Inlägg

Vanans makt

Bryta ovanor

Läser en intressant artikel i DN’s sektion ”Insidan” skriven av Peter Letmark. Det är en artikel om Charles Duhiggs teorier om hur man bryter (o)vanor. Det hela började när Charles som journalist för New York Times rapporterade från Bagdad och han träffade på en major som berättade om hur han insett att om man förstår hur vanor uppstår kan man förändra dem.

Grundläggande rutiner, som att borsta tänderna och att öva pianospel, kan leda till till stora förändringar. Med en förbättrad viljestyrka kan man bryta ovanor som att äta godis, trots att förutsättningarna inte är optimala. – Peter Letmark, DN 11/3

Identifiera det destruktiva

Charles Duhigg skrev sedan boken Vanans Makt. Charles insåg att han hade egna vanor som han inte förstod varför han inte kunde styra över som han ville själv. Det viktiga är att identifiera de destruktiva vanorna och förbättra dem. Det är naturligtvis inte enkelt. Det gäller att försöka få syn på strukturen som ligger bakom vanan.

Det har visat sig att det är lättare att hitta och förändra vanor vid andra stora händelser i livet. Skilsmässor, konflikter på jobbet eller andra tillfällen då man utsätts för mer stress. Man ska passa på medan järnet är varmt. Ta tillfället i akt att försöka göra förändringar i sina vanor och ovanor.

En del i att bryta vanecirklar och hitta viljestyrkan kan prövas i det så kallade marshmallow-testet. Det finns olika varianter på det och en hel del exempel på YouTube. Men marshmallow-testen går ut på att testa viljestyrkan hos barn genom att erbjuda dem en marshmallow eller liknande, samtidigt så får de veta att om de väntar några minuter med att äta den så kommer de få två stycken.

Mina försök till att bryta ovanor

Jag tycker det är intressant att läsa om vanans makt, mycket för att jag själv jobbat med att bryta gamla destruktiva vanor till förmån mot nya bättre. Jag har sedan i januari nu börjat få in rutin på att träna regelbundet. Jag har lyckats komma så långt att jag inte har några problem att komma iväg på träning. Jag har slipat bort alla hinder. Att ta sig till träningslokalen innan jobbet, ta sig till spinningpasset på lunchen eller sätta sig på träningscykel på kvällen är numera en vana som sitter. Det har gått så pass långt att det stör mig rejält om jag inte skulle kunna träna.

Hur gör man då för att bryta de negativa gamla vanorna. Jag har, lustigt nog som det står i artikeln också, börjat träna på att lära mig spela piano. Det är något som sätter mig sysselsatt och fokuserad. Det hjälper att bryta vissa vanecirklar. Min fokus på att äta mindre och nyttigare är en utmaning som heter duga. Dessa vanor är otroligt svåra att bryta. Min metod där är att trappa ned sakta men säkert och försöka ta en dag i taget.

Länk till Peter Letmarks artikel i DN, Insidan 11/3 2014

Träning – Första två månaderna

Fysisk aktivitet på recept

I januari började jag träna lite mer målmedvetet och försökte få in en kontinuitet i aktiviteterna. Om jag tar det från början så handlade det om att jag via läkarbesök fått reda på att jag hade alarmerande högt blodtryck. Jag fick medicin förskriven på en gång och även ett recept på fysisk aktivitet.

Alla mina värden såg bra ut, förutom D-vitaminnivån och blodtrycket. Blodtrycket låg på 180/100

Jag träffade en personlig tränare den 13/1 i år och han gjorde lite inledande tester och mätningar. Jag fick lite introduktion i olika aktiviteter jag kunde göra. Enklare styrketräningsövningar och tips på teamcycling (spinning)

Varför tränar jag?

Jag tränar för att gå ned i vikt och få bättre kondition. För att kombinera en bra mix av både fettförbränning och konditionsträning så är spinning en bra aktivitet. Jag kör även lite motionscykel hemma i källaren. Fokus har även varit att bygga upp lite styrka i armar, ben, rygg och mage. Det vill säga en allsidig styrketräning för att stärka upp kroppen. Förhoppningsvis förvandla lite fett till muskler.

Hur mycket träning?

Jag ville göra lite avstamp när jag började med träningen. Jag ville att jag skulle märka att jag verkligen gör något extra så från första veckan till nu så blir det någonstans mellan 5-6 timmar träning i veckan.

Vad för sorts träning?

I huvudsak så har jag ägnat mig åt spinning och motionscykel i kombination med styrketräning. Jag har successivt fått introduktion i mer avancerade styrketräningsapparater på gymmet. I början var det mest styrketräning utan redskap, sedan styrketräning med dragmaskiner. Efter det så introducerades skivstänger, hantlar och andra apparater. Nu har jag två olika program som jag växlar mellan och sedan kör jag spinning och motionscykel så mycket jag orkar i veckorna.

