Inlägg

100 K 12 2020

Mitt mål under december 2020 var att springa 100 km. Idén kom från en challenge i Strava. Det finns en uppsjö av olika challenges i Strava och jag valde bl a den som var att springa 100 km under december. Hittills i år har jag sprungit 98 km som mest under en kalendermånad och att springa 100 km kändes inte helt omöjligt. Jag har ett träningsprogram för löpning upplagt via Garmin Connect och skulle jag bara följa det schemat så skulle jag lätt komma upp i 100 km. Sagt och gjort, den 27/12 så sprang jag en runda på 10,74 km och kom då upp i en total på 104 km fördelat på 15 löprundor. Jag är ,med i en Stravaklubb, ”STRAVA Stockholm” och i den gruppen är jag på plats 46 av 125. Totalt sett i challengen så är jag i skrivande stund på plats 210906 av 583690 (vilket procentuellt är ungefär samma placering som 46 av 125 😀 ) Topp 36% av gruppen totalt.

Viktplatå

Efter att sedan mars ha haft en stadig viktnedgång på ca 1,2 kg per vecka kom jag till en period nu i september/oktober då jag stannade upp i nedgången. Jag har ändå legat kvar på samma vikt. Det finns lite olika orsaker till det, men samtidigt är det väl så att man kommer till ett läge då det stannar upp lite och kanske till och med kommer bli lite svårare att fortsätta viktnedgången. I detta läge har jag 6-7 kg kvar till min målvikt vilket känns lite frustrerande.

När jag analyserar senaste perioden så har jag blivit lite mindre konsekvent med kosten, jag har åkt på en förkylning och jag har inte varit ute på löpturer eller cykelturer i samma utsträckning som tidigare under våren och sommaren. Det säger sig självt med andra ord och det är en kedja av aktiviteter som måste hänga ihop för att det ska bli en bra utkomst. Nu i dag när jag vägde mig (brukar göra det måndag eller tisdagar) så hade jag åter igen gått ner så pass mycket som jag inte gjort på ett bra tag. Om det är en tillfällighet eller att jag hittat ny fart och rätt koncept igen återstår att se.

Garmin coach 10 Km träningsprogram

Nu har jag genomgått hela Garmin Coach 10 km träningsprogram. Ett upplägg på 11 veckor med målet att kunna springa en mil på ett bra sätt. Det vänder sig till nybörjare samt även mer erfarna. Upplägget har varit bra och fungerat för mig. Det har varit varvade löppass med lättare löpning, längre distanser samt pass med intervaller och en del pass med stegrande intensitet.

I mitt ”examensuppdrag” skulle jag springa 10 km och jag valde en runda som innebar en blandning av asfalt, grusvägar genom skogen. Det var halvmulet och runt 17 grader. Jag förbättrade min 10 km tid med mer än 8 minuter och klockade in på 1:13:40 vilket jag tycker är klart godkänt för mig. Mitt tredje millopp på 10-15 år.

Sista veckan på Garmins träningsprogram

Jag har nu kommit till 11:e veckan på mitt träningsprogram via Garmin Connect. Garmin Coach 10 kilometer var upplägget för löparkursen som skulle få mig att bygga upp löpningen för att klara av milen. Jag har följt programmet vecka efter vecka och det har varvats med olika upplägg på löpning vad gäller intensitet och distans mm. Under veckorna så har Garmin Connect uppdaterats med artiklar och videofilmer med råd och tips för hur man ska göra för bästa resultat.

Upplägget och schemat har varit bra och det har varit enkelt att följa. Efter varje avslutat träningspass så har man fått en återkoppling på om man jobbat på bra eller inte.

Nu har jag ett lättare löppass kvar denna vecka och sedan kommer examensuppgiften, att springa milen.

