Inlägg

Garmin Coach 10 K – Stegringslopp

Dags att trappa upp löpningen lite. Under alla mina försök att komma igång med löpning så har stegfrekvens varit en av de svåraste sakerna att bli bekväm med. Det känns konstigt och jag tycker att jag har en väldig stegfrekvens men statistiken säger något annat. Att hålla runt 180 steg/min är inte helt lätt. I detta avsnitt i mitt träningsprogram skulle man gå/jogga lätt i 15 minuter och sedan i intervaller om 20 sek springa med stegfrekvens 150-200 och sedan vila 45 sek och göra det 10 ggr, sedan avsluta med gå/jogga lätt i 15 minuter.

Löpkadensen ska vara runt 180 SPM och då visar stapeln blått. Rött eller orange är för låg frekvens.

I mitt stegringslopp så sprang jag i lugnt tempo och vid intervallerna så sprang jag med hjälp av min pulsklocka med koll på stegfrekvensen. I diagrammet ovan så ser man de blåa punkterna som stegfrekvens som ligger inom rätt frekvens, dvs runt 180 spm. De röda punkterna är alldeles för låg frekvens. Det är en utmaning att hålla stegfrekvensen på runt 180 spm. Nästa lopp kallas ”progressionslopp” och bygger på att under lite längre period (10 min) springa med stegfrekvens på runt 180 spm.

Garmin Coach 10 K

Garmin träningsprogram 10 km på 11 veckor

Tänkte mig på att prova Garmins träningscoach och ett av träningsprogrammen. Jag valde ett där man bygger upp löpning för att komma upp i att kunna springa 10 km på ett effektivt och skadefritt sätt. Programmet är på 11 veckor och jag är nu på vecka 2. Jag har kört det som kallas riktmärkeslopp och sedan får man springa några lättare löppass, ett längre och några lite kortare innan man börjar gå in på uppstegringspass.

Upplägget

Första passen har känts bra, nu senaste veckan har det varit 28-30 grader varmt i skuggan och det är rätt varma att springa i. Jag känner dock stor skillnad från för ett par år sedan när det var värmebölja och jag nästan fick panik av värmen. Nu när jag sedan dess gått ned 32 kg så märker jag av att jag inte är lika känslig mot värmen längre. Det går naturligtvis även betydligt lättare att springa med – 30 kg att släpa runt på. I maj så började jag med lite lätt löpträning helt på egen hand och började med 2 km och utökade till 3 km och sedan har jag även gett mig på 5 och 6 km. Under perioden mars-juni nu så har jag gått ned 17 kg (av de -32 kg på två år) och det har som sagt en positiv inverkan på löpningen och välmåendet. Jag varvar med lite cykling på 2-3 milsrundor också.

Ovan är mitt inriktningslopp. Jag kommer att löpande rapportera om mina fram- och motgångar med detta program.

Mina nya löparskor. Brooks Adrenaline GTS 20

Lite bakgrund

Jag har hållit på med någon form av regelbunden träning de senaste 10 åren men med blandat resultat. Jag har under perioden varit rätt överviktig och har haft svårt med kontinuiteten i träningen. Huvudsakligen har träningen bestått av cykling, mtb och i viss mån spinning. Utöver det så har det varit promenader och lite styrketräning. Löpning har varit svårt pga övervikten men jag har försökt mellan varven, men kommer inte vidare. För många år sedan, runt 1985-1998 så peakade jag fysiskt och konditionsmässigt. Jag kunde cykla och springa hyfsat snabbt och långt utan allt för stor ansträngning. Jag var under 1986 jägarsoldat i lumpen och väldigt vältränad både fysiskt och konditionsmässigt. Åren 1985-1995 cyklade jag väldigt mycket och kunde utan problem springa milen på rejält under en timme. Efter 1995 så spelade jag innebandy 2-3 gånger i veckan. Efter 2000 så sackade träning och aktiviteter av och jag började bli soffpotatis. God mat och god dricka, stillasittande och ingen träning alls gjorde att jag sakta men säkert blev sämre i kondition och gick upp i vikt. Under 2010 så slutade jag snusa och gick då upp ca 15 kg under några månader.

