Inlägg

MTB underhåll

Utslitna kuggar MTB

Under våren så har jag haft lite problem med växlarna på min Scott mountainbike. Växeln till baknavet har inte lirat lite och om jag drar mig till minnes från hösten 2015 så började krånglet redan då. Jag har provat att spänna om vajern men det har inte resulterat i någon förbättring. Jag har även rengjort och smörjt lite men inte det heller har hjälpt något. Jag tog cykeln till verkstan och där konstaterade de att både kassett och kedja samt vajer var slut så man bytte hela det pakete och nu fungerar cykeln kanon.

Mil efter mil

Jag köpte cykeln 2012 och har i och för sig bara cyklat drygt 130 mil så man tycker ju kanske att kuggar och kedja borde hållt bättre.

MTB Måsnaren runt

Måsnaren runt.

Tog mig en runda runt Måsnaren. Jag hade inte någon rutt planerat utan bara tänkt mig cykla en bit längs Måsnaren och ut mot Almnäs. Nu föll det sig så att det blev en tur runt hela sjön och lite kringelkrokar. Det var riktigt härligt väder, snudd på lite för varmt. Augusti har varit nederbördsfattigt så det var rejält torrt i skogen. Det är verkligen trevliga cykelstigar och lite beroende på vad man väljer kan man ju få mer eller mindre smala trånga singeltracks.

MTB och lite geocaching

Några rundor med mountainbiken har det blivit och här är ena rundan då jag siktade in mig på att logga en cache.

Kanotfärden den första.

Det finns sedan ett bra tag tillbaka en vanlig trad cache i sommarstugeområdet ”Viksberg” om man följer Käggebodavägen ända ut på udden efter Ekstigen och Bokstigen. Dessa områden är ingen höjdare att komma som obehörig med motorfordon då man inte välkomnas att köra här än mindre hitta någonstans att ställa bilen. Skyltarna om parkeringsförbud är många och ”Endast tomtägare” är välkomna. Nåväl, med cykel går det bra och vägen ned hit är mycket nedför om man åker längs Viksbergsvägen. Väl framme på plats så var det svårt att ta sig ända fram till cachen med cykel. Med cykelskor så kartade jag runt innan jag väl hittade cachen.

2015-08-13 12.12.02 2015-08-13 12.12.46 2015-08-13 12.16.26 2015-08-13 12.39.28 2015-08-13 12.51.31 2015-08-13 12.20.44

Det var även en ”scenic view” waypoint utsatt och jag tog mig fram tid och det var verkligen en vacker plats och vacker utsikt. Nu var det bara att ta sig tillbaka. Det är då betydligt mer uppför. Jag valde här att cykla genom naturreservatskogen vid Talbystrand som även i viss del är Natura 2000 område . Det är väldigt fin skog att cykla igenom med härliga stigar.

Här är turen till cachen.

Här är turen tillbaka hem.

 

Ett år sammanfattning…

Den 4/11 2013 så var jag på läkarbesök och fick det konstaterat att jag hade väldigt högt blodtryck. Flera mätningar vid flera olika tidpunkter visade samma resultat. Jag hade även väldigt lågt D-vitaminvärde och så vägde jag nästan 130 kg och hade ett midjemått på 130 cm. Jag fick börja med blodtryckssänkande medicin och vitamin D droppar.

Nu ett år efter så kan jag konstatera att blodtrycket har gått ned till väldigt bra nivåer. Min tidigare ständigt återkommande migränliknande huvudvärk är helt borta vilket är helt underbart. Jag har gått ned ca 20 kg och midjemåttet har minskat med 15 cm.

