Inlägg

Cykeltur

Äntligen en lite längre cykeltur. Det har varken blivit löpning eller cykling i några större mängder i år pga olika orsaker. Igår kom jag dock ut på en runda som blev 19 km vilket får vara helt ok. Det var ett bra tag sedan jag cyklade och formen var oviss. Konditionen var kanske inte på topp och musklerna inte helt upptränade men det gick förvånansvärt bra trots det långa uppehållet.

Med tanke på uppehållet så var jämförelsen med tidigare rundor på denna sträcka igår bara 0,1 och 0,3 km/h långsammare i snitt än i maj förra året då jag cyklade just denna sträcka. Men ändå den långsammaste rundan av alla rundor jag gjort runt denna rutt. Snabbaste rutten var en snitthastighet på 19,8 km/h och igår var det 19,1 km/h.

Härlig runda är det i alla fall och mycket fina vyer längs vägen. Igår var det bra väder, +25 i skuggan och det mulnade på under resans gång.

Viktplatå

Efter att sedan mars ha haft en stadig viktnedgång på ca 1,2 kg per vecka kom jag till en period nu i september/oktober då jag stannade upp i nedgången. Jag har ändå legat kvar på samma vikt. Det finns lite olika orsaker till det, men samtidigt är det väl så att man kommer till ett läge då det stannar upp lite och kanske till och med kommer bli lite svårare att fortsätta viktnedgången. I detta läge har jag 6-7 kg kvar till min målvikt vilket känns lite frustrerande.

När jag analyserar senaste perioden så har jag blivit lite mindre konsekvent med kosten, jag har åkt på en förkylning och jag har inte varit ute på löpturer eller cykelturer i samma utsträckning som tidigare under våren och sommaren. Det säger sig självt med andra ord och det är en kedja av aktiviteter som måste hänga ihop för att det ska bli en bra utkomst. Nu i dag när jag vägde mig (brukar göra det måndag eller tisdagar) så hade jag åter igen gått ner så pass mycket som jag inte gjort på ett bra tag. Om det är en tillfällighet eller att jag hittat ny fart och rätt koncept igen återstår att se.

Ett delmål uppnått

Nu vecka 33 så uppnådde jag ett delmål i mitt arbete med att gå ned i vikt och få ett hälsosammare liv. Jag kom för första gången på nära 20 år under tresiffrigt viktmässigt. Jag har hållit på i många år med olika träningar och koster och kommit en bit på vägen men denna vår och sommar har jag verkligen lyckats med resultaten på ett sätt som jag aldrig lyckats med tidigare. Framgångsreceptet är svårt att sätta fingret på men det är nog så att jag inte tidigare haft lika stor disciplin på kosten och heller inte samma kontinuitet i träningen. Mitt fokus har varit att äta betydligt mindre och röra på mig betydligt mer. Snacks, godis, fika, alkohol mm har jag avstått mer eller mindre helt och så har jag skurit ned på mängden mat per måltid.

Nu har jag alltså kommit ner under 100 kg och har 9 kg kvar till mitt stora mål, det som jag satte upp för många år sedan, att komma ned till 90 kg. Jag har haft en stadig takt på -1,25 kg i veckan sedan i mars då jag började så smått med mitt arbete. -26,6 kg på 21 veckor. Det märks en enorm skillnad när man är ute och går, cyklar eller springer när man har färre kilon att släpa runt på. Kläderna sitter nu också väldigt löst. Köpte en tajt cykeltröja i våras i storlek XL och den är inte så tajt längre.

Nu gäller det att fortsätta med arbetet och att inte ge upp. Målet med 90 kg är inom räckhåll och har jag lyckats i snart 5 månader så borde jag ha fått in både rutin och tankesätt. Naturligtvis så kommer det plana ut mer och mer och viktnedgången kommer inte vara lika uppenbar så då gäller det att inte tappa modet utan att bara fortsätta jobba på.

Virtuell Power Meter för cykel

Datamätning

Vid all typ av träning så är det intressant och roligt att registrera och analysera data. Det finns i dagsläget hur mycket tekniska lösningar för att registrera inte bara träning utan ens hela liv. Jag har sedan ett par år tillbaka en Garmin Fenix 5X och den armbandsklockan är mycket användbar till många olika träningsaktiviteter. Jag har skaffat ett pulsband/bröstband som extra tillbehör för att registrera extra löpningsdata.

