Inlägg

Matsrace dag 33 av 70

/0 Kommentarer/i , , , , , , , /av

Veckan som gått

Hoppar lite i uppdateringen av Matsrace. Denna vecka har jag varit sjukt trött. I vågorna efter den rejäla förkylningen jag åkte på förra veckan så har orken och krafterna verkligen fått sig en smäll denna vecka. Sockerprogrammet är slutfört efter 4 veckor men vi fortsätter med i princip samma upplägg i alla fall. Det är inga större problem att klara sig utan. Nu kör vi med low carb bröd, fullkornspasta och råris och kanske lite mer kött än bara fisk och kyckling.

Resultat sockerprogram

Efter fyra veckor utan socker och snabba kolhydrater kombinerat med en del träning så måste det väl ändå ha hänt något. En mätning av midjan visar på en minskning på över 5 cm och vågen visar på 3-4 kg mindre. Väldigt lyckat på fyra veckor.

Träning

På grund av förkylningen och tröttheten som kom i kölvattnet av den så har träningen blivit rätt lidande. Jag har försökt mig på ett par styrketräningspass men det känns som om halsen krampar och jag inte får luft.

Jag körde ett pass med min PT på Gröndal men det gick inte så bra. Det blev tvärstopp i styrketräningsgenomgången. Jag tog sedan en powerwalk/jogg på löparbandet i 20 minuter som avslutning.

Det får bli nya tag i träningen nu när Matsrace går in i halvtidsläge. Ja, på söndag är det dag precis hälften avklarat, 35 dagar av 70. Då börjar upplägget om igen som det började vecka 1. Men nu inte fokus på sockerprogrammet även om vi kommer fortsätta med lågkolhydratkost.

Matsrace dag 21 av 70

/0 Kommentarer/i , , , , , , /av

Frukost

Vaknade med över 38 graders feber och väldigt ont i halsen. Låg kvar i sängen. Huvudvärken molde. Gick upp och stoppade i mig alvedon och lite andra piller och gick och la mig igen. Efter någon timme började tabletterna ge effekt och jag kunde äta lite frukost. Kaffe, ägg och en liten skiva osötat rågbröd.

Kalas

Nu var det ju så att vi skulle ha släktkalas för sonen som fyller 10 år. Jag bakade en Minecrafttårta helt onyttig med vanlig sockerkakstårtbotten och chokladmousse och grädde.

Vi, jag och min fru, åt naturligtvis inget av tårtan eller andra godsaker som serverades under dagen. Vi åt lite äggröra till lunch och lite kyckling och råris till middag. Ingen träning idag förutom skotta gången upp till porten samt hela garageuppfarten. Tung blötsnö i 30 minuter.

På kvällen konstaterade vi att flera i familjen hade feber. Smällar man får ta.

Ett år sammanfattning…

/0 Kommentarer/i , , , , , , , , , , , , /av

Den 4/11 2013 så var jag på läkarbesök och fick det konstaterat att jag hade väldigt högt blodtryck. Flera mätningar vid flera olika tidpunkter visade samma resultat. Jag hade även väldigt lågt D-vitaminvärde och så vägde jag nästan 130 kg och hade ett midjemått på 130 cm. Jag fick börja med blodtryckssänkande medicin och vitamin D droppar.

Nu ett år efter så kan jag konstatera att blodtrycket har gått ned till väldigt bra nivåer. Min tidigare ständigt återkommande migränliknande huvudvärk är helt borta vilket är helt underbart. Jag har gått ned ca 20 kg och midjemåttet har minskat med 15 cm.

Under perioden januari och framåt har jag haft ett upplägg med personlig tränare och fått olika träningsprogram presenterade samt olika metoder och varianter på träning. Spinning, styrketräning i olika former, kettlebells och sedan powerwalks och löpning (i lugn form tills vikten är under 100 kg)

20 kg viktminskning och 15 cm i midjemått på 9 månader innebär -2,2 kg i månaden och – 1,6 cm i midjemått i månaden. Nu gäller det bara att hålla i detta och fortsätta på samma spår. Jag har bokfört all min träning och antalet tränade timmar under januari till oktober är 153 h vilket ger drygt 4 h träning i veckan i snitt.