Under perioden januari och framåt har jag haft ett upplägg med personlig tränare och fått olika träningsprogram presenterade samt olika metoder och varianter på träning. Spinning, styrketräning i olika former, kettlebells och sedan powerwalks och löpning (i lugn form tills vikten är under 100 kg)

20 kg viktminskning och 15 cm i midjemått på 9 månader innebär -2,2 kg i månaden och – 1,6 cm i midjemått i månaden. Nu gäller det bara att hålla i detta och fortsätta på samma spår. Jag har bokfört all min träning och antalet tränade timmar under januari till oktober är 153 h vilket ger drygt 4 h träning i veckan i snitt.

Inte tappa fokus nu

Bra inledning på året

Detta år har inneburit ett enormt lyft för min träning. Inte på många år har jag haft så fokuserad och konsekvent träning. För att vara ärlig så har jag aldrig haft så konsekvent och återkommande träningsupplägg. Det började bra i mitten av januari och fortsatte så ända in i juni. Under semestern tog intensiteten ett rejält dipp och om det berodde på tidsbrist, värme eller en kombination av både ock, men efter semestern har jag haft svårt att komma upp i samma motivation. Jag har börjat slarva med kosten och träningen blir lidande. Det ska också tilläggas att just nu under slutet av augusti och under september så är både privat och arbetsliv enormt stressigt och det är svårt att ens få det vardagliga att fungera.

Stressen en stor tidstjuv

Det är just i sådana här stunder jag är livrädd att tappa fokus och helt börja falla tillbaka i gamla hjulspår. Jag har ju gått ned ett antal kilo och kommer i kläder jag inte kommit i på flera år, men ändå när stressen och pressen sätter in så är det oerhört svårt att hålla fokusen uppe. Det blir lätt att man faller ihop som en säck i soffan när kvällen kommer, mentalt utmattad och helt slut i kroppen. Bara av stress.

Uppmaning till mig själv

Nu skriver jag detta inlägg som en liten uppmaning till mig själv att inte tappa fokus utan att ta tjuren vid hornen och fortsätta det arbete jag startade i början av året.

Träningsstatistik senaste veckorna

chart (9)Ovan är en bild som olika träningsmoment och hur mycket tid jag lagt ned totalt per vecka.
Grönt: Löpning
Gult: Cykling/Mountainbike
Lila: Promenad/powerwalk
Orange: Kettlebells
Blå: Hiking (geocaching)

Antalet tränade timmar per vecka ligger hyfsat i nivå men vad jag tränat är kanske viktigare. De lila staplarna motsvarar en rätt lågintensiv och inte så fettförbrännande träning. De gula, orange och gröna staplarna motsvarar lite mer intensivare och krävande träning som har lite större effekt. Det tenderar att bli lite större lila/vinröda fält. Nåväl, det är bara att försöka blicka framåt istället för att gräva ned sig i det som varit.

 

Spräckta revben

När olyckan är framme

Efter en fantastisk inledning på detta år, träningsmässigt så är det med stor bedrövelse som jag summerar denna dag. Under januari till nu mitten av mars så har jag tränat och byggt upp både kondition och styrka. Igår tog jag min första tur ute med mountainbiken. Det kändes helt ok och det märktes att man jobbat ett antal timmar på spinningpassen.

Volta över styret

Idag när jag skulle ut på en ny liten mtb-tur så gick det sämre. Jag vet faktiskt inte vad som hände. Direkt efter jag dragit iväg så hände något med framhjulet. Om det var punktering och grus eller om det var något annat som låste framhjulet. Något var det. Det tog tvärstopp och jag for med stor kraft med bröstet in i styret. Jag försökte parera vurpan men det innebar bara att jag körde styret in i bröstet än en gång. Nu for jag in i styret och slog en volt över styret och sedan fick jag cykeln över mig. Kände mig både dum och irriterad. Bredvid mig låg iPhonen sprucken och mina sportglasögon trasiga. Cykeln punkterad och jag i smärtor.

Nu ett antal timmar efter vurpan så kan jag konstatera att jag har fruktansvärt ont i revbenen på vänster sida. Jag testade att går en liten rask promenad i kväll men det var bara att ta det lugnt. Hoppas verkligen att det kommer ge sig snabbt.

