Inlägg

Åter i löpskorna

Efter ett mycket långt uppehåll i träningen vad det gäller löpning och cykling pga olika privata orsaker så har jag nu i mars 2022 påbörjat arbetet med att komma igång igen. Jag inser och förstår att uppehållet har varit så pass långt (ca 1 år) och jag behöver börja bygga sakta men säkert.

Jag börjar med dagliga rundor på 2 km och har som mål att springa hela sträckan om än långsamt och makligt. Jag har nu kört i tre dagar i sträck och det känns i kroppen och benen framför allt. Garmin Connect är den app som jag använder för att regga alla mina aktiviteter och under 2021 blev det i princip bara hundpromenader. Nu har jag på en gång fått igång en aktiv träningsstatus och kommit i fasen ”Produktiv”. Vo2 Max är lågt men börjar sakta stiga när man kommer igång med löprundorna.

På sikt kommer jag även att lägga på någon kilometer och sakta öka på så att det blir utmanade. Målet som jag och min fru satt upp är Scaniamilen (men kanske inte milen direkt då) den 2/6 2022. Några månader tills dess så får man bara fortsätta i denna takt så kommer det nog gå bra.

de

De gamla löpskorna har gått sönder och det efter inte ens 60 mil löpning. Köpte ett par nya på rea för att ha ett par hela att springa i, det blev ett par Brooks Divide 2, de tidigare var Brooks Adrenaline GTS. Dessa Divide 2 har mer kraftig och djupare mönstrad sula för att, som de säger, ta dig från asfalten till terrängen, och det kanske kan passa mig som gärna varierar asfalt och lite terräng hellre än bara asfaltsspringa.

Vinterlöpning

Går det att springa i snön? Går det att springa i minusgrader? Vad ska man ha på sig.

Först av allt, ja, det går jättebra att springa även vintertid. Det kan vara halt, jobbigt att springa i några decimeter snö och det kan vara kallt. Men det finns tips och råd till bra vinterlöpning. Här är några reflektioner som jag har knåpat ihop under min vinterlöpning.

Skor

När man springer vintertid så kan det vara barmark, lite snö, mycket snö, plogat, oplogat, sandat eller inte sandat och det kan vara fläckvis halka med mera. Detta kan ställa till det en del och det gäller att man tittar och planerar hur och var man ska springa. Skor med bra kraftigt mönster är bra och fungerar i de flesta fall. I de fall det är väldigt isigt, blankis eller nyplogat och inte sandat kan det vara bra med dobbar. Det finns skor med inbyggda dobbar och det finns dobbar man kan skruva i sina befintliga löparskor och det finns även broddar som man kan trä över sina skor. När det gäller dobbar så blir det lite knepigt när man kommer till asfalt eller andra hårda släta icke hala ytor så när man springer och underlaget varierar så får man tänka till lite hur och var man springer. Broddar är kanske det sämsta alternativet då dessa kan glida runt och inte ge lika bra stadga som dubbade skor gör.

Huvud och händer

När jag är ute och springer så är det oftast händerna jag börjar frysa om även om det inte är många minusgrader. Så mitt tips är att ha på varma handskar. Springer man i 5-10 minusgrader så blir det rejält kallt om händerna och händerna värms inte upp av löpningen. På huvudet har jag gärna en luva av något slag. När jag sprungit i några plusgrader, ner till någon minus så har det fungerat med en tunn löparmössa/halsduk/sjal. Kryper temperaturen ner ytterligare några minusgrader så tar jag gärna en lite tjockare mössa på mig. Huvudet blir rätt kallt men värms upp under löpning så därför anpassar jag tjocklek efter kyla.

Ben och överkropp

Här är det väldigt olika vad man tycker passar. Jag lärde mig i lumpen (i Kiruna) att klä mig ganska lätt och luftigt när man utövar fysisk aktivitet (då skidåkning) och varma underställ och tjocka rockar till stillastående aktiviteter (då vakttjänst). När jag nu är ute och springer så har jag alltid tajta tunna löparbyxor på mig och inget underställ. Vissa springer barbent i shorts och det fungerar bra för de. Benen är nog det jag fryser minst om när jag springer. På överkroppen brukar jag ha en bomulls T-shirt, en löpartröja och en vindtät luftig tunn jacka. (vindjacka). Jag har inte halsduk eller sjal för hals eller mun. Jag brukar bli så varm så jag drar ner dragkedjan på jackan.