Nike+

/0 Kommentarer/i , , , , , , /av

Nike+ Kinect

Redan hösten 2012 började jag med Nike+ Kinect för Xbox 360. Det är ett träningsprogram för Xbox Kinect som bygger på ett upplägg med en typ av personlig tränare. Först får man göra ett test som avgör vilket nivå man ligger på och sedan läggs ett personligt program upp. Man kan inledningsvis välja om man vill bygga muskler, få bättre kondition eller bli smal.

Därefter byggs ett fyraveckorsprogram upp och man väljer vilka dagar som man vill förlägga träningne. Allt går sedan att följa upp och kopplar man sitt Xbox-konto med Nike+ så kan man på Nike+ hemsida följa upp sina Nike Fuel poäng. Där kan man också följa träningspassen och lite mer detaljer om de.

Nike_Fuel

Brutet knä

Hösten 2012 körde jag igång med detta. Sedan kom den ödesdigra dagen då jag bröt knät. Efter nästan 3 månader med ortos och ytterligare tre månader med vila för knät gjorde att mina tidigare framsteg i träningen föll bort.

Nu under 2014 har jag i alla fall kommit igång med träningen rejält och snittar kanske 3-4 timmar träning i veckan. Nu när hösten kommer och det blir mörkt tidigt så har jag åter igen tagit upp träningen med Nike+ Kinect. Det kommer bli tre 30 minuters träningar i veckan under fyra veckor. Jag kommer naturligtvis även köra kettlebells, löpning, cykling och power walks utöver detta.

011873

Igår körde jag mitt första riktiga pass efter söndagens introduktion och formtest. Jag har en inriktning på att bli smal så det är mycket konditionsupplägg för att bränna så mycket fett som möjligt. Idag så har jag rejäl träningsvärk i magen och känner även av i armarna. Det är ju ett gott kvitto på att det kanske gör lite nytta i alla fall.

011872

011871

Jag bokför all min träning i Endomondo och nu när jag tittar över min träning så har jag varit väldigt inaktiv under 15/9 till 15/10 så det är verkligen hög tid att ta tag i detta igen. Vill inte tappa det jag redan uppnått. Nu har jag även inbokat en årskontroll angående mitt höga blodtryck som då för ett år sedan var startskottet för denna satsning. Bättre hälsa, tappa vikt, förhoppningsvis få ned blodtrycket och kanske bli medicinfri.

Komma igång med träningen igen

/0 Kommentarer/i , , , , , , , , , /av

Statistiken ljuger inte

Statistiken talar sitt tydliga språk. I september så tränade jag bara 6.5 timmar. Min sämsta måndad i år. Tre timmar sämre än i juli, under semestern.

Samvetet gnager hårt i nacken när man inte tränar så regelbundet eller så mycket som man satt upp som mål. Till slut blir det en ond cirkel och man blir frustrerad och känner sig dålig. I mitt fall är det mycket som har spelat in varför det har blivit som det blivit. Lathet är inte den anledning som ligger överst vilket ändå känns som en liten tröst och ger en hopp om bättring. Nä, lathet är inte anledningen.

Få ihop livspusslet

Det hela handlar om att få ihop livspusslet. Sonen (som är utvecklingsstörd) byter skola rent fysiskt och byter från mellanstadie till högstadie. Mycket som inte fungerar i överlämning och mottagande där. Taxi och fritids blir också ändrat och nytt. Detta ihop med att LSS insatserna för sonen inte fungerar alls. Vi renoverar och ska dränera grunden och har en massa byråkrati med lån, banken,  överfömyndarnämnd och god man.

Mycket att göra på jobbet samt att uppdraget som förtroendevald kräver mer och mer tid av min ordinarie arbetstid. Barnen har börjat med idrottsaktiviteter, simskola på söndagar, båskytte på tisdagar, truppgymnastik onsdagar, innebandy torsdagar. Allt rullar på och det är en del pyssel med att få ihop allt.