Premiärtur MTB 2014

Trotsa snöstormen

I veckan var det uppemot 15-16 grader och solen sken, våren var verkligen på gång och man längtade ut på skogsstigarna med mountainbiken. Vad möttes man då av när man vaknade lördag morgon. Stormvindar och blötsnö. Nåväl. Solen letade sig fram även om det inte blev mer än en 4-6 grader och vinden gav sig inte heller. Jag tog mig en liten premiärtur med cykeln på eftermiddagen. Efter att ha spenderat nästan 30 timmar på motionscykel under januari till mars så var jag nyfiken på hur det skulle kännas ute i ”verkligheten” . Det är ju naturligtvis jobbigare på ett sätt när man kommer ut i terrängen än när man trampar på, på en spinningcykel. Men det märktes att flåset var betydligt bättre och inte minst styrkan i benen. Jag har nog aldrig varit ute med cykeln redan i mars utan jag brukar komma igång i april först. Då i april är jag i princip helt otränad då jag börjar vilket gör att det tar ett bra tag innan jag har styrkan och flåset uppe. I år känns det verkligen annorlunda. Jag testade en backe som jag vet jag brukar ha väldigt svårt för även om jag cyklat någon månad. I dag så var det inga problem att cykla hela backen upp. Visst flåsade jag och pulsen var hög, men det la sig rätt snabbt när jag väl var uppe.

MTB Testrundan premiär 2014

Riktigt roligt att ha byggt upp lite styrka och kondition under några månader under vintern, vilket jag ofta inte gör. Det kommer bli mycket roligare cykling i vår, sommar och höst, det känner jag redan nu.

Testrundan blev väldigt kort, knappt 5 km och var lite blandad terräng. Asfalt, skogsstigar och grusvägar. Rätt mycket kuperad terräng som jag inte hade pallat med vid en premiärtur tidigare år.

Avslutar med ett Kettlebellpass

När jag kom hem körde jag ett 25 minuters kettlebellpass med en 16 kg kettlebell. Härlig känsla i kroppen efter dagens rätt varierade träning.

MTB kläder

Nu har jag under ett par månader byggt upp lite kondition på motions/spinningcyklar och det börjar bli dags att ge sig ut i skogen för lite MTB cykling. Jag har tänkt uppdatera mig på klädfronten och ävenköpa SPD pedaler och motsvarade MTB skor. Jag tänkte mig också BiB byxor och lite coola cykeljerseys.

Känns lite bättre att cykla med bättre skor och fäste i pedalerna.

Träning – Första två månaderna

Fysisk aktivitet på recept

I januari började jag träna lite mer målmedvetet och försökte få in en kontinuitet i aktiviteterna. Om jag tar det från början så handlade det om att jag via läkarbesök fått reda på att jag hade alarmerande högt blodtryck. Jag fick medicin förskriven på en gång och även ett recept på fysisk aktivitet.

Alla mina värden såg bra ut, förutom D-vitaminnivån och blodtrycket. Blodtrycket låg på 180/100

Jag träffade en personlig tränare den 13/1 i år och han gjorde lite inledande tester och mätningar. Jag fick lite introduktion i olika aktiviteter jag kunde göra. Enklare styrketräningsövningar och tips på teamcycling (spinning)

Varför tränar jag?

Jag tränar för att gå ned i vikt och få bättre kondition. För att kombinera en bra mix av både fettförbränning och konditionsträning så är spinning en bra aktivitet. Jag kör även lite motionscykel hemma i källaren. Fokus har även varit att bygga upp lite styrka i armar, ben, rygg och mage. Det vill säga en allsidig styrketräning för att stärka upp kroppen. Förhoppningsvis förvandla lite fett till muskler.

Hur mycket träning?

Jag ville göra lite avstamp när jag började med träningen. Jag ville att jag skulle märka att jag verkligen gör något extra så från första veckan till nu så blir det någonstans mellan 5-6 timmar träning i veckan.