När det gäller spinningen så är det Activio TeamCycling Pulsträning med pulsband och träning helt upplagd på intervaller och pulslägen. Det svåra där är att hitta sin maxpuls så att träningen blir så rolig och effektiv som möjligt. På motionscykeln hemma i källaren kör jag lite annorlunda. Det är ingen avancerad motionscykel och den står inte pall för spinningupplägg men jag cyklar en sorts intervall under ca 45 minuter där jag varierar tempo och belastning under tiden.

Nu har jag sedan 13/1 cyklat 47 mil och suttit 31 timmar och 45 minuter på motionscykel. Det har gett en hel del resultat även om jag inte väger mig regelbundet så märks det på kläderna, framför allt byxorna. Men nu med 47 mil och 32 timmar på motionscykeln är jag nyfiken på hur det kommer att kännas att ge sig ut på skogsstigarna med mountainbiken.

Inte bara kläderna som man märker att något har hänt, jag känner att konditionen förbttras en hel del och även om det kanske är det segaste, så känner jag nog en viss förbättring i styrka både i ben, armar, rygg och mage.

Kost

Jag har blivit rådd att äta normal, stadig frukost, mellanmål, bra lunch, mellanmål och sedan äta så lite som möjligt till middag. Helst en tallrik yoghurt, lite frukt och någon grönsak. Riktigt dit har jag inte kommit, men jag har skurit ned rejält på vad och hur mycket jag äter till middag.

Uppföljning

Jag har inte varit inne och kontrollerat D-vitamin, blodtryck, vikt och midjemått, vilket var de parametrar jag skulle fokusera på. Det kommer lite längre fram i vår.

Jag känner att jag fått en bra start. Känslan av framsteg kommer i vågor, både vad det gäller ork, smalhet och styrka. Just nu efter drygt åtta veckors träning och koständring så har jag fastnat lite och känner att jag står och stampar. Men jag vet också att det brukar bli så och sedan rasar det på om man är envis och fortsätter.

En månad

Summering första månaden

Så dags att summera en månad med träningsupplägget enligt ”Fysisk aktivitet på recept”. Jag har kört igång ett träningsprogram med hjälp av en personlig tränare. Upplägget har var varit att komma igång med träningsaktiviteter som förbättrar kondition, bränner fett samt bygger upp muskulatur. Eftersom jag gillar att cykla har en typ av spinningpass passat mig bra, det i kombination av ett antal pass på träningscykeln hemma i källaren. Sakta men säkert har tränaren lagt upp mer och mer styrketräning i upplägget. Jag har inte haft några större problem att komma iväg till spinningpassen, eller TeamCycling träningen som det kallas, de flesta pass körs med pulsband och är intervallupplagda.

Det har däremot varit lite si och så med styrketräningen. Dels så beror det på min rent historiska avoghet till styrketräning, dels till att det krävs lite annat arrangemang för att få till det. När man kommer till ett gym så finns där utrustning och apparater som en vanlig människa inte har en susning om hur de fungerar. Inte ens när jag var vältränad elitsoldat i Lapplandsjägarna så styrketränade jag. Kondition och uthållighet och en allmän ”grundstyrka” har jag haft men inte någon speciell eller utstuderad kroppsbyggnad i form av styrketräning med utrustning.

Den andra delen med krångligheten med styrketräning är att man inte har den typen av utrustning eller apparater hemma. Att behöva hänvisas till ett gym då man har begränsad valfrihet att välja när man vill träna så hänvisas man till tider då alla andra har tid att gå till gymmet och man får stå och köa till de olika apparaterna.

Nåväl. Under den tid jag kört igång denna träning som kan betecknas gå under ”Fysisk Aktivitet på Recept” FAR så ser min träning ut så här när man summerar de olika varianterna.

Antal tränade timmar

train_sum_1
Under denna period har jag  gått ner 7,5 kg. Jag har skurit ned på kosten men inte hållt mig till några stränga förhållningsregler. Bara äta lite mindre och då skära ned mest på middagsmålet och försöka att inte äta något kvällstid.

 

Viktnedgång

vikt_1

Viktkurvan första månaden.

chart (6)

Antal tränade timmar per månad.

 

Slutsats och framåtblick

Första månaden summerad och jag kan bara vara nöjd. Det enda jag självkritiskt kan återkoppla till mig själv är att fördelningen mellan konditionsträning och styrketräning kunde förbättras. Förklaringen är att det för mig är enklare att konditionsträna än att styrketräna. Det jag också ska försöka förbättra är att ytterligare skära ned på middagsmålet som jag blivit rådd att göra. Jag äter betydligt mindre till middag men målet är i princip att ersätta middagen med enbart frukt och grönsaker.

