Matsrace dag 11 av 70

Frukost

Orken och energin tryter lite och då faller även rutiner. I morse hade vi inte några ägg hemma och jag saknar vettiga alternativ till frukost. Jag tog några skedar tonfisk i vatten och ett par skivor ost samt lite kaffe och vatten.

Lunch

Idag var jag inbokad på ett Activio TC Pulsträningspass, dvs teamcyckling/spinning med puslband. Riktigt rolig träning och väldigt intensiv och effektiv. 45 minuter intesiv spinning där man har full koll på i vilka pulszoner man jobbar. Man jobbar utifrån att bestiga två toppar under dessa 45 minuter då man två gånger ska arbeta sig upp mot sin maxpuls.

Kvällen

Middag blev stekt kyckling med lite grädde och råris. Vatten som dryck. Ingen träning på kvällen. Lite nötter som snacks på kvällen.

Matsrace dag 7 av 70

Första veckan

Nu har det gått en vecka in på Matsrace och jag och laget jag är med i Södertäljekämparna ligger på 20:e plats (av 58) med 908 poäng.

Kosten

Eftersom jag valt att hoppa på Sockerprogrammet så avstår jag från socker och all form av snabba kolhydrater de första fyra veckorna. Det har blivit mycket ägg i form av omelett och lite annat. Ätit bra nyttiga luncