Inlägg

Scaniamilen 2016

Årets Scaniamil

I år så var min förberedelse inför Scaniamilen bättre än förra året, men inte bättre än 2014. Jag har inte varit ute och sprungit så mycket som jag hade hoppats. Däremot så har jag gjort ett antal pass på gym och en del powerwalk-pass. Jag och Camilla har haft som mål att ge oss på Scaniamilen och då 5 km. Camilla har jobbat på bra och har kommit längre än mig på att springa.

Jag kände mig rätt laddad inför årets lopp. Camilla kände sig lite förkyld och seg. Väl på plats så gjorde vi oss redo för loppet. Vi joggade på utan problem hela första kilometern och rätt bra på andra kilometern. Jag kroknade lite under 3:e och 4:e men sedan så kämpade jag på. Camilla hade det betydligt lättare. Väl i mål så konstaterade jag att hon kom in på 1 minut snabbare än jag.

När jag tittar på min tid så kan jag konstatera att jag haft i princip samma tid 2014, 2015 och nu 2016.

Nu måste jag bryta cirkeln och börja gå framåt i min löputveckling.

Fem kilometer

Så ska det dåliga samvetet åter igen släpas fram i offentligheten. Många gånger har jag haft som ambition att börja på att ge mig ut och jogga eller löpa. Varje år misslyckas jag på ett eller annat sätt. Det slutar oftast med något halvhjärtat försök med powerwalks och någon runda med spring i en minut, gå i en minut. De senaste två åren har jag ställt upp och ”sprungit” Scaniamilen, 5 km sträckan. Jag har varvat promenad med lite jogging. Förberedelserna till löpandet har varit minimala. I år så har jag åter igen anmält mig till Scaniamilen och har som ambition att jogga mig runt fem kilometer. I år har jag ändå tänkt mig lite bättre förberedelser. I går var jag ut på en premiärrunda för i år för att känna på mina 5 km. Det blev powerwalk varvat med lite joggande.

Här är status på senaste 5 km i söndag.

Scaniamilen

Den 19 maj är det Scaniamilen och då siktar jag åter igen på att gå/jogga 5 km. Får se om upplägget med förberedelserna går bättre i år än förra. Vore kul att komma in under en bättre tid. Jag har ungefär samma tid de två senaste åren, trots helt olika upplägg träningsmässigt.

Scaniamilen 2015

Ingen logik

Under förra året så tränade jag en hel del och under perioden januari till och med maj tränade jag ca 93 timmar. Det var 3,5 timmar löpning, 10 timmar MTB, 21,5 timmar powerwalk, 36 timmar spinning/motionscykel och 21,5 timmar styrketräning.

I slutet av maj sprang jag Scaniamilen, där man kan välja 10 km eller 5 km och jag sprang 5 km. Jag hade då inte så mycket löpräning i benen men en hel del konditionsträning. Jag hade från början en ambition att går runt de 5 kilometrarna. När jag väl kom igång så provade jag att jogga lite och sedan växlade jag så under hela loppet. Då 2014 kom jag in på en tid på 39.36.

I år startade jag året med en hög träningsambition och januari såg riktigt bra ut med nästan 20 timmars träning. Sedan blev jag sjuk, det var rejäla förkylningar med ont i halsen, feber och helt däckad, två stycken med bara några veckors uppehåll under februari och mars. Totalt under perioden januari till maj i år har jag tränat 26 timmar (93 timmar 2014) och i år kom jag in på en tid på 40,33 bara en minut sämre. De promenerade jag de två första kilometrarna.

Summering av 5 km Scaniamilen 2015

Summering av 5 km Scaniamilen 2014

Träning inför Scaniamilen

Förberedelser

Nu idag är det precis en månad kvar till Scaniamilen. Tyvärr så har träningen i februari och mars i princip uteblivit helt på grund av förkylningar som inneburit flera perioder med feber och ont i halsen och mycket hosta med mera.

Nu är jag dock så pass bra att jag påbörjat någon typ av träning och siktar då in mig på Scaniamilen. Förra året så var jag bättre tränad i konditon och styrka men ingen löpträning alls. I år har jag bakåt sett mer löpning i bagaget men inte så mycket kondition och styrketräning i kroppen då jag inte tränat alls på senaste tiden.

Jag hoppas ändå att med hjälp av att trappa upp träningen successivt där jag på en bestämd rutt börjar ta mig runt i rask promenad, power walk för att sedan börja jogga och löpa mera. Tanken är att ta denna runda ett antal gånger i veckan fram till 21 maj då Scaniamilen går av stapeln.

Min träningsrutt

Den rutt jag bestämt mig för är bara knappt 3.7 km lång men den är då mer hanterbar att ta sig runt även om tiden blir knapp. Jag hinner ta mig runt på en lunch t ex. Det bästa med rutten är att den innehåller två stycken rätt kraftiga stigningar, den första är Ragnhildsborgsbacken, en skidbacke i Södertälje. Den andra stigningen är lite lättare men ändå rätt bra flås för att ta sig upp. Dessa två stigningar ger bra effekt på flåset att ta sig uppför. I övrigt så är banan mestadels skogsstigar och ett par partier är asfalt.

