Inlägg

100 K 12 2020

Mitt mål under december 2020 var att springa 100 km. Idén kom från en challenge i Strava. Det finns en uppsjö av olika challenges i Strava och jag valde bl a den som var att springa 100 km under december. Hittills i år har jag sprungit 98 km som mest under en kalendermånad och att springa 100 km kändes inte helt omöjligt. Jag har ett träningsprogram för löpning upplagt via Garmin Connect och skulle jag bara följa det schemat så skulle jag lätt komma upp i 100 km. Sagt och gjort, den 27/12 så sprang jag en runda på 10,74 km och kom då upp i en total på 104 km fördelat på 15 löprundor. Jag är ,med i en Stravaklubb, ”STRAVA Stockholm” och i den gruppen är jag på plats 46 av 125. Totalt sett i challengen så är jag i skrivande stund på plats 210906 av 583690 (vilket procentuellt är ungefär samma placering som 46 av 125 😀 ) Topp 36% av gruppen totalt.

Spinga 10 mil i december

Jag fick för mig att hoppa på en utmaning om att springa 100 km under december månad. Det är ju inte världens omöjligaste sak att klara av men hittills i år har jag inte sprungit 100 km under en månad. Jag kom ju igång med löpningen i maj i år och tidigare har jag bara sporadiskt sprungit lite då och då. Den 7:e maj kom jag i alla fall iväg på min första löprunda som blev 2,02 km lång med ett tempo på 8:23. Det var blandad kompott av power walk och löpning. Efter det så blev det mer och mer löpning, längre sträckor och snabbare tider och den 31:a juli sprang jag ett 10 km lopp för första gången på över 20 år.

Under året, från maj då, så har jag kommit upp i som max 98,4 km under en månad och det var juli annars så ligger det på mellan 60-80 km per månad. Jag hoppade på ett träningsprogram via Garmin Connect och följer det schemat nu och det kommer sträcka sig till sista januari. Följer jag det schemat så ska jag klara av att komma upp i mer än 100 km under december. Fram till idag 17/12 så har jag kommit upp i 56 km så jag har lite mindre än hälften kvar och enligt schemat så har jag 8 löppass kvar i år. Dessa löppass är av varierande upplägg och går ut på tid, x antal min i en pulszon eller intervaller i x antal minuter olika pulszoner samt ”långlopp” på upp mot 80 minuters löpning.

Träningsdipp

Träningsdipp är inte mitt bidrag till fredagsmysets utbud av dippsåser vill jag bara förtydliga direkt så att det inte blir några missförstånd. Det handlar istället om att tappa kontinuiteten i träningen. Under våren och sommaren hade jag en uppåtgående trend, eller ihållande trend med power-walks, löprundor och cykling. Efter sommaren och in i september, oktober så fick jag en släng av förkylning. Det var i samma veva skolorna drog igång och barnen var tillbaka i skolgång med mera. Jag började då att tappa en del av löpningen och cyklingen blev helt åsidosatt. I samma veva blev det av någon anledning svårare att hålla en bra kostlinje och jag började slarva lite. Det blev helt plötsligt lite väl mycket uppförsbacke.

För att försöka komma tillbaka till den känsla och flytet så bokade jag in ett nytt Garminupplägg, en träningsplan med schemalagda löpträningar. Det har fungerat bra som spark i rumpan för att inte ha några ursäkter för att inte komma ut på löpning. Upplägget är rätt tufft, det är en mellannivå på träningsprogrammet, den förra jag körde var en nybörjarträning med målet att kunna springa 10 km på ett bra sätt. Det målet uppnådde jag och i dagsläget springer jag en mil utan större problem men jag behöver förbättra tempot och tekniken en hel del. Detta träningsprogram har också ett mål på 10 km och sträcker sig till sista januari men som sagt lite tuffare löppass.

Hjälp, min träningsapp går i graven

Jag har använt olika sorters träningsappar under en lång period. Jag skrev 2009 om Sportypal som var en app som jag tidigt började använda för att registrera min träning. Någon gång under 2010 har jag gått över till Endomondo. Går jag in och tittar på statistiken så har Endomondo varit min träningsapp under 10 år. I början var det min huvudapp för registrering av träning men sedan 2016-2017 så har Garmin Connect blivit min huvudapp. Jag har dock hela tiden haft Endomondo igång och reggat alla aktiviteter i bakgrunden. Nu de senaste åren har jag även börjat använda Strava. Strava är ett bra komplement till Garmin Connect då man kan använda Stravas segment i Garmin Connect och även då direkt i pulsklockan. Det är en väldigt bra feature. Strava har också något som kallas heatmaps, som i sig inte är så himla nödvändigt men intressant och kul att gå in och titta på.