Nu när vi grävt upp tomten runt huset så är det en massa efterarbete med det. En del av det kan man ju nästan se som träning i form av styrketräning med hög puls.

Ta tjuren vid hornen och komma igång igen

I måndags var jag på uppföljning hos min PT. Vi kunde inte göra så mycket då jag åkte på ryggskott i lördags när jag skyfflade grus. Han knäckte lite i mina kotor och tryckte på nerver och det gjorde rejält ont, men nu i efterhand så känns det faktiskt lite bättre.

När jag ändå var på plats hos min PT så passade jag på att väga mig. Lite orolig var jag att jag gått upp en massa eftersom man ätit mycket och gott under sommaren och träningsnivån varit låg senaste två månaderna. Jag blev dock positivt överraskad i den mening att jag inte gått upp något. Ligger kvar på ca 18 kg viktminskning sedan i januari. Nu har jag då legat helt stilla på den viktnedgången eftersom det i juni var 17 kg nedgång.

Nu gäller det att komma in i träningsrutinen igen och börja mata på så att kilona rasar i samma takt som innan sommaren.

Inte tappa fokus nu

/0 Kommentarer/i , , , , , , , /av

Bra inledning på året

Detta år har inneburit ett enormt lyft för min träning. Inte på många år har jag haft så fokuserad och konsekvent träning. För att vara ärlig så har jag aldrig haft så konsekvent och återkommande träningsupplägg. Det började bra i mitten av januari och fortsatte så ända in i juni. Under semestern tog intensiteten ett rejält dipp och om det berodde på tidsbrist, värme eller en kombination av både ock, men efter semestern har jag haft svårt att komma upp i samma motivation. Jag har börjat slarva med kosten och träningen blir lidande. Det ska också tilläggas att just nu under slutet av augusti och under september så är både privat och arbetsliv enormt stressigt och det är svårt att ens få det vardagliga att fungera.

Stressen en stor tidstjuv

Det är just i sådana här stunder jag är livrädd att tappa fokus och helt börja falla tillbaka i gamla hjulspår. Jag har ju gått ned ett antal kilo och kommer i kläder jag inte kommit i på flera år, men ändå när stressen och pressen sätter in så är det oerhört svårt att hålla fokusen uppe. Det blir lätt att man faller ihop som en säck i soffan när kvällen kommer, mentalt utmattad och helt slut i kroppen. Bara av stress.

Uppmaning till mig själv

Nu skriver jag detta inlägg som en liten uppmaning till mig själv att inte tappa fokus utan att ta tjuren vid hornen och fortsätta det arbete jag startade i början av året.

Träningsstatistik senaste veckorna

chart (9)Ovan är en bild som olika träningsmoment och hur mycket tid jag lagt ned totalt per vecka.
Grönt: Löpning
Gult: Cykling/Mountainbike
Lila: Promenad/powerwalk
Orange: Kettlebells
Blå: Hiking (geocaching)

Antalet tränade timmar per vecka ligger hyfsat i nivå men vad jag tränat är kanske viktigare. De lila staplarna motsvarar en rätt lågintensiv och inte så fettförbrännande träning. De gula, orange och gröna staplarna motsvarar lite mer intensivare och krävande träning som har lite större effekt. Det tenderar att bli lite större lila/vinröda fält. Nåväl, det är bara att försöka blicka framåt istället för att gräva ned sig i det som varit.

 

Fortsatt träning

/0 Kommentarer/i , , , , , , , , /av
Knäna känns ok igen

Senaste tiden har knäna känts ok igen och jag har kunnat öka på löpsteget och jogga lite mer konsekvent. Sakta men säkert så sätter jag rundan på en stabil tid. Jag har nu kommit ned på drygt 37 min på 5 km vilket är ett framsteg. Senaste rundan var jag bara 19 sekunder från att slå personligt rekord (i nutid)

Fortfarande är vikten den springande punkten (!) och det som gör det relativt tungt att springa. Flåset känns rätt ok.