Nu under 2012, 2014 och 2017 så har jag lyckats stundtals men det är nu först 2020 som jag på allvar kommit igång och även gått ned rejält i vikt.

Ett delmål på resan

Under många år har jag kämpat med att gå ned i vikt och hålla igång en regelbunden träning. Jag har vid ett par tillfällen lyckats komma en bit på vägen med både viktnedgång och hålla igång träningen. Det som har varit en utmaning är kosten och det är där jag varit sämst på att hålla en bra nivå.

Under 2018 vägde jag över 140 kg vilket är en rekordvikt för mig. Jag har under de senaste 10-12 åren vägt runt 140-125 och vid två tillfällen har jag kommit ned i 117 respektive 113 men sedan gått upp igen.

Jag började sommaren 2019 med att sluta dricka alkohol helt, ingen öl eller vin. Annan alkohol drack jag sällan ändå. Jag slutade även med snacks, fika och godis. Jag gick under ett halvår ned 10-14 kg. I år 2020 har jag accelererat kostintaget och försökt mer med tallriksmodellen och räkna lite på kalori intag i förhållande till vad jag rör på mig. Jag har även börjat regga alla aktiviteter med min pulsklocka. Jag har i april, maj och juni ökat på träningen och det jag rör mig är hundpromenader, löpning och cykling. Det blir i snitt träning 5-6 timmar i veckan i kombination av balanserad kost och inget snacks, godis eller fika. Jag undviker helt läsk och annat.

Jag har sedan 10/3 fram till 17/6 gått ned 17,7 kg. Totalt sett så har jag gått ned 31,7 kg sedan jag vägde som mest. Det som känns otroligt fantastiskt med det är alla kläder som jag med lätthet nu kan ha, byxor som inte gick att knäppa på långa vägar mm.

Jag har kommit en lång väg och det känns otroligt bra. Jag har även en känsla och plan för att hålla detta. Att bränna fler kalorier än jag stoppar i mig är en enkel matematik och genom att cykla medeltuffa/tuffa pass och varva med löpning och promenader gör att förbränningen av kalorierna blir på en hög nivå att jag inte behöver köra specialkost utan hålla mig till vanlig mat i rätt mängd och förstås så utesluter jag fika, godis, snacks mm

Mitt lite längre viktmål är på 90 kg. Just nu är jag på 108,3 så nästa delmål och stora breakthrough är ju att komma under tresiffrigt.

På landsväg med 26″ MTB

För väldigt många år sedan var landvägscykling något jag med en viss frekvens höll på med. Jag har kvar min gamla 12 växlade Peugeot Mont Blanc från 1988 med extremt smala racerdäck. Under åren som gått så har även min vikt gått upp och jag har sedan 10 år tillbaka mer ägnat mig åt mountainbike. Inte så avancerad mountainbike utan mer grusvägar och skogsstigar blandat med lite asfaltsvägar. 2012 köpte jag min Scott Chenoa, en 26″ MTB XC hardtail med dämpad framgaffel. Tjocka mönstrade däck. Den har fungerat väldigt bra till den typ av cykling jag har ägnat mig åt. Nu på senare år har jag dock mer och mer cyklat asfalt och landsväg än skogsstigar vilket är lite tungt med denna cykel. Tänker ändå att sträcka och rörelse är det viktigaste och inte hur snabbt det går. Med tjock mönstrade däck, dämpad framgaffel, relativt tung cykel samt inte allt för stor utväxling på kassetten under tyngsta växeln så får jag räkna med lite långsammare tempo än om jag hade cyklat på en riktig racer. Kanske min matchvikt sjunker så jag kan hoppa på min gamla Mont Blanc igen, vem vet. Börjar ju nå min delmålsvikt nu.