Vad för sorts träning?

I huvudsak så har jag ägnat mig åt spinning och motionscykel i kombination med styrketräning. Jag har successivt fått introduktion i mer avancerade styrketräningsapparater på gymmet. I början var det mest styrketräning utan redskap, sedan styrketräning med dragmaskiner. Efter det så introducerades skivstänger, hantlar och andra apparater. Nu har jag två olika program som jag växlar mellan och sedan kör jag spinning och motionscykel så mycket jag orkar i veckorna.

När det gäller spinningen så är det Activio TeamCycling Pulsträning med pulsband och träning helt upplagd på intervaller och pulslägen. Det svåra där är att hitta sin maxpuls så att träningen blir så rolig och effektiv som möjligt. På motionscykeln hemma i källaren kör jag lite annorlunda. Det är ingen avancerad motionscykel och den står inte pall för spinningupplägg men jag cyklar en sorts intervall under ca 45 minuter där jag varierar tempo och belastning under tiden.

Nu har jag sedan 13/1 cyklat 47 mil och suttit 31 timmar och 45 minuter på motionscykel. Det har gett en hel del resultat även om jag inte väger mig regelbundet så märks det på kläderna, framför allt byxorna. Men nu med 47 mil och 32 timmar på motionscykeln är jag nyfiken på hur det kommer att kännas att ge sig ut på skogsstigarna med mountainbiken.

Inte bara kläderna som man märker att något har hänt, jag känner att konditionen förbttras en hel del och även om det kanske är det segaste, så känner jag nog en viss förbättring i styrka både i ben, armar, rygg och mage.

Kost

Jag har blivit rådd att äta normal, stadig frukost, mellanmål, bra lunch, mellanmål och sedan äta så lite som möjligt till middag. Helst en tallrik yoghurt, lite frukt och någon grönsak. Riktigt dit har jag inte kommit, men jag har skurit ned rejält på vad och hur mycket jag äter till middag.

Uppföljning

Jag har inte varit inne och kontrollerat D-vitamin, blodtryck, vikt och midjemått, vilket var de parametrar jag skulle fokusera på. Det kommer lite längre fram i vår.

Jag känner att jag fått en bra start. Känslan av framsteg kommer i vågor, både vad det gäller ork, smalhet och styrka. Just nu efter drygt åtta veckors träning och koständring så har jag fastnat lite och känner att jag står och stampar. Men jag vet också att det brukar bli så och sedan rasar det på om man är envis och fortsätter.

Dag 1

Livsstilsförändring

Jag har en längre tid jobbat med att komma igång med kontinuerlig motion och ändra kost en del. Olika dieteter och kurer är inget för mig. Gruppträning och träningsmaskiner, typ gym, är inte heller något för mig.

Högt blodtryck

Senaste månaderna har jag haft mycket mer huvudvärk och en del illamående än vad jag känner vara normalt. Jag har via företagshälsan på mitt jobb fått en grundlig genomgång av mitt hälsoläge och alla prover har visat på goda resultat förutom två. Väldigt låg D-vitaminnivå samt högt blodtryck. För att komma upp i lite bättre nivåer på D-vitamin fick jag tips om D-vitamndroppar eftersom de är mer koncentrerade än tabletter så det blir både billigare och mindra att stoppa i sig.

Blodtrycket har legat för högt vid flera olika mätningar under en längre tid varför man gärna vill börja sätta in medicin. Idag började jag med medicinen.

FaR

Jag har också fått Fysisk aktivitet på recept. FaR. 5 dagar i veckan, 30 min per dag. Igår börjde jag med en rask promenad på 45 minuter i hällregnet.

Läget dag 1

Status:
Vikt: 127,6 kg
Midja: 130 cm
D-vitamin: 33 nmol/L (otillräcklig nivå)
Blodtryck: 180/100
Träningstatus:
chart2013-11-03_time