Nu går jag in i en spännande vecka, dels för att jag i slutet av veckan ska in och träffa min PT och se vad min träning och mitt kostupplägg har gett för resultat i forma av vikt och kondition, dels för att det är sista veckan innan semestern. Viktigt att försöka få in träningen och kosten som en naturlig del i livet även under semestern.

Senaste löprundan

Sammanfattning Träning

/0 Kommentarer/i , , , , , , , , , , , , , , /av

Två månaders träning

Nu har det gått två månader sedan jag drog igång med träning enligt upplägget ”Fysisk tröning på recept”. Upplägget har successivt byggts på med kondition och styrka och naturligtvis fettförbränning som en effekt av det hela. Kosten har ändrats lite, men inte så mycket. Mest fokus har lagts på att äta så lite som möjligt till middag samt skippa snacks och onödigt småätande.

Resultat

Resultatet så här långt är positivt. Jag har kommit igång med regelbunden träning och ändrat kosten en del vilket har resulterat i att jag gått ned i vikt samt minskat i midjemåttet.

weight_waiste_2

Det är ju positivt att träningen och justeringen av kosten betalar sig. Här är en sammanfattning av vad jag lagt ned träning på och hur mycket i varje kategori under 13/1-13/3

train_sum_2

Jag bokför all min träning i Endomondo. Här är en graf över träningen summerad veckovis hämtad från Endomondo.

chart (7)

Som sagt, vikten har påverkats en del och i snitt har jag gått ned 4,5 kg per månad. Viktnedgången var större i början men har planat ut lite senaste tiden. Det kanske är en naturlig gång. Jag hoppas ändå att om jag fortsätter konsekvent med träning och kost så kommer det dala ännu mer.

weight_2

Går vidare

Hela upplägget har varit att dels bränna fett och hitta träningsformer som jag upplever roliga. Min tränare har redan från dag ett haft ett upplägg att successivt bygga på min styrka i ben, axlar, armar, rygg, mage m.m. och det började med styrketräning utan redskap och han har sedan lagt in mer och mer redskap och maksiner i styrketräningsprogrammen. Målet han haft med det har varit att jag skall kunna gå över till Kettlebellsträning. Det är en form av styrke- och konditionsträning som just kombinerar styrka och kondition på ett bra sätt. Kettlebells är enkla att ha hemma och ersätter lätt ett hemmagym beroende på vad man vill uppnå så klart, men möjligheterna med kettlebells är stora. Man kan träna hemma, inomhus eller utomhus. Man kan ta med sig de om man åker bort och man kan hoppa på gruppträningspass. Ett effektivt kettlebellpass behöver inte vara mer än 35 minuter.

Nu har jag fått tips på att köpa Kettlebells och då har jag blivit rekommenderad att köpa competition kettlebells, just för att de är formade för att passa till en mer varierad träning än bara swing. De är också alltid i samma storlek oavsett vikt vilket är bra om man använder olika vikter till olika varianter av träning.

En månad

/0 Kommentarer/i , , , , , , , , , /av

Summering första månaden

Så dags att summera en månad med träningsupplägget enligt ”Fysisk aktivitet på recept”. Jag har kört igång ett träningsprogram med hjälp av en personlig tränare. Upplägget har var varit att komma igång med träningsaktiviteter som förbättrar kondition, bränner fett samt bygger upp muskulatur. Eftersom jag gillar att cykla har en typ av spinningpass passat mig bra, det i kombination av ett antal pass på träningscykeln hemma i källaren. Sakta men säkert har tränaren lagt upp mer och mer styrketräning i upplägget. Jag har inte haft några större problem att komma iväg till spinningpassen, eller TeamCycling träningen som det kallas, de flesta pass körs med pulsband och är intervallupplagda.