Första rundan 19 april

Andra rundan 21 april

Nu anmäld till Scaniamilen

Mot nya mål

Nu har jag anmält mig till Scaniamilen som går av stapeln torsdagen den 21/5. Jag har nu på grund av en seg förkylning som hållt i sig från slutet av mars och är fortfarande inte helt ur kroppen inte tränat på väldigt länge. Jag hade även en kraftig förkylning i början av februari, i båda fallen 4-5 dagar med feber och rejält halsont samt snuvig.

Nu har jag i alla fall tänkt att följa upp förra årets deltagande i Scaniamilen med att ställa upp igen. Då hade jag som mål att promenera 5 km men väl ute i spåret så joggade jag lite och det kändes ok så jag växlade jogg med powerwalk.

Förra året hade jag inte en endaste löp-kilometer i kroppen inna, bara promead, spinning och MTB. I år kommer jag försöka förbereda mig på ett helt annat sätt och påbörja lite löpträning. Förkylningen som fortfarande hänger kvar hoppas jag ger sig helt inom denna vecka. Målet är att i alla fall kunna jogga större delen av 5 km av Scaniamilen. Den är uppdelad i 10 km och 5 km och man väljer själv huruvida man vill springa eller promenera.

På rätt väg?

Det blir inte alltid som man vill

Efter förkylningen som slog till ordentligt i början av februari så har jag inte kommit igån med träningen alls. Några tappra försök men alltid med negativt utfall. Det har varit otroligt svårt med motivationen av någon anledning. Förkylningen har legat kvar i kroppen och gjort sig påmind varje gång jag försökt träna. Det har även varit mycket på jobbet och hemma och stressen gör att man får svårt att prioritera och sedan är spiralen igång.

Kosten har jag fortsatt att försöka hålla och det har gått bra. Fortsätter med undvikande av snabba kolhydrater och onödigt mellanätande samt fikabröd och snacks med mera.

Uppföljning PT

Nu är det dags att även avsluta mitt upplägg på hälsan med PT och han ville boka in ett avslut nu i mars. Det känns lite trist att inte ha tränat alls på en och en halv månad då. Men jag har försökt att hitta en ny motivation och det är att komma igång med förberedelserna inför Scaniamilen som går av stapeln i slutet av maj. Det kanske kan sporra mig till att komma igång.

Scaniamilen

Målet nu är att komma i bättre löpform (inom mina rimliga gränser) och jogga runt 5 km på en bättre tid än förra året. Inför förra årets Scaniamil sär jag gick/joggade 5 km så hade jag inte tränat löpning en enda meter innna.

Inte tappa fokus nu

Bra inledning på året

Detta år har inneburit ett enormt lyft för min träning. Inte på många år har jag haft så fokuserad och konsekvent träning. För att vara ärlig så har jag aldrig haft så konsekvent och återkommande träningsupplägg. Det började bra i mitten av januari och fortsatte så ända in i juni. Under semestern tog intensiteten ett rejält dipp och om det berodde på tidsbrist, värme eller en kombination av både ock, men efter semestern har jag haft svårt att komma upp i samma motivation. Jag har börjat slarva med kosten och träningen blir lidande. Det ska också tilläggas att just nu under slutet av augusti och under september så är både privat och arbetsliv enormt stressigt och det är svårt att ens få det vardagliga att fungera.

Stressen en stor tidstjuv

Det är just i sådana här stunder jag är livrädd att tappa fokus och helt börja falla tillbaka i gamla hjulspår. Jag har ju gått ned ett antal kilo och kommer i kläder jag inte kommit i på flera år, men ändå när stressen och pressen sätter in så är det oerhört svårt att hålla fokusen uppe. Det blir lätt att man faller ihop som en säck i soffan när kvällen kommer, mentalt utmattad och helt slut i kroppen. Bara av stress.

Uppmaning till mig själv

Nu skriver jag detta inlägg som en liten uppmaning till mig själv att inte tappa fokus utan att ta tjuren vid hornen och fortsätta det arbete jag startade i början av året.

Träningsstatistik senaste veckorna

chart (9)Ovan är en bild som olika träningsmoment och hur mycket tid jag lagt ned totalt per vecka.
Grönt: Löpning
Gult: Cykling/Mountainbike
Lila: Promenad/powerwalk
Orange: Kettlebells
Blå: Hiking (geocaching)

Antalet tränade timmar per vecka ligger hyfsat i nivå men vad jag tränat är kanske viktigare. De lila staplarna motsvarar en rätt lågintensiv och inte så fettförbrännande träning. De gula, orange och gröna staplarna motsvarar lite mer intensivare och krävande träning som har lite större effekt. Det tenderar att bli lite större lila/vinröda fält. Nåväl, det är bara att försöka blicka framåt istället för att gräva ned sig i det som varit.

