Inlägg

Ett delmål uppnått

Nu vecka 33 så uppnådde jag ett delmål i mitt arbete med att gå ned i vikt och få ett hälsosammare liv. Jag kom för första gången på nära 20 år under tresiffrigt viktmässigt. Jag har hållit på i många år med olika träningar och koster och kommit en bit på vägen men denna vår och sommar har jag verkligen lyckats med resultaten på ett sätt som jag aldrig lyckats med tidigare. Framgångsreceptet är svårt att sätta fingret på men det är nog så att jag inte tidigare haft lika stor disciplin på kosten och heller inte samma kontinuitet i träningen. Mitt fokus har varit att äta betydligt mindre och röra på mig betydligt mer. Snacks, godis, fika, alkohol mm har jag avstått mer eller mindre helt och så har jag skurit ned på mängden mat per måltid.

Nu har jag alltså kommit ner under 100 kg och har 9 kg kvar till mitt stora mål, det som jag satte upp för många år sedan, att komma ned till 90 kg. Jag har haft en stadig takt på -1,25 kg i veckan sedan i mars då jag började så smått med mitt arbete. -26,6 kg på 21 veckor. Det märks en enorm skillnad när man är ute och går, cyklar eller springer när man har färre kilon att släpa runt på. Kläderna sitter nu också väldigt löst. Köpte en tajt cykeltröja i våras i storlek XL och den är inte så tajt längre.

Nu gäller det att fortsätta med arbetet och att inte ge upp. Målet med 90 kg är inom räckhåll och har jag lyckats i snart 5 månader så borde jag ha fått in både rutin och tankesätt. Naturligtvis så kommer det plana ut mer och mer och viktnedgången kommer inte vara lika uppenbar så då gäller det att inte tappa modet utan att bara fortsätta jobba på.

Mitt träningsår 2018

Mitt träningsår 2018 säger ju en hel del om hur lite jag faktiskt har tränat under året. Det är på ett sätt en bra tankeställare och en uppmaning till mig själv att skippa alla ursäkter och komma igång. Jag tar mitt avstamp i Löpning från noll för att komma igång på allvar.

Träningsmål

Träningsstatus

Under vintern och våren gick träningsmotivationen ned helt och tanken att äta vettigt likaså. Det har varit oerhört segt att komma över tröskeln och en viktuppgång har gjort det ännu segare, Tröttare i kroppen, mera kilo att släpa runt.

Har försökt med att komma igång med promenader och små cykelturer men kontinuiteten vill sig inte riktigt. Inte ens stegmålen kommer jag upp i. I min träningsklocka, Garmin Fenix 5x så har jag dynamiska stegmål uppsatta. Det innebär att om stegmålen är 9500 steg och jag går 10500 så ökar stegmålen till kanske 9800 så att man sakta motiveras att nå högre mål. Missar man sina stegmål så sänks stegmålen så att man har en chans att nå dem, och då börjar de öka igen. Smart och bra då jag med tidigare stegräknar oftast satt ett mål och sedan når jag det hela tiden, här utmanas man efter förmåga istället.

Har inte nått stegmålen på 8 dagar

Men som sagt, det har gått sådär att nå målen även om de succesivt sänks.

 

Matsrace dag 10 av 70

Frukost

Idag bröt jag trenden att äta omelett till frukost. Det blev två kokta ägg istället. Fungerar bra. Vatten och kaffe som dryck.

Lunch

Jag bestämde mig för att ta en långpromenad på lunchen så jag åkte hem bytte om och gav mig iväg. Tyvärr så var det ett rätt ordentligt snöfall som gett en par centimeter tjock snöhinna över de isiga promenadvägarna och stigarna. Det hjälpte inte ens med broddar. Jag tog mig runt på min vanliga promenadrunda och sedan åt jag en sallad med räckor.

Sjuk

Lite jobbigt är det att jag börjat få så ont i halsen. Det gör sjukt ont när jag sväljer. Tog Alvedon i morse men det hade ingen som helst inverkan. På kvällen kände jag mig helt slut och som om jag skulle få feber. Nåväl, vi får väl se vad som händer. Inte läge att bli sjuk nu, men det styr man ju inte över.

Matsrace dag 2 av 70

Dags för dag två

Dag två. Vaknade i morse runt halv fem som jag gjorde igår morse också. Svårt att somna om. Frukost idag blev omelett. Ägg vispat med lite vatten och så lite skinka i. Vatten och en lungo.