Ett delmål uppnått

Nu vecka 33 så uppnådde jag ett delmål i mitt arbete med att gå ned i vikt och få ett hälsosammare liv. Jag kom för första gången på nära 20 år under tresiffrigt viktmässigt. Jag har hållit på i många år med olika träningar och koster och kommit en bit på vägen men denna vår och sommar har jag verkligen lyckats med resultaten på ett sätt som jag aldrig lyckats med tidigare. Framgångsreceptet är svårt att sätta fingret på men det är nog så att jag inte tidigare haft lika stor disciplin på kosten och heller inte samma kontinuitet i träningen. Mitt fokus har varit att äta betydligt mindre och röra på mig betydligt mer. Snacks, godis, fika, alkohol mm har jag avstått mer eller mindre helt och så har jag skurit ned på mängden mat per måltid.

Nu har jag alltså kommit ner under 100 kg och har 9 kg kvar till mitt stora mål, det som jag satte upp för många år sedan, att komma ned till 90 kg. Jag har haft en stadig takt på -1,25 kg i veckan sedan i mars då jag började så smått med mitt arbete. -26,6 kg på 21 veckor. Det märks en enorm skillnad när man är ute och går, cyklar eller springer när man har färre kilon att släpa runt på. Kläderna sitter nu också väldigt löst. Köpte en tajt cykeltröja i våras i storlek XL och den är inte så tajt längre.

Nu gäller det att fortsätta med arbetet och att inte ge upp. Målet med 90 kg är inom räckhåll och har jag lyckats i snart 5 månader så borde jag ha fått in både rutin och tankesätt. Naturligtvis så kommer det plana ut mer och mer och viktnedgången kommer inte vara lika uppenbar så då gäller det att inte tappa modet utan att bara fortsätta jobba på.

Min första mil på väldigt länge

Jag har nu kommit in över halva tiden med min löpningscoach via Garmin Connect och här är mitt första lopp på 5 min, 50 min, 10 min och 5 min. Det vill säga 5 min uppvärmning, 50 minuter löpning i lätt tempo, och extra 10 minuter löpning i lugnt tempo och sedan nedvarvning i 5 minuter.

Här en film om min första runda på 10 km på väldigt länge.

Minus Tjugo kilo

Dags att göra lite delårsbokslut. Det var ingen uttalad plan från början. Men plötsligt så fann jag möjligheter och började så smått. Eller om vi backar bandet lite så fanns det en liten tanke om förändring som började redan i augusti förra året och som sakta men säkert pågått under hösten och vintern. Men så när coronapandemin slog fäste och det uppmanades till att jobba hemifrån i mitten av mars så tog tankarna fäste på lite mera konkreta saker. Eftersom restid till och från jobbet försvann och möten och annan arbetstid gick att planera på ett lite annorlunda sätt så såg jag min möjlighet att snabb komma från jobb till träning och lika snabbt åt andra hållet.

Juli 2020 (105,6 kg)

Träningen

Jag började med cykling, 1,5 mil som sedan ökades på till 2 mils rundor. Jag reggade även alla hundpromenader för att få koll på promenerade kilometer. Eftersom en cykeltur tar lite längre tid och kräver lite materialhantering så tänkte jag lite hur jag skulle kunna alternera cykelturerna med något lite mer enklare och snabbare. Jag började på att ge mig ut på powerwalks som sedan blev lite joggandes. Först ett par km och sedan tre km och nu har det även blivit både fem och sex km mellan varven. Jag påbörjade ett träningsprogram för löpning via Garmin-appen Connect. Just det programmet jag startade handlar om att komma igång med löpning och som mål kunna springa 10 km på ett bra och effektivt sätt.

Juli 2019 (ca 132 kg)

Kosten

När jag började med att arbeta hemifrån så tänkte jag att jag måste undvika lockelsen att småäta och smacka i mig onyttig lunch. Småätandet löstes genom att jag köpte hem frukt som jag kunde ta när jag blev sugen. Lunchen löste jag genom att äta snabbnudlar. Nu är ju snabbnudlar rätt så energirikt men det har fungerat för mig. Jag åt snabbnudlar till lunch i två och en halv månad. Nu när resten av familjen är hemma så blir det lite annan mat.