Nu har jag då nåtts av informationen att Endomondo kommer att gå i graven och sluta att fungera eller ens finnas tillgänglig efter 20201231. I det stora hela så går det inte så mycket, jag klarar mig väldigt bra med kombinationen Garmin Connect och Strava, men det tråkiga i kråksången är ju att all historik sedan 2010 försvinner. Statistiken i Endomondo går visserligen att få över till Map My Fitness (Map My Run mfl) men den appens gränssnitt känns inte helt attraktivt och webbsidan är inte mycket att hänga i julgranen. Det kan vara för att jag är mer van med Endomondo men statistikmöjligheterna på Map My Fitness är katastrofala. Så jag kommer inte att växla över till Map My Fitness. Det borde gå att exportera/överföra statistik och träningshistorik från Endomondo till t ex Garmin eller Strava, men jag hittar inte hur man kan föra över flera aktiviteter på en och samma gång. Det är ju helt otänkbart att sitta och exportera en aktivitet i taget när man har ca 1500 aktiviteter i historiken mellan 2010-2020.

UPPDATERING 2020-11-25 Det går nu att ladda ned all träningshistorik i Endomondo så att man får hela arkivet skickat till sig via e-post. Läs mer här hur du går tillväga.

Stravas statistik är lite styltig och inte så enkel att filtrera och ta fram olika grafer. Den reggar även i statistiken endast löpning och cykling. Garmin Connect har större potential men deras grundstatistik är inte lika presentabel som Endomondos. Men det finns som sagt mycket att göra med datat man har reggat och här finns alla aktiviteter och det går att bygga statistik utifrån olika önksemål samt att man enkelt kan filtrera och även exportera till csv. Jag kan nog säga att jag är helt nöjd med Garmin Connect som helhetsapp både vad det gäller träningsreggning av alla slag, upplägg av träningsprogram, uppföljning mm samt statistiken. Det enda som skaver lite är att jag inte har träningsdata från 2015 och bakåt. Det är väl det sura äpplet jag får tugga i mig. Jag är lite för mycket arkiv- och statistikräv men ibland får man ge sig och kanske tänka att 5 års statistik bakåt är ju i alla fall bättre än att börja på helt ny kula.

Garmin coach 10 Km träningsprogram

Nu har jag genomgått hela Garmin Coach 10 km träningsprogram. Ett upplägg på 11 veckor med målet att kunna springa en mil på ett bra sätt. Det vänder sig till nybörjare samt även mer erfarna. Upplägget har varit bra och fungerat för mig. Det har varit varvade löppass med lättare löpning, längre distanser samt pass med intervaller och en del pass med stegrande intensitet.

I mitt ”examensuppdrag” skulle jag springa 10 km och jag valde en runda som innebar en blandning av asfalt, grusvägar genom skogen. Det var halvmulet och runt 17 grader. Jag förbättrade min 10 km tid med mer än 8 minuter och klockade in på 1:13:40 vilket jag tycker är klart godkänt för mig. Mitt tredje millopp på 10-15 år.

Sista veckan på Garmins träningsprogram

Jag har nu kommit till 11:e veckan på mitt träningsprogram via Garmin Connect. Garmin Coach 10 kilometer var upplägget för löparkursen som skulle få mig att bygga upp löpningen för att klara av milen. Jag har följt programmet vecka efter vecka och det har varvats med olika upplägg på löpning vad gäller intensitet och distans mm. Under veckorna så har Garmin Connect uppdaterats med artiklar och videofilmer med råd och tips för hur man ska göra för bästa resultat.

Upplägget och schemat har varit bra och det har varit enkelt att följa. Efter varje avslutat träningspass så har man fått en återkoppling på om man jobbat på bra eller inte.

Nu har jag ett lättare löppass kvar denna vecka och sedan kommer examensuppgiften, att springa milen.

Min första mil på väldigt länge

Jag har nu kommit in över halva tiden med min löpningscoach via Garmin Connect och här är mitt första lopp på 5 min, 50 min, 10 min och 5 min. Det vill säga 5 min uppvärmning, 50 minuter löpning i lätt tempo, och extra 10 minuter löpning i lugnt tempo och sedan nedvarvning i 5 minuter.

Här en film om min första runda på 10 km på väldigt länge.

Garmin Coach 10 K – Progressionslopp

Nu har jag kommit till vecka 3 och programmets 7:e pass som är ett progressionslopp. Upplägget var att börja med 5 minuter uppvärmning och sedan löpa i lugnt tempo i 20 minuter och sedan löpa i måttligt till lite snabbare tempo i 10 minuter för att sedan varva ned i fem minuter.