En landsvägsrunda som jag har börjat cykla nu är Bornsjön runt med start och mål i Södertälje. Den angränsar till mina tidigare års olika rutter men är längre och denna är helt på asfalt. Det är en trevlig runda och erbjuder kuperad terräng och stundtals smal asfalterad väg med mycket kurvor och en del upp- och nedförsbackar.

Denna runda kommer att bli en återkommande runda för min del. Jag har inte för avsikt att köpa ny cykel ännu, men man vet aldrig, jag kanske tröttnar på att harva runt på 26″ och tjocka mönstrade däck på asfalten.

Det händer saker

Det är minst sagt märkliga tider. Coronapandemin sätter sina spår i nutiden och mycket är sig inte likt. Jag har sedan snart två månader tillbaka jobbat hemifrån med några få undantag med fysiska möten på jobbet. Det har varit utmanande att jobba hemifrån och avsaknaden av kollegor och det fysiska mötet är stort. En positiv sak med att jobba hemifrån är ändå den nedkortade ledtiderna. Man är på jobbet på två sekunder och man är hemma från jobbet lika snabbt. Det ger en möjlighet att utnyttja tiden på ett annat sätt som man inte vanligtvis kan.

För min del har detta inneburit att jag har kunnat planera in träning på ett annat sätt än annars. Jag har även fokuserat på vad jag äter och har hållit mig till en väldigt strikt lunchdiet. Förutom det har jag redan under en längre period haft en planering som rullat på och som nu gått in i en mer aktiv fas.

En hel del cyklande har det blivit

Jag har sedan i augusti valt att inte dricka någon alkohol alls, ingen öl, vin eller sprit varav det sistnämnda sällan förekom ändå. Jag bestämde sedan också att sluta äta chips och annat snacks och från och med i år även sluta äta godis och fikabröd samt äta mer enligt tallriksmodellen och minska ned portionerna. I år har jag även kommit igång med regelbunden träning. Det har underlättat en del med att restiden till och från arbetet är lika med noll så hinner man ställa om snabbare och ge sig ut på cykel- eller löptur.

Resultat så långt

Det hela har nu om jag räknar den snart 9 veckor långa period som jag jobbat hemifrån resulterat i:

Minus 12 cm i midjeomfång
Minus 12,6 kg vikt
Ökad VO2 Max (Enligt Garmin Connect + 6 )(från VO2 Max på 32 till nu 38)
Sänkt konditionsålder med 20 år (Enligt Garmin Connect)
Sänkt vilopuls från medelvilopuls på 50 till medelvilopuls43 (Mätt med Garmin fenix 5x)

Snart 8 mil

När jag i början av januari startade med Löpning från noll som jag fick i julklapp av Camilla så kändes det som en stor utmaning, kommer jag fixa det här? Med ett mycket bra upplägg med stort fokus på just löpning från noll så har jag sakta men säkert vecka efter vecka utvecklat min teknik och förmåga att löpa. Visst går det lite upp och ned med både orken och motivationen från dag till dag, men jag ser ändå en utveckligskurva som över tid pekar uppåt. Under denna period har det var skriftade väder och underlag, allt från barmark till tre decimeter snö på oplogade gångbanor och däremellan isiga eller extremt grusiga vägar.

Det som jag är stolt över ändå är att jag har utvecklat min teknik och tar det i min takt. Jag är också stolt över att göra ca 3 pass i veckan och tar mig ut på pass oavsett om det är snöfall, snöblandat regn eller bara regn, +4 eller -12, så tar jag mig ut på mina rundor och de flesta rundor är på kvällstid då jag har som störst möjlihget.

Nu när jag tittar tillbaka lite så har jag kommit upp i 77,7 km löpning på 22 pass under januari fram till nu 4:e mars. Det är 3,5 km per pass och 2,75 pass per vecka i snitt vilket för mig är helt ok. Som referens kan jag titta på 2018 då jag sprang 5,4 km fördelat på två lopp på vardera 3,3 km och 2,1 km. I det perspektivet så är det stor skillnad.

Nu är fokuset på att få in kontinuiteten i träningen och hålla tekniken framför farten.