Dagens träning

Jag hade bokat spinningpass på Gröndal, ett Team Cycling pass, men det blev inställt. Jag fick då lov att planera om och det blev ett 20 minuters Kettlebellspass samt en powerwalk på 68 minuter istället. Det var väldigt isigt ute på gångvägarna så det blev inte så rask promenad som jag önskat.

Smarta val

Jag har även försökt mig på Smarta val (i enlighet med Matsrace) och äta frukost, äta hälsosam lunch samt att inte äta några sötsaker på en dag klarar jag utan problem. Men att hålla mig till max två koppar kaffe är desto svårare. Sova 7 timmar är också det svårt, det blir oftast mindre sömn än så.

Videodagbok

Videodagbok. Dag 2.

Sammanfattning Träning

Två månaders träning

Nu har det gått två månader sedan jag drog igång med träning enligt upplägget ”Fysisk tröning på recept”. Upplägget har successivt byggts på med kondition och styrka och naturligtvis fettförbränning som en effekt av det hela. Kosten har ändrats lite, men inte så mycket. Mest fokus har lagts på att äta så lite som möjligt till middag samt skippa snacks och onödigt småätande.

Resultat

Resultatet så här långt är positivt. Jag har kommit igång med regelbunden träning och ändrat kosten en del vilket har resulterat i att jag gått ned i vikt samt minskat i midjemåttet.

weight_waiste_2

Det är ju positivt att träningen och justeringen av kosten betalar sig. Här är en sammanfattning av vad jag lagt ned träning på och hur mycket i varje kategori under 13/1-13/3

train_sum_2

Jag bokför all min träning i Endomondo. Här är en graf över träningen summerad veckovis hämtad från Endomondo.

chart (7)

Som sagt, vikten har påverkats en del och i snitt har jag gått ned 4,5 kg per månad. Viktnedgången var större i början men har planat ut lite senaste tiden. Det kanske är en naturlig gång. Jag hoppas ändå att om jag fortsätter konsekvent med träning och kost så kommer det dala ännu mer.

weight_2

Går vidare

Hela upplägget har varit att dels bränna fett och hitta träningsformer som jag upplever roliga. Min tränare har redan från dag ett haft ett upplägg att successivt bygga på min styrka i ben, axlar, armar, rygg, mage m.m. och det började med styrketräning utan redskap och han har sedan lagt in mer och mer redskap och maksiner i styrketräningsprogrammen. Målet han haft med det har varit att jag skall kunna gå över till Kettlebellsträning. Det är en form av styrke- och konditionsträning som just kombinerar styrka och kondition på ett bra sätt. Kettlebells är enkla att ha hemma och ersätter lätt ett hemmagym beroende på vad man vill uppnå så klart, men möjligheterna med kettlebells är stora. Man kan träna hemma, inomhus eller utomhus. Man kan ta med sig de om man åker bort och man kan hoppa på gruppträningspass. Ett effektivt kettlebellpass behöver inte vara mer än 35 minuter.

Nu har jag fått tips på att köpa Kettlebells och då har jag blivit rekommenderad att köpa competition kettlebells, just för att de är formade för att passa till en mer varierad träning än bara swing. De är också alltid i samma storlek oavsett vikt vilket är bra om man använder olika vikter till olika varianter av träning.

Resultat

Äntligen har det gett lite resultat med min blodtrycksbehandling. Den 4/11 började jag med medicin mot högt blodtryck, den 20/12 på eftermiddagen så var jag in och mätte blodtrycket igen och då låg det kvar på samma höga nivå som tidigare under hösten. Jag fick då höja dosen. Igår den 7/1 var jag in och mätte igen och nu var blodtrycket nere på en normal nivå.

Ett bra steg i rätt riktning. Mina promenader har kommit igång så smått och mina planer är även att börja med motionscykeln i källaren. Nästa vecka drar PT aktiviteten igång och det ska bli spännande att se hur det kommer bli.

Dag 14-15

Helgen har avlöpt lugnt och skönt. Lördagens motion bestod i att kratta löv på tomten och lasta det i sopsäckar. På söndagskvällen blev det en lite längre powerwalk på 5.26 km.

chart (3)

Dag 12-13

Fortsätter med lite reducerad kost även om middagen är mer normal än reducerad. Igår kväll blev det en 45 minuters powerwalk runt nio på kvällen. Idag passade jag på att ta en liten promenad på lunchen. Det blev knappt 25 minuter vilket inte var så bra.

chart (2)

Dag 9-11

Inget revolutionerande händelseförlopp. Frukost och lunch ser i princip likadant ut dag från dag. Middag försöker jag skära ned på. Fysisk aktivitet på minst 30 min går hyfsat. Denna vecka har det dock bara blivit varannan dag.

chart2013-11-13