Det har däremot varit lite si och så med styrketräningen. Dels så beror det på min rent historiska avoghet till styrketräning, dels till att det krävs lite annat arrangemang för att få till det. När man kommer till ett gym så finns där utrustning och apparater som en vanlig människa inte har en susning om hur de fungerar. Inte ens när jag var vältränad elitsoldat i Lapplandsjägarna så styrketränade jag. Kondition och uthållighet och en allmän ”grundstyrka” har jag haft men inte någon speciell eller utstuderad kroppsbyggnad i form av styrketräning med utrustning.

Den andra delen med krångligheten med styrketräning är att man inte har den typen av utrustning eller apparater hemma. Att behöva hänvisas till ett gym då man har begränsad valfrihet att välja när man vill träna så hänvisas man till tider då alla andra har tid att gå till gymmet och man får stå och köa till de olika apparaterna.

Nåväl. Under den tid jag kört igång denna träning som kan betecknas gå under ”Fysisk Aktivitet på Recept” FAR så ser min träning ut så här när man summerar de olika varianterna.

Antal tränade timmar

train_sum_1
Under denna period har jag  gått ner 7,5 kg. Jag har skurit ned på kosten men inte hållt mig till några stränga förhållningsregler. Bara äta lite mindre och då skära ned mest på middagsmålet och försöka att inte äta något kvällstid.

 

Viktnedgång

vikt_1

Viktkurvan första månaden.

chart (6)

Antal tränade timmar per månad.

 

Slutsats och framåtblick

Första månaden summerad och jag kan bara vara nöjd. Det enda jag självkritiskt kan återkoppla till mig själv är att fördelningen mellan konditionsträning och styrketräning kunde förbättras. Förklaringen är att det för mig är enklare att konditionsträna än att styrketräna. Det jag också ska försöka förbättra är att ytterligare skära ned på middagsmålet som jag blivit rådd att göra. Jag äter betydligt mindre till middag men målet är i princip att ersätta middagen med enbart frukt och grönsaker.

T

/0 Kommentarer/i , , , , /av

I höstas genomgick jag en hel del läkarbesök och provtagningar då jag inte mådde så bra helt enkelt. Det visade sig att de flesta värdena var väldigt bra vad det gäller blodfetter, socker och så vidare. Det som var alarmerande var ett blodtryck på 180/100 och ett D-vitaminvärde på 33 nmol/L vilket är en väldigt låg nivå. Läkaren skrev ut blodtrycksmedicin på en gång och jag fick också rekommendationen att ta extra D-vitamin. Så jag började med det på en gång.  Jag fick även Fysisk aktivitet på recept.

Det dröjde lite, mycket på grund av lång julledighet, innan den fysiska aktiviteten i form av en personlig tränare kom till skott. Från den 13/1 så skedde då i alla fall ett upplägg med en personlig tränare. Jag fick en del övningar att göra samt uppmaningen att gå på Team Cycling, pulsträning. En form som passar mig som gillar att cykla. Jag har sedan haft några träffar med min  tränare och fått ytterligare lite styrketräningsprogram.

Nu har jag kört ett antal Team Cycling pass på företagshälsan och ett antal styrketräningspass. Jag har även en träningscykel i källaren som jag kört ett antal pass på.

All denna aktivitet ska kombineras med ett kostupplägg där jag får äta frukost och lunch som vanligt, frukt eller någpt som mellanmål och sedan så lite som möjligt till middag samt inget ätande alls på kvällen.

Målet enligt PT är att väga mig i mars och då kanske ha en förväntning på att ha gått ned ca 1-1,5 kg per månad. Mitt mål vad det gäller träning, cykelpass och styrketräning är att få till en 4-5 timmar i veckan.

Hittills i januari (13/1-30/1) har jag kört 5 (a 45 min) Team cycling pass i gruppträning på träningslokal och 5 (a 45) min) cykelpass på träningscykel hemma. Jag har kört 4 pass styrketräning enligt upplagt program. Sedan har jag kört lite styrketräningsövningar hemma vid tillfälle.

chart (4)