PowerMeter

Jag har sedan en tid tillbaka tittat på Power meters eller wattmätare/effektmätare som de också kallas till cykeln och det finns lite olika tekniska lösningar. En del sitter i pedalen, en del i vevarmen och en del i klingan. Dessa är relativt dyra där de flesta ligger runt strax under 10 000 kr. Jag har inte kunnat motivera det inköpet riktigt då det finns en del andra.

En kort cykeltest runt kvarteret för att se om vPower registrerade watt

saker som jag kanske skulle vilja köpa istället. Jag cyklar ju också på en mountainbike och cyklar växelvis i skog och natur men använder samma cykel till landsväg. Effektmätare används mest vid landsvägscykling även om det naturligtvis går att ha på en mountainbike också. Osäker på pedaler och clips, samt klingor med rätt antal kuggar mm dock.

Virtuell effektmätare

Jag hittade dock ett billigare alternativ i form av en app till Garmin som fungerar med många av Garmins pulsklockar mm. Det är vPower som man installerar via Garmin Connect IQ och sedan är det bara att lägga till datafälten i sin cykelaktivitet man önskar. När man sedan cyklar och använder vPower appens fält i sin cykelaktivitet så registrerar den watt undre cykelturen och det kommer upp som diagram och värden under aktiviteten på Garmin Connect. Huruvida denna påverkar VO₂-max för cykelaktiviteter vet jag inte. Enligt Garmin så krävs en effektmätare för att VO₂-max värde ska registreras vid cykelaktiviteter. Jag får återkomma med den detaljen. Denna virtuella effektmätning är ju inte lika precis som en en riktig hårdvara kan vara, men med priset gratis så får man vara rätt nöjd med den funktionalitet som den erbjuder.

vPower inlagt som ett datafält i cyklingsaktiveten på min Garmin Fenix 5X
vPower för Garmin
Detaljer i diagrammet på Garmin Connect

Minus Tjugo kilo

Dags att göra lite delårsbokslut. Det var ingen uttalad plan från början. Men plötsligt så fann jag möjligheter och började så smått. Eller om vi backar bandet lite så fanns det en liten tanke om förändring som började redan i augusti förra året och som sakta men säkert pågått under hösten och vintern. Men så när coronapandemin slog fäste och det uppmanades till att jobba hemifrån i mitten av mars så tog tankarna fäste på lite mera konkreta saker. Eftersom restid till och från jobbet försvann och möten och annan arbetstid gick att planera på ett lite annorlunda sätt så såg jag min möjlighet att snabb komma från jobb till träning och lika snabbt åt andra hållet.

Juli 2020 (105,6 kg)

Träningen

Jag började med cykling, 1,5 mil som sedan ökades på till 2 mils rundor. Jag reggade även alla hundpromenader för att få koll på promenerade kilometer. Eftersom en cykeltur tar lite längre tid och kräver lite materialhantering så tänkte jag lite hur jag skulle kunna alternera cykelturerna med något lite mer enklare och snabbare. Jag började på att ge mig ut på powerwalks som sedan blev lite joggandes. Först ett par km och sedan tre km och nu har det även blivit både fem och sex km mellan varven. Jag påbörjade ett träningsprogram för löpning via Garmin-appen Connect. Just det programmet jag startade handlar om att komma igång med löpning och som mål kunna springa 10 km på ett bra och effektivt sätt.

Juli 2019 (ca 132 kg)

Kosten

När jag började med att arbeta hemifrån så tänkte jag att jag måste undvika lockelsen att småäta och smacka i mig onyttig lunch. Småätandet löstes genom att jag köpte hem frukt som jag kunde ta när jag blev sugen. Lunchen löste jag genom att äta snabbnudlar. Nu är ju snabbnudlar rätt så energirikt men det har fungerat för mig. Jag åt snabbnudlar till lunch i två och en halv månad. Nu när resten av familjen är hemma så blir det lite annan mat.

Jag har sedan hösten förra året helt lagt av med alkohol, snacks, salami, lufttorkad skinka mm och från efter nyår även fikabröd och godis. Nu i juni har jag åter igen börjat regga vad jag äter via en fitness app (MyFitnessPal) och enligt den så bör jag ligga på ett kaloriintag per dygn på ca 2500 cal. Dessa reggade intag av kalorier synkas sedan med min träningsapp (Garmin Connect) som räknar om kalorieintag/förbrukning med min träning och jag får ett nettoresultat på hur jag ligger till totalt sett under dygnet. Med den träningsnivå jag är på och med det kaloriintag jag har så har jag ofta kvar 1000-1700 kalorier på mitt dagsintag varje kväll. Med den basen och kontinuiteten så kommer man att gå ned i vikt.