Jag har sedan hösten förra året helt lagt av med alkohol, snacks, salami, lufttorkad skinka mm och från efter nyår även fikabröd och godis. Nu i juni har jag åter igen börjat regga vad jag äter via en fitness app (MyFitnessPal) och enligt den så bör jag ligga på ett kaloriintag per dygn på ca 2500 cal. Dessa reggade intag av kalorier synkas sedan med min träningsapp (Garmin Connect) som räknar om kalorieintag/förbrukning med min träning och jag får ett nettoresultat på hur jag ligger till totalt sett under dygnet. Med den träningsnivå jag är på och med det kaloriintag jag har så har jag ofta kvar 1000-1700 kalorier på mitt dagsintag varje kväll. Med den basen och kontinuiteten så kommer man att gå ned i vikt.

Vikten

Jag hade en viktnotering från 10/3 2020 och den var på 126,5. Jag har sedan vägt mig ungefär en gång i veckan, ibland oftare ibland mer sällan. Jag upptäckte inte så mycket på vågen i början men vissa kläder började bli lösare. Byxor och shorts som jag inte kunnat knäppa började gå att knäppa. Sakta men säkert upptäckte jag att vikten började gå nedåt och jag minns förväntan och glädjen som följde över att kliva på vågen och konstatera att jag kommit ned under 120 kg strecket. Mitt nästa tröskelmål var 113 kg eftersom det är en vikt jag kommit ned i vid ett tillfälle för några år sedan. Efter det blev nästa fokusering att gå under 110 kg, en vikt jag inte varit nere i på 10-15 år. Nu har jag kommit ned till 105,6 och det är en viktminskning på 20,9 kg på 17 veckor. Jag har en stadigt viktminskningstakt på 1,23 kg i veckan och mitt stora mål just nu är att komma under tresiffrigt. Det är med stor motivation jag vill uppnå det och det gäller att ha tålamodet och viljan. Det är lätt hänt att viktminskningen stannar upp och att man får bakslag i kost och träning, det är då det gäller att man kämpar på och håller i sina rutiner och inte ger upp.

Ultraljud av hjärtat juli 2019

Vinnade koncept

Tittar jag på den tid jag reggar som träning så summerade jag 38 timmar i maj och 40 timmar i juni så den träningsnivån ihop med den kontrollerade kosten är ett vinnande koncept. Det jag tränar är då, promenader, powerwalks, löpning, cykling (landsväg och mtb) och kosten är balanserad med lite fokus på tallriksmodellen. Undviker godis, fika, snacks, läsk och alkohol. Så matematiken är mindre energiintag och högre energiförbrukning.

Löparskorna
Cyklingen

Ett delmål på resan

Under många år har jag kämpat med att gå ned i vikt och hålla igång en regelbunden träning. Jag har vid ett par tillfällen lyckats komma en bit på vägen med både viktnedgång och hålla igång träningen. Det som har varit en utmaning är kosten och det är där jag varit sämst på att hålla en bra nivå.

Under 2018 vägde jag över 140 kg vilket är en rekordvikt för mig. Jag har under de senaste 10-12 åren vägt runt 140-125 och vid två tillfällen har jag kommit ned i 117 respektive 113 men sedan gått upp igen.

Jag började sommaren 2019 med att sluta dricka alkohol helt, ingen öl eller vin. Annan alkohol drack jag sällan ändå. Jag slutade även med snacks, fika och godis. Jag gick under ett halvår ned 10-14 kg. I år 2020 har jag accelererat kostintaget och försökt mer med tallriksmodellen och räkna lite på kalori intag i förhållande till vad jag rör på mig. Jag har även börjat regga alla aktiviteter med min pulsklocka. Jag har i april, maj och juni ökat på träningen och det jag rör mig är hundpromenader, löpning och cykling. Det blir i snitt träning 5-6 timmar i veckan i kombination av balanserad kost och inget snacks, godis eller fika. Jag undviker helt läsk och annat.

