Inlägg

Fortsatt träning

Knäna känns ok igen

Senaste tiden har knäna känts ok igen och jag har kunnat öka på löpsteget och jogga lite mer konsekvent. Sakta men säkert så sätter jag rundan på en stabil tid. Jag har nu kommit ned på drygt 37 min på 5 km vilket är ett framsteg. Senaste rundan var jag bara 19 sekunder från att slå personligt rekord (i nutid)

Fortfarande är vikten den springande punkten (!) och det som gör det relativt tungt att springa. Flåset känns rätt ok.

Nu går jag in i en spännande vecka, dels för att jag i slutet av veckan ska in och träffa min PT och se vad min träning och mitt kostupplägg har gett för resultat i forma av vikt och kondition, dels för att det är sista veckan innan semestern. Viktigt att försöka få in träningen och kosten som en naturlig del i livet även under semestern.

Senaste löprundan

Sammanfattning Träning

Två månaders träning

Nu har det gått två månader sedan jag drog igång med träning enligt upplägget ”Fysisk tröning på recept”. Upplägget har successivt byggts på med kondition och styrka och naturligtvis fettförbränning som en effekt av det hela. Kosten har ändrats lite, men inte så mycket. Mest fokus har lagts på att äta så lite som möjligt till middag samt skippa snacks och onödigt småätande.

Resultat

Resultatet så här långt är positivt. Jag har kommit igång med regelbunden träning och ändrat kosten en del vilket har resulterat i att jag gått ned i vikt samt minskat i midjemåttet.

weight_waiste_2

Det är ju positivt att träningen och justeringen av kosten betalar sig. Här är en sammanfattning av vad jag lagt ned träning på och hur mycket i varje kategori under 13/1-13/3

train_sum_2

Jag bokför all min träning i Endomondo. Här är en graf över träningen summerad veckovis hämtad från Endomondo.

chart (7)

Som sagt, vikten har påverkats en del och i snitt har jag gått ned 4,5 kg per månad. Viktnedgången var större i början men har planat ut lite senaste tiden. Det kanske är en naturlig gång. Jag hoppas ändå att om jag fortsätter konsekvent med träning och kost så kommer det dala ännu mer.

weight_2

Går vidare

Hela upplägget har varit att dels bränna fett och hitta träningsformer som jag upplever roliga. Min tränare har redan från dag ett haft ett upplägg att successivt bygga på min styrka i ben, axlar, armar, rygg, mage m.m. och det började med styrketräning utan redskap och han har sedan lagt in mer och mer redskap och maksiner i styrketräningsprogrammen. Målet han haft med det har varit att jag skall kunna gå över till Kettlebellsträning. Det är en form av styrke- och konditionsträning som just kombinerar styrka och kondition på ett bra sätt. Kettlebells är enkla att ha hemma och ersätter lätt ett hemmagym beroende på vad man vill uppnå så klart, men möjligheterna med kettlebells är stora. Man kan träna hemma, inomhus eller utomhus. Man kan ta med sig de om man åker bort och man kan hoppa på gruppträningspass. Ett effektivt kettlebellpass behöver inte vara mer än 35 minuter.

Nu har jag fått tips på att köpa Kettlebells och då har jag blivit rekommenderad att köpa competition kettlebells, just för att de är formade för att passa till en mer varierad träning än bara swing. De är också alltid i samma storlek oavsett vikt vilket är bra om man använder olika vikter till olika varianter av träning.

En månad

Summering första månaden

Så dags att summera en månad med träningsupplägget enligt ”Fysisk aktivitet på recept”. Jag har kört igång ett träningsprogram med hjälp av en personlig tränare. Upplägget har var varit att komma igång med träningsaktiviteter som förbättrar kondition, bränner fett samt bygger upp muskulatur. Eftersom jag gillar att cykla har en typ av spinningpass passat mig bra, det i kombination av ett antal pass på träningscykeln hemma i källaren. Sakta men säkert har tränaren lagt upp mer och mer styrketräning i upplägget. Jag har inte haft några större problem att komma iväg till spinningpassen, eller TeamCycling träningen som det kallas, de flesta pass körs med pulsband och är intervallupplagda.