Vikten

Jag hade en viktnotering från 10/3 2020 och den var på 126,5. Jag har sedan vägt mig ungefär en gång i veckan, ibland oftare ibland mer sällan. Jag upptäckte inte så mycket på vågen i början men vissa kläder började bli lösare. Byxor och shorts som jag inte kunnat knäppa började gå att knäppa. Sakta men säkert upptäckte jag att vikten började gå nedåt och jag minns förväntan och glädjen som följde över att kliva på vågen och konstatera att jag kommit ned under 120 kg strecket. Mitt nästa tröskelmål var 113 kg eftersom det är en vikt jag kommit ned i vid ett tillfälle för några år sedan. Efter det blev nästa fokusering att gå under 110 kg, en vikt jag inte varit nere i på 10-15 år. Nu har jag kommit ned till 105,6 och det är en viktminskning på 20,9 kg på 17 veckor. Jag har en stadigt viktminskningstakt på 1,23 kg i veckan och mitt stora mål just nu är att komma under tresiffrigt. Det är med stor motivation jag vill uppnå det och det gäller att ha tålamodet och viljan. Det är lätt hänt att viktminskningen stannar upp och att man får bakslag i kost och träning, det är då det gäller att man kämpar på och håller i sina rutiner och inte ger upp.

Ultraljud av hjärtat juli 2019

Vinnade koncept

Tittar jag på den tid jag reggar som träning så summerade jag 38 timmar i maj och 40 timmar i juni så den träningsnivån ihop med den kontrollerade kosten är ett vinnande koncept. Det jag tränar är då, promenader, powerwalks, löpning, cykling (landsväg och mtb) och kosten är balanserad med lite fokus på tallriksmodellen. Undviker godis, fika, snacks, läsk och alkohol. Så matematiken är mindre energiintag och högre energiförbrukning.

Löparskorna
Cyklingen

På landsväg med 26″ MTB

För väldigt många år sedan var landvägscykling något jag med en viss frekvens höll på med. Jag har kvar min gamla 12 växlade Peugeot Mont Blanc från 1988 med extremt smala racerdäck. Under åren som gått så har även min vikt gått upp och jag har sedan 10 år tillbaka mer ägnat mig åt mountainbike. Inte så avancerad mountainbike utan mer grusvägar och skogsstigar blandat med lite asfaltsvägar. 2012 köpte jag min Scott Chenoa, en 26″ MTB XC hardtail med dämpad framgaffel. Tjocka mönstrade däck. Den har fungerat väldigt bra till den typ av cykling jag har ägnat mig åt. Nu på senare år har jag dock mer och mer cyklat asfalt och landsväg än skogsstigar vilket är lite tungt med denna cykel. Tänker ändå att sträcka och rörelse är det viktigaste och inte hur snabbt det går. Med tjock mönstrade däck, dämpad framgaffel, relativt tung cykel samt inte allt för stor utväxling på kassetten under tyngsta växeln så får jag räkna med lite långsammare tempo än om jag hade cyklat på en riktig racer. Kanske min matchvikt sjunker så jag kan hoppa på min gamla Mont Blanc igen, vem vet. Börjar ju nå min delmålsvikt nu.

En landsvägsrunda som jag har börjat cykla nu är Bornsjön runt med start och mål i Södertälje. Den angränsar till mina tidigare års olika rutter men är längre och denna är helt på asfalt. Det är en trevlig runda och erbjuder kuperad terräng och stundtals smal asfalterad väg med mycket kurvor och en del upp- och nedförsbackar.

Denna runda kommer att bli en återkommande runda för min del. Jag har inte för avsikt att köpa ny cykel ännu, men man vet aldrig, jag kanske tröttnar på att harva runt på 26″ och tjocka mönstrade däck på asfalten.

Anmält mig till MTB Adventure

Under ca sex års tid har jag varit sugen på att anmäla mig till MTB Adventure i Södertälje, men det har inte blivit av. Under 2013 så cyklade jag och en kompis sträckan som MTB Adventuer skulle vara. Den var inte markerad ute i terrängen men vi hade GPX-filen i våra GPSer. Trots detta så cyklade vi lite fel efter ca 14 km (vi hade valt 20 km sträckan) Vi hamnade ute i terräng utan stigar och med stora träd som låg kors och tvärs vilket innebar att vi fick bära cyklarna en sträcka.

Nu hoppas jag på lite bättre tur med navigationen och har anmält mig till MTB Adventure 2019 som går av stapeln 20:e oktober.