Det var mina erfarenheter kring vinterlöpning och det man ska vara försiktig med är halkan så att man inte halkar till och skadar sig. Annars är det bara att prova sig fram med vad som funkar och anpassa kläder efter egna erfarenheter och hur kallt eller varmt det är ute.

100 K 12 2020

Mitt mål under december 2020 var att springa 100 km. Idén kom från en challenge i Strava. Det finns en uppsjö av olika challenges i Strava och jag valde bl a den som var att springa 100 km under december. Hittills i år har jag sprungit 98 km som mest under en kalendermånad och att springa 100 km kändes inte helt omöjligt. Jag har ett träningsprogram för löpning upplagt via Garmin Connect och skulle jag bara följa det schemat så skulle jag lätt komma upp i 100 km. Sagt och gjort, den 27/12 så sprang jag en runda på 10,74 km och kom då upp i en total på 104 km fördelat på 15 löprundor. Jag är ,med i en Stravaklubb, ”STRAVA Stockholm” och i den gruppen är jag på plats 46 av 125. Totalt sett i challengen så är jag i skrivande stund på plats 210906 av 583690 (vilket procentuellt är ungefär samma placering som 46 av 125 😀 ) Topp 36% av gruppen totalt.

Spinga 10 mil i december

Jag fick för mig att hoppa på en utmaning om att springa 100 km under december månad. Det är ju inte världens omöjligaste sak att klara av men hittills i år har jag inte sprungit 100 km under en månad. Jag kom ju igång med löpningen i maj i år och tidigare har jag bara sporadiskt sprungit lite då och då. Den 7:e maj kom jag i alla fall iväg på min första löprunda som blev 2,02 km lång med ett tempo på 8:23. Det var blandad kompott av power walk och löpning. Efter det så blev det mer och mer löpning, längre sträckor och snabbare tider och den 31:a juli sprang jag ett 10 km lopp för första gången på över 20 år.

Under året, från maj då, så har jag kommit upp i som max 98,4 km under en månad och det var juli annars så ligger det på mellan 60-80 km per månad. Jag hoppade på ett träningsprogram via Garmin Connect och följer det schemat nu och det kommer sträcka sig till sista januari. Följer jag det schemat så ska jag klara av att komma upp i mer än 100 km under december. Fram till idag 17/12 så har jag kommit upp i 56 km så jag har lite mindre än hälften kvar och enligt schemat så har jag 8 löppass kvar i år. Dessa löppass är av varierande upplägg och går ut på tid, x antal min i en pulszon eller intervaller i x antal minuter olika pulszoner samt ”långlopp” på upp mot 80 minuters löpning.

Träningsdipp

Träningsdipp är inte mitt bidrag till fredagsmysets utbud av dippsåser vill jag bara förtydliga direkt så att det inte blir några missförstånd. Det handlar istället om att tappa kontinuiteten i träningen. Under våren och sommaren hade jag en uppåtgående trend, eller ihållande trend med power-walks, löprundor och cykling. Efter sommaren och in i september, oktober så fick jag en släng av förkylning. Det var i samma veva skolorna drog igång och barnen var tillbaka i skolgång med mera. Jag började då att tappa en del av löpningen och cyklingen blev helt åsidosatt. I samma veva blev det av någon anledning svårare att hålla en bra kostlinje och jag började slarva lite. Det blev helt plötsligt lite väl mycket uppförsbacke.

För att försöka komma tillbaka till den känsla och flytet så bokade jag in ett nytt Garminupplägg, en träningsplan med schemalagda löpträningar. Det har fungerat bra som spark i rumpan för att inte ha några ursäkter för att inte komma ut på löpning. Upplägget är rätt tufft, det är en mellannivå på träningsprogrammet, den förra jag körde var en nybörjarträning med målet att kunna springa 10 km på ett bra sätt. Det målet uppnådde jag och i dagsläget springer jag en mil utan större problem men jag behöver förbättra tempot och tekniken en hel del. Detta träningsprogram har också ett mål på 10 km och sträcker sig till sista januari men som sagt lite tuffare löppass.

Viktplatå

Efter att sedan mars ha haft en stadig viktnedgång på ca 1,2 kg per vecka kom jag till en period nu i september/oktober då jag stannade upp i nedgången. Jag har ändå legat kvar på samma vikt. Det finns lite olika orsaker till det, men samtidigt är det väl så att man kommer till ett läge då det stannar upp lite och kanske till och med kommer bli lite svårare att fortsätta viktnedgången. I detta läge har jag 6-7 kg kvar till min målvikt vilket känns lite frustrerande.