Resultat

Äntligen har det gett lite resultat med min blodtrycksbehandling. Den 4/11 började jag med medicin mot högt blodtryck, den 20/12 på eftermiddagen så var jag in och mätte blodtrycket igen och då låg det kvar på samma höga nivå som tidigare under hösten. Jag fick då höja dosen. Igår den 7/1 var jag in och mätte igen och nu var blodtrycket nere på en normal nivå.

Ett bra steg i rätt riktning. Mina promenader har kommit igång så smått och mina planer är även att börja med motionscykeln i källaren. Nästa vecka drar PT aktiviteten igång och det ska bli spännande att se hur det kommer bli.

Dag 14-15

Helgen har avlöpt lugnt och skönt. Lördagens motion bestod i att kratta löv på tomten och lasta det i sopsäckar. På söndagskvällen blev det en lite längre powerwalk på 5.26 km.

chart (3)

Dag 12-13

Fortsätter med lite reducerad kost även om middagen är mer normal än reducerad. Igår kväll blev det en 45 minuters powerwalk runt nio på kvällen. Idag passade jag på att ta en liten promenad på lunchen. Det blev knappt 25 minuter vilket inte var så bra.

chart (2)

Dag 9-11

Inget revolutionerande händelseförlopp. Frukost och lunch ser i princip likadant ut dag från dag. Middag försöker jag skära ned på. Fysisk aktivitet på minst 30 min går hyfsat. Denna vecka har det dock bara blivit varannan dag.

chart2013-11-13

Dag 6-8

Frukost

Fredag, lördag och söndag. Har blivit hyfsade frukostar över helgen.

Lunch

Under fredagen blev det en snabb lunch hemma. En sallad med kyckling bl a. Under helgen blev det lite mer bastanta luncher. Fredagen fick bli en träningsfri dag. Under lördagen krattade jag löv på tomten under ett antal timmar så det fick bli lördagens träning. I söndags blev det en kvällspromenad på 42 minuter.

Middag

Middagarna under helgen har ju varit rätt normala. Eftersom vågen gått sönder så får jag avvakta med viktkollen ett tag.

Läget dag 6-8

Status:
Vikt: 127,1 kg
Midja: 130 cm
D-vitamin: 33 nmol/L (otillräcklig nivå)
Blodtryck: 180/100
Träningstatus: Bara dokumenterad träning i söndags. chart2013-11-10

Förklaring till bilden. Lila: Promenad Orange: Mountainbiking Gul: Cykeltransport

Dag 5

Frukost

Kaffe och en halv rostad smörgås. Idag så väntade jag in en hantverkare som blev lite försenad. Jag jobbade hemifrån och tog en frukost #2 i lugn och ro. Nu mer kaffe och två rejäla smörgåsar. Åt även frukt som mellanmål innan lunch. Imorse så exploderade formligen vågen också. Inte av min vikt utan det måst varit någon spänning i glaser i den. Skulle bara skjuta in den lite mot väggen och ”pang” sa det. Hade vägt mig tidigare på morgonen dock.

Lunch

Eftersom hantverkaren blev rätt sen och jag inte kunde vänta hemma längre så åkte jag mot jobbet. På vägen stannade jag och köpte några cheeseburgers som fick bli dagens lunch.

Middag

Middagen idag bestod av en liten kokt potatiss och 1 fiskpinne. Inga grönsaker. Måste ändå inflika att jag mår väldigt bra. Om det är för blodtrycksmedicinen och eller D-vitamintillskottet har jag ingen aning om men det känns bra.

Läget dag 5

Status:
Vikt: 127,1 kg
Midja: 130 cm
D-vitamin: 33 nmol/L (otillräcklig nivå)
Blodtryck: 180/100
Träningstatus: Ingen träning alls idag.
chart (2)

Förklaring till bilden. Lila: Promenad Orange: Mountainbiking Gul: Cykeltransport

Dag 4

Frukost

Kaffe och två smörgåsar. En rostad och en hård (ryvita)

Lunch

För omväxlings skull gick jag ut med några kollegor på jobbet och åt lunch på en av företagets lunchrestauranger. Det var bl a Mezebuffé, pyttipann eller panerad sill o potatis. Jag höll mig till pyttipanna men med mycket grönsaker till.

Middag

Middagen för min del bestod mest av lite stekt kyckling med mycket sambal oelek. Pyttelite pasta och rivna morätter.

Läget dag 4

Status:
Vikt: 127,3 kg
Midja: 130 cm
D-vitamin: 33 nmol/L (otillräcklig nivå)
Blodtryck: 180/100
Träningstatus:chart (2)

Förklaring till bilden. Lila: Promenad Orange: Mountainbiking Gul: Cykeltransport