Slippa ont i knäna vid cykling

Senast jag var ute och cyklade fick jag vansinnigt ont i knäna och det höll i sig länge. Jag kollade lite vad det kunde bero på och mycket talar för att det är fel höjd på sadel plus lite annat. Jag höjde sadeln och försöker nu ha ett nästan utvecklat knäveck när foten på pedalen är längst ned, men inte så att benet sträcks ut helt och hållet. Jag skaffade också en kadenssensor för att kadensen har också en inverkan på hur benen och knä påverkas. Jag ska se hur min kadens och medelkadens ser ut när jag är ute och cyklar eftersom jag inte har en aning om den saken just nu. Jag köpte en Garmin kadenssensor vilket passar bäst då jag redan har andra Garminenheter.

Aj aj, ont i knäna vid cykling

Ont i knäna

Jag har cyklat en hel del genom åren, först landsvägsracer och nu sedan 8-9 år tillbaka mest mountainbike på blandat underlag, allt från landsväg, grusväg, skogsstigar men oftast rätt ”snäll” mtb. Jag har inte känt av knäna något tidigare. Nu under januari till mars så har jag varit ute och sprungit en hel del (ca 8 mil totalt) vilket jag inte gjort så mycket tidigare. Förra året sprang jag totalt ca 6 km. Jag har alltid varit försiktig med mitt springande eftersom jag är rätt överviktig och har varit orolig att t ex knän skulle ta stryk av det. Nu har jag som sagt sprungit en hel del i år och inte känt av knän alls. Nu i helgen tog jag min första cykelrunda för i år och det blev en runda på blandat underlag men i snäll terräng, en mil på landsväg och grusvägar. Sedan cyklade jag till och från jobbet drygt 7 km och nu efter det så har jag jätteont i båda knäna. Mest i vänster knä. Värken sitter i främre knät och strax under knäskålen. Det gör som mest on när jag böjer mig ned på knä.

Vad kan man göra åt det

Sökte lite information på nätet och det första som dyker upp är att inställningarna på cykeln är fel. Nu har jag haft samma cykel i snart 7 år och inte upplevt detta tidigare. Men det kan ju vara så att sadeln är för låg (att den sjunkit ned en bit) och att det är en av orsakerna. Jag ska försöka bena ut (!) rätt sadelhöjd och sedan läste jag lite om optimal kadens och just kadensen har jag inte något direkt koll på. Kanske får bli en kadensmätare på inköpslistan.

Premiärtur MTB 2014

Trotsa snöstormen

I veckan var det uppemot 15-16 grader och solen sken, våren var verkligen på gång och man längtade ut på skogsstigarna med mountainbiken. Vad möttes man då av när man vaknade lördag morgon. Stormvindar och blötsnö. Nåväl. Solen letade sig fram även om det inte blev mer än en 4-6 grader och vinden gav sig inte heller. Jag tog mig en liten premiärtur med cykeln på eftermiddagen. Efter att ha spenderat nästan 30 timmar på motionscykel under januari till mars så var jag nyfiken på hur det skulle kännas ute i ”verkligheten” . Det är ju naturligtvis jobbigare på ett sätt när man kommer ut i terrängen än när man trampar på, på en spinningcykel. Men det märktes att flåset var betydligt bättre och inte minst styrkan i benen. Jag har nog aldrig varit ute med cykeln redan i mars utan jag brukar komma igång i april först. Då i april är jag i princip helt otränad då jag börjar vilket gör att det tar ett bra tag innan jag har styrkan och flåset uppe. I år känns det verkligen annorlunda. Jag testade en backe som jag vet jag brukar ha väldigt svårt för även om jag cyklat någon månad. I dag så var det inga problem att cykla hela backen upp. Visst flåsade jag och pulsen var hög, men det la sig rätt snabbt när jag väl var uppe.

MTB Testrundan premiär 2014

Riktigt roligt att ha byggt upp lite styrka och kondition under några månader under vintern, vilket jag ofta inte gör. Det kommer bli mycket roligare cykling i vår, sommar och höst, det känner jag redan nu.

Testrundan blev väldigt kort, knappt 5 km och var lite blandad terräng. Asfalt, skogsstigar och grusvägar. Rätt mycket kuperad terräng som jag inte hade pallat med vid en premiärtur tidigare år.

Avslutar med ett Kettlebellpass

När jag kom hem körde jag ett 25 minuters kettlebellpass med en 16 kg kettlebell. Härlig känsla i kroppen efter dagens rätt varierade träning.