Loppet gick hyfsat bra och jag höll bra tempo under den 10 minutersperiod som skulle vara lite intensivare. När jag analyserade löpningen efteråt så är löpningskadensen för låg. Normalt ligger jag på ca 145 spm , nu kom jag upp i runt 165 spm men jag vill upp till 180 spm.

Nästa lopp är ett lättare löpningspass på 50 minuter och nästa vecka ökar utmaningarna på.

Garmin Coach 10 K – Stegringslopp

Dags att trappa upp löpningen lite. Under alla mina försök att komma igång med löpning så har stegfrekvens varit en av de svåraste sakerna att bli bekväm med. Det känns konstigt och jag tycker att jag har en väldig stegfrekvens men statistiken säger något annat. Att hålla runt 180 steg/min är inte helt lätt. I detta avsnitt i mitt träningsprogram skulle man gå/jogga lätt i 15 minuter och sedan i intervaller om 20 sek springa med stegfrekvens 150-200 och sedan vila 45 sek och göra det 10 ggr, sedan avsluta med gå/jogga lätt i 15 minuter.

Löpkadensen ska vara runt 180 SPM och då visar stapeln blått. Rött eller orange är för låg frekvens.

I mitt stegringslopp så sprang jag i lugnt tempo och vid intervallerna så sprang jag med hjälp av min pulsklocka med koll på stegfrekvensen. I diagrammet ovan så ser man de blåa punkterna som stegfrekvens som ligger inom rätt frekvens, dvs runt 180 spm. De röda punkterna är alldeles för låg frekvens. Det är en utmaning att hålla stegfrekvensen på runt 180 spm. Nästa lopp kallas ”progressionslopp” och bygger på att under lite längre period (10 min) springa med stegfrekvens på runt 180 spm.

Garmin Coach 10 K

Garmin träningsprogram 10 km på 11 veckor

Tänkte mig på att prova Garmins träningscoach och ett av träningsprogrammen. Jag valde ett där man bygger upp löpning för att komma upp i att kunna springa 10 km på ett effektivt och skadefritt sätt. Programmet är på 11 veckor och jag är nu på vecka 2. Jag har kört det som kallas riktmärkeslopp och sedan får man springa några lättare löppass, ett längre och några lite kortare innan man börjar gå in på uppstegringspass.

Upplägget

Första passen har känts bra, nu senaste veckan har det varit 28-30 grader varmt i skuggan och det är rätt varma att springa i. Jag känner dock stor skillnad från för ett par år sedan när det var värmebölja och jag nästan fick panik av värmen. Nu när jag sedan dess gått ned 32 kg så märker jag av att jag inte är lika känslig mot värmen längre. Det går naturligtvis även betydligt lättare att springa med – 30 kg att släpa runt på. I maj så började jag med lite lätt löpträning helt på egen hand och började med 2 km och utökade till 3 km och sedan har jag även gett mig på 5 och 6 km. Under perioden mars-juni nu så har jag gått ned 17 kg (av de -32 kg på två år) och det har som sagt en positiv inverkan på löpningen och välmåendet. Jag varvar med lite cykling på 2-3 milsrundor också.

Ovan är mitt inriktningslopp. Jag kommer att löpande rapportera om mina fram- och motgångar med detta program.

Mina nya löparskor. Brooks Adrenaline GTS 20

Lite bakgrund

Jag har hållit på med någon form av regelbunden träning de senaste 10 åren men med blandat resultat. Jag har under perioden varit rätt överviktig och har haft svårt med kontinuiteten i träningen. Huvudsakligen har träningen bestått av cykling, mtb och i viss mån spinning. Utöver det så har det varit promenader och lite styrketräning. Löpning har varit svårt pga övervikten men jag har försökt mellan varven, men kommer inte vidare. För många år sedan, runt 1985-1998 så peakade jag fysiskt och konditionsmässigt. Jag kunde cykla och springa hyfsat snabbt och långt utan allt för stor ansträngning. Jag var under 1986 jägarsoldat i lumpen och väldigt vältränad både fysiskt och konditionsmässigt. Åren 1985-1995 cyklade jag väldigt mycket och kunde utan problem springa milen på rejält under en timme. Efter 1995 så spelade jag innebandy 2-3 gånger i veckan. Efter 2000 så sackade träning och aktiviteter av och jag började bli soffpotatis. God mat och god dricka, stillasittande och ingen träning alls gjorde att jag sakta men säkert blev sämre i kondition och gick upp i vikt. Under 2010 så slutade jag snusa och gick då upp ca 15 kg under några månader.

Nu under 2012, 2014 och 2017 så har jag lyckats stundtals men det är nu först 2020 som jag på allvar kommit igång och även gått ned rejält i vikt.