 

En ny runda

Intervallöpning på ny runda

Idag så kom jag och min fru på idén att komma iväg och springa tillsammans. VI är båda nya på löpning och intresserade av att komma igång. Nu har vi på varsitt håll kört några rundor med intervallöpning. Idag bestämde vi oss för att ge oss ut på en gemensam runda. Vi begränsade oss till att vara borta max en halvtimme. Eftersom vi inte hade några givna löparrundor så gav vi oss iväg utan något egentligt mål. Jag hade en vag idé om hur vi kunde springa men visste inte hur långt det skulle bli.  När vi kommit en bra bit iväg så insåg jag att denna runda nog skulle bli alldeles lagom och när vi sprungit runt denna runda så kände jag på en gång att jag hittat en ny trevlig runda som jag kommer springa många gånger till. Jag kommer nog till och ta mountainbiken på rundan men då cykla ett antal varv istället.

Trevlig varierad runda

Rundan blev 3.76 km lång och det kanske är lagom att börja med. Den innehåller rätt varierat underlag, börjar med asfalt, går över till skogsstig, asfalt och sedan skogsstig igen och sedan en rejäl uppförsbacke i skogsstig som övergår i grovt stengrus för att sedan bli asfalt igen, därefter blir det smal skogsstig och en hel del rötter och stenar. Avslutningen är asfalt ända in i mål.

Summering av premiärrundan

DSC_1802

DSC_1799

DSC_1798

Nytt personbästa

Svårt med träningen i värmen

Antalet tränade timmar har gått ned betydligt under sommarsemestern. Ett mål var annars att öka på träningen ett snäpp när man ändå är ledig. Men värmen har gjort sitt. Efter vecka ut och vecka in med runt 27-33 grader i skuggan och ständigt 27-28 grader inne på nätterna gör att man svettas konstant även om man inte gör något. Så fort man börjar röra på sig så forsar svetten fram. Det har varit kämpigt att hålla igång någon effektiv och regelbunden träning.

Knappt 10 timmar träning i juli

Jag har gått lite promenader, cyklat, kört kettlebells m.m. men träningsmängden i juli månad blev den lägsta i år, bara 9,53 timmar. När träningen blir lidande så blir kosten desto viktigare, om man som i mitt fall satsar på viktnedgång och inte bara tränar för att bli snabbare och få bättre kondition och fittare kropp.

Kosten är också ett kapitel för sig när man är ute och tältar och har semester över huvud taget. Men förhoppningsvis så blir totalsumman av vad man stoppar i sig lite lägre än vad man tror. Jag har verkligen inte så stor koll på vad och hur mycket jag stoppar i mig. Jag tar det hela på känsla och hoppas på det bästa.

Personbästa på 5 km idag

Idag då så kände jag för att ge mig ut på en liten löprunda. Min löpning har inte utvecklats nämnvärt på två månader utan jag stampar på ungefär samma tider. I dag så tänkte jag testa intervall och tog med mig ett stoppur ut på rundan. Jag gick först i rask takt i ca 5 min. Sedan sprang jag 1 minut, gick 1 minut och så höll jag på i 5 km. Jag satte personbästa på 5 km på en gång. (personbästa efter 35-årsålder måste jag tillägga)

Det var otroligt svettigt och jobbit även om det ”bara” officiellt var 26 grader i skuggan idag, luftfuktigheten låg på 69%

Väldigt glad och nöjd över passet i alla fall och att ha slagit PB på en sådan runda var riktigt roligt. Att styra intervallen mha ett tidtagarur var verkligen ett bra hjälpmedel.

Här är en graf över dagens runda.

Träningsplan

Personbästa på 5k

Efter att knäna värkt ett tag men nu känts lite bättre var jag taggad att försöka ta min 6.5 km runda igen och nu verkligen försöka springa lite mera.

Det var varmt men överkomligt. Jag började springa och kände att knäna kändes bra. Kondition och flås klarar sig rätt bra, det är just vikten och knäna som bromsar upp.

Nu gick denna runda riktigt bra om jag jämför med mina tidigare rundor i år. Jag slog personbästa på 5 km som jag tog på drygt 37 minuter. Det i sig är inte något fantastiskt resultat men för mig så. Min runda på 6.5 km så är det 5 km som jag satsar på, de sista 1,5 km är bara nedvarvning.

Data från min runda 10/6

Träningsplan – 10 k

Nu har jag med hjälp av Endomondo Premium satt upp en träningsplan med målet att kunna springa 10 km på ett bra sätt. Träningsplanen varvar löpning, i takt baserad på ens verkliga nivåer som man åstadkommit i Endomondo (eller så väljer man högre och tuffare takt om man så vill) och intervaller. Efter ett antal pass så gör man en testrunda som sedan justerar resten av träningsplanen utefter hur testens resultat blir.

endomondo_train_plan_img