Jag har sedan 10/3 fram till 17/6 gått ned 17,7 kg. Totalt sett så har jag gått ned 31,7 kg sedan jag vägde som mest. Det som känns otroligt fantastiskt med det är alla kläder som jag med lätthet nu kan ha, byxor som inte gick att knäppa på långa vägar mm.

Jag har kommit en lång väg och det känns otroligt bra. Jag har även en känsla och plan för att hålla detta. Att bränna fler kalorier än jag stoppar i mig är en enkel matematik och genom att cykla medeltuffa/tuffa pass och varva med löpning och promenader gör att förbränningen av kalorierna blir på en hög nivå att jag inte behöver köra specialkost utan hålla mig till vanlig mat i rätt mängd och förstås så utesluter jag fika, godis, snacks mm

Mitt lite längre viktmål är på 90 kg. Just nu är jag på 108,3 så nästa delmål och stora breakthrough är ju att komma under tresiffrigt.

På landsväg med 26″ MTB

För väldigt många år sedan var landvägscykling något jag med en viss frekvens höll på med. Jag har kvar min gamla 12 växlade Peugeot Mont Blanc från 1988 med extremt smala racerdäck. Under åren som gått så har även min vikt gått upp och jag har sedan 10 år tillbaka mer ägnat mig åt mountainbike. Inte så avancerad mountainbike utan mer grusvägar och skogsstigar blandat med lite asfaltsvägar. 2012 köpte jag min Scott Chenoa, en 26″ MTB XC hardtail med dämpad framgaffel. Tjocka mönstrade däck. Den har fungerat väldigt bra till den typ av cykling jag har ägnat mig åt. Nu på senare år har jag dock mer och mer cyklat asfalt och landsväg än skogsstigar vilket är lite tungt med denna cykel. Tänker ändå att sträcka och rörelse är det viktigaste och inte hur snabbt det går. Med tjock mönstrade däck, dämpad framgaffel, relativt tung cykel samt inte allt för stor utväxling på kassetten under tyngsta växeln så får jag räkna med lite långsammare tempo än om jag hade cyklat på en riktig racer. Kanske min matchvikt sjunker så jag kan hoppa på min gamla Mont Blanc igen, vem vet. Börjar ju nå min delmålsvikt nu.

En landsvägsrunda som jag har börjat cykla nu är Bornsjön runt med start och mål i Södertälje. Den angränsar till mina tidigare års olika rutter men är längre och denna är helt på asfalt. Det är en trevlig runda och erbjuder kuperad terräng och stundtals smal asfalterad väg med mycket kurvor och en del upp- och nedförsbackar.

Denna runda kommer att bli en återkommande runda för min del. Jag har inte för avsikt att köpa ny cykel ännu, men man vet aldrig, jag kanske tröttnar på att harva runt på 26″ och tjocka mönstrade däck på asfalten.

Träningsmål

Träningsstatus

Under vintern och våren gick träningsmotivationen ned helt och tanken att äta vettigt likaså. Det har varit oerhört segt att komma över tröskeln och en viktuppgång har gjort det ännu segare, Tröttare i kroppen, mera kilo att släpa runt.

Har försökt med att komma igång med promenader och små cykelturer men kontinuiteten vill sig inte riktigt. Inte ens stegmålen kommer jag upp i. I min träningsklocka, Garmin Fenix 5x så har jag dynamiska stegmål uppsatta. Det innebär att om stegmålen är 9500 steg och jag går 10500 så ökar stegmålen till kanske 9800 så att man sakta motiveras att nå högre mål. Missar man sina stegmål så sänks stegmålen så att man har en chans att nå dem, och då börjar de öka igen. Smart och bra då jag med tidigare stegräknar oftast satt ett mål och sedan når jag det hela tiden, här utmanas man efter förmåga istället.

Har inte nått stegmålen på 8 dagar

Men som sagt, det har gått sådär att nå målen även om de succesivt sänks.