Produktiv igen

Efter förkylningen så har mina träningspass enligt Garmin hamnat i statusen ”inte produktiv” och jag har kämpat med att komma ur det stadiet. Kanske kan det ha koppling till min förkylning och att den nu släppt och jag har kunnat löpa på i ett mer fokuserat sätt. Kvällens löprunda resulterade i alla fall att jag gick från Inte Produktiv till Produktiv. Löppasset kändes bra och jag känner att jag har mer att ge men min vikt spelar in en hel del med vad jag faktiskt orkar. Men det ena leder till det andra så förhoppningsvis så kommer vikten att rasa en del också.

Träningsstatusen har äntligen ändrats till Produktiv från Inte Produktiv i ett par veckor. Grön=Produktiv, Orange=Inte produktiv, Gul= Bibehållen och Blå=dropping.,

Dagens pass V4P3 var intervallerna 2 min snabbt och 3 min långsamt i 30 minuter. Det var en halv grad plus och lite småregn i luften, isiga gångvägar men med isdobbar gick det väldigt smidigt.

Snökaos

Under natten föll det ca 16 cm snö och det var redan 19 cm snödjup. Eftersom det är helg och söndag morgon så är ju inte snöröjarna ute med tuppen direkt på gång och cykelbanor eller trottoarer.

Jag hade sedan förra veckan planerat in att jag skulle springa idag. Förutsättningarna förändrades lite och löpturen blev av, men kraftigt nedtonat läge med lågt tempo och tyvärr så kom inte löpkadens upp i önskvärd nivå. Jag såg det ändå som en bra aktivitet och jag kom ut och rörde på mig i drygt 30 min.

Inte produktiv

När jag började med träning i januari så gick min träningstatus enligt Garmin från ”Ingen status” till ”Produktiv” väldigt snabbt. Sedan låg den på ”Produktiv” och ”Bibehållen” lite beroende på de pass jag körde och hur tätt inpå jag körde. Sedan blev jag förkyld och fick feber och gjorde ingen träning alls på drygt en vecka. Statusen ändrades efter tag till ”Dropping” . När jag kände mig lite friskare så gav jag mig ut på nytt på mina löpturer, först väldigt lugnt och sedan ökade jag på kraftansträngningen lite till. Nu kom statusen ganska direkt i klockan att ändras till ”Inte produktiv” och så har den nu varit i över en vecka. Jag tycker mina löp-pass förbättras men min status ändras inte. Samtidigt har mitt VO2-max sjunkit med 3 enheter under samma period.

När jag läst på om Garmins träningsstatus så innebär ”Inte produktiv” : Träningsbelastningen ligger på en bra nivå, men din kondition minskar. Kroppen kanske har svårt att återhämta sig, så var uppmärksam på din allmänna hälsa och faktorer som stress, näring och vila.

Nu vet jag inte riktigt hur jag ska komma ur denna trend och status. Jag tränar kanske helt fel. Stress, allmän hälsa, näring och vila ser likadant ut nu som det gjort under lång tid och tidigare när jag tränat så har V02-max legat kvar på samma nivå eller ökat.

Snömodd

Efter en vecka med med feber och förkylning och sedan en seg vecka av återhämtning så börjar förkylningen nu ge sig. Jag ligger en vecka back med Löpning från noll men ska inte stressa för det utan kör mina pass i den takt jag kan. Igår var jag ute på V3 P1 och det innebar 3 min jogg och 2 min gå under 30 minuter. Det var oplogade gångvägar och runt -0,5 grader så det var segt som sjutton. Ett av de stora utmaningarna jag har är att få till stegfrekvensen. 180 steg per minut är ett önskat läge men ligger närmare 155/156 spm och igår kom jag vid vissa sträckor ändå upp i 170/176 spm och i en sekvens var jag uppe 192 spm. Det blir till att jobba med takten. Har provat en blipp-app där jag ställt in blippet på 180 bpm men det är ändå svårt att springa till blippandet.