Det har däremot varit lite si och så med styrketräningen. Dels så beror det på min rent historiska avoghet till styrketräning, dels till att det krävs lite annat arrangemang för att få till det. När man kommer till ett gym så finns där utrustning och apparater som en vanlig människa inte har en susning om hur de fungerar. Inte ens när jag var vältränad elitsoldat i Lapplandsjägarna så styrketränade jag. Kondition och uthållighet och en allmän ”grundstyrka” har jag haft men inte någon speciell eller utstuderad kroppsbyggnad i form av styrketräning med utrustning.

Den andra delen med krångligheten med styrketräning är att man inte har den typen av utrustning eller apparater hemma. Att behöva hänvisas till ett gym då man har begränsad valfrihet att välja när man vill träna så hänvisas man till tider då alla andra har tid att gå till gymmet och man får stå och köa till de olika apparaterna.

Nåväl. Under den tid jag kört igång denna träning som kan betecknas gå under ”Fysisk Aktivitet på Recept” FAR så ser min träning ut så här när man summerar de olika varianterna.

Antal tränade timmar

train_sum_1
Under denna period har jag  gått ner 7,5 kg. Jag har skurit ned på kosten men inte hållt mig till några stränga förhållningsregler. Bara äta lite mindre och då skära ned mest på middagsmålet och försöka att inte äta något kvällstid.

 

Viktnedgång

vikt_1

Viktkurvan första månaden.

chart (6)

Antal tränade timmar per månad.

 

Slutsats och framåtblick

Första månaden summerad och jag kan bara vara nöjd. Det enda jag självkritiskt kan återkoppla till mig själv är att fördelningen mellan konditionsträning och styrketräning kunde förbättras. Förklaringen är att det för mig är enklare att konditionsträna än att styrketräna. Det jag också ska försöka förbättra är att ytterligare skära ned på middagsmålet som jag blivit rådd att göra. Jag äter betydligt mindre till middag men målet är i princip att ersätta middagen med enbart frukt och grönsaker.

T

I höstas genomgick jag en hel del läkarbesök och provtagningar då jag inte mådde så bra helt enkelt. Det visade sig att de flesta värdena var väldigt bra vad det gäller blodfetter, socker och så vidare. Det som var alarmerande var ett blodtryck på 180/100 och ett D-vitaminvärde på 33 nmol/L vilket är en väldigt låg nivå. Läkaren skrev ut blodtrycksmedicin på en gång och jag fick också rekommendationen att ta extra D-vitamin. Så jag började med det på en gång.  Jag fick även Fysisk aktivitet på recept.

Det dröjde lite, mycket på grund av lång julledighet, innan den fysiska aktiviteten i form av en personlig tränare kom till skott. Från den 13/1 så skedde då i alla fall ett upplägg med en personlig tränare. Jag fick en del övningar att göra samt uppmaningen att gå på Team Cycling, pulsträning. En form som passar mig som gillar att cykla. Jag har sedan haft några träffar med min  tränare och fått ytterligare lite styrketräningsprogram.

Nu har jag kört ett antal Team Cycling pass på företagshälsan och ett antal styrketräningspass. Jag har även en träningscykel i källaren som jag kört ett antal pass på.

All denna aktivitet ska kombineras med ett kostupplägg där jag får äta frukost och lunch som vanligt, frukt eller någpt som mellanmål och sedan så lite som möjligt till middag samt inget ätande alls på kvällen.

Målet enligt PT är att väga mig i mars och då kanske ha en förväntning på att ha gått ned ca 1-1,5 kg per månad. Mitt mål vad det gäller träning, cykelpass och styrketräning är att få till en 4-5 timmar i veckan.

Hittills i januari (13/1-30/1) har jag kört 5 (a 45 min) Team cycling pass i gruppträning på träningslokal och 5 (a 45) min) cykelpass på träningscykel hemma. Jag har kört 4 pass styrketräning enligt upplagt program. Sedan har jag kört lite styrketräningsövningar hemma vid tillfälle.

chart (4)