man trampar på, på en spinningcykel. Men det märktes att flåset var betydligt bättre och inte minst styrkan i benen. Jag har nog aldrig varit ute med cykeln redan i mars utan jag brukar komma igång i april först. Då i april är jag i princip helt otränad då jag börjar vilket gör att det tar ett bra tag innan jag har styrkan och flåset uppe. I år känns det verkligen annorlunda. Jag testade en backe som jag vet jag brukar ha väldigt svårt för även om jag cyklat någon månad. I dag så var det inga problem att cykla hela backen upp. Visst flåsade jag och pulsen var hög, men det la sig rätt snabbt när jag väl var uppe.

MTB Testrundan premiär 2014

Riktigt roligt att ha byggt upp lite styrka och kondition under några månader under vintern, vilket jag ofta inte gör. Det kommer bli mycket roligare cykling i vår, sommar och höst, det känner jag redan nu.

Testrundan blev väldigt kort, knappt 5 km och var lite blandad terräng. Asfalt, skogsstigar och grusvägar. Rätt mycket kuperad terräng som jag inte hade pallat med vid en premiärtur tidigare år.

Avslutar med ett Kettlebellpass

När jag kom hem körde jag ett 25 minuters kettlebellpass med en 16 kg kettlebell. Härlig känsla i kroppen efter dagens rätt varierade träning.

Sammanfattning Träning

Två månaders träning

Nu har det gått två månader sedan jag drog igång med träning enligt upplägget ”Fysisk tröning på recept”. Upplägget har successivt byggts på med kondition och styrka och naturligtvis fettförbränning som en effekt av det hela. Kosten har ändrats lite, men inte så mycket. Mest fokus har lagts på att äta så lite som möjligt till middag samt skippa snacks och onödigt småätande.

Resultat

Resultatet så här långt är positivt. Jag har kommit igång med regelbunden träning och ändrat kosten en del vilket har resulterat i att jag gått ned i vikt samt minskat i midjemåttet.

weight_waiste_2

Det är ju positivt att träningen och justeringen av kosten betalar sig. Här är en sammanfattning av vad jag lagt ned träning på och hur mycket i varje kategori under 13/1-13/3

train_sum_2

Jag bokför all min träning i Endomondo. Här är en graf över träningen summerad veckovis hämtad från Endomondo.

chart (7)

Som sagt, vikten har påverkats en del och i snitt har jag gått ned 4,5 kg per månad. Viktnedgången var större i början men har planat ut lite senaste tiden. Det kanske är en naturlig gång. Jag hoppas ändå att om jag fortsätter konsekvent med träning och kost så kommer det dala ännu mer.

weight_2

Går vidare

Hela upplägget har varit att dels bränna fett och hitta träningsformer som jag upplever roliga. Min tränare har redan från dag ett haft ett upplägg att successivt bygga på min styrka i ben, axlar, armar, rygg, mage m.m. och det började med styrketräning utan redskap och han har sedan lagt in mer och mer redskap och maksiner i styrketräningsprogrammen. Målet han haft med det har varit att jag skall kunna gå över till Kettlebellsträning. Det är en form av styrke- och konditionsträning som just kombinerar styrka och kondition på ett bra sätt. Kettlebells är enkla att ha hemma och ersätter lätt ett hemmagym beroende på vad man vill uppnå så klart, men möjligheterna med kettlebells är stora. Man kan träna hemma, inomhus eller utomhus. Man kan ta med sig de om man åker bort och man kan hoppa på gruppträningspass. Ett effektivt kettlebellpass behöver inte vara mer än 35 minuter.

Nu har jag fått tips på att köpa Kettlebells och då har jag blivit rekommenderad att köpa competition kettlebells, just för att de är formade för att passa till en mer varierad träning än bara swing. De är också alltid i samma storlek oavsett vikt vilket är bra om man använder olika vikter till olika varianter av träning.

PT genomgång

Möte med min personlige tränare idag. Målet med mina styrketräningspass de senaste veckorna har varit att förbereda mig för Kettlebells. Idag hade jag genomgång med lite inledande övningar med 12 och 14 kg kettlebells. Enligt tränaren är detta ett effektivt och bra träningssätt och ett perfekt upplägg för hemmagym då det tar liten plats. Enkelt och smidigt att komma till träning.