När jag analyserar senaste perioden så har jag blivit lite mindre konsekvent med kosten, jag har åkt på en förkylning och jag har inte varit ute på löpturer eller cykelturer i samma utsträckning som tidigare under våren och sommaren. Det säger sig självt med andra ord och det är en kedja av aktiviteter som måste hänga ihop för att det ska bli en bra utkomst. Nu i dag när jag vägde mig (brukar göra det måndag eller tisdagar) så hade jag åter igen gått ner så pass mycket som jag inte gjort på ett bra tag. Om det är en tillfällighet eller att jag hittat ny fart och rätt koncept igen återstår att se.

Garmin coach 10 Km träningsprogram

Nu har jag genomgått hela Garmin Coach 10 km träningsprogram. Ett upplägg på 11 veckor med målet att kunna springa en mil på ett bra sätt. Det vänder sig till nybörjare samt även mer erfarna. Upplägget har varit bra och fungerat för mig. Det har varit varvade löppass med lättare löpning, längre distanser samt pass med intervaller och en del pass med stegrande intensitet.

I mitt ”examensuppdrag” skulle jag springa 10 km och jag valde en runda som innebar en blandning av asfalt, grusvägar genom skogen. Det var halvmulet och runt 17 grader. Jag förbättrade min 10 km tid med mer än 8 minuter och klockade in på 1:13:40 vilket jag tycker är klart godkänt för mig. Mitt tredje millopp på 10-15 år.

Sista veckan på Garmins träningsprogram

Jag har nu kommit till 11:e veckan på mitt träningsprogram via Garmin Connect. Garmin Coach 10 kilometer var upplägget för löparkursen som skulle få mig att bygga upp löpningen för att klara av milen. Jag har följt programmet vecka efter vecka och det har varvats med olika upplägg på löpning vad gäller intensitet och distans mm. Under veckorna så har Garmin Connect uppdaterats med artiklar och videofilmer med råd och tips för hur man ska göra för bästa resultat.

Upplägget och schemat har varit bra och det har varit enkelt att följa. Efter varje avslutat träningspass så har man fått en återkoppling på om man jobbat på bra eller inte.

Nu har jag ett lättare löppass kvar denna vecka och sedan kommer examensuppgiften, att springa milen.

Ett delmål uppnått

Nu vecka 33 så uppnådde jag ett delmål i mitt arbete med att gå ned i vikt och få ett hälsosammare liv. Jag kom för första gången på nära 20 år under tresiffrigt viktmässigt. Jag har hållit på i många år med olika träningar och koster och kommit en bit på vägen men denna vår och sommar har jag verkligen lyckats med resultaten på ett sätt som jag aldrig lyckats med tidigare. Framgångsreceptet är svårt att sätta fingret på men det är nog så att jag inte tidigare haft lika stor disciplin på kosten och heller inte samma kontinuitet i träningen. Mitt fokus har varit att äta betydligt mindre och röra på mig betydligt mer. Snacks, godis, fika, alkohol mm har jag avstått mer eller mindre helt och så har jag skurit ned på mängden mat per måltid.

Nu har jag alltså kommit ner under 100 kg och har 9 kg kvar till mitt stora mål, det som jag satte upp för många år sedan, att komma ned till 90 kg. Jag har haft en stadig takt på -1,25 kg i veckan sedan i mars då jag började så smått med mitt arbete. -26,6 kg på 21 veckor. Det märks en enorm skillnad när man är ute och går, cyklar eller springer när man har färre kilon att släpa runt på. Kläderna sitter nu också väldigt löst. Köpte en tajt cykeltröja i våras i storlek XL och den är inte så tajt längre.

Nu gäller det att fortsätta med arbetet och att inte ge upp. Målet med 90 kg är inom räckhåll och har jag lyckats i snart 5 månader så borde jag ha fått in både rutin och tankesätt. Naturligtvis så kommer det plana ut mer och mer och viktnedgången kommer inte vara lika uppenbar så då gäller det att inte tappa modet utan att bara fortsätta jobba på.

Min första mil på väldigt länge

Jag har nu kommit in över halva tiden med min löpningscoach via Garmin Connect och här är mitt första lopp på 5 min, 50 min, 10 min och 5 min. Det vill säga 5 min uppvärmning, 50 minuter löpning i lätt tempo, och extra 10 minuter löpning i lugnt tempo och sedan nedvarvning i 5 minuter.

Här en film om min första runda på 10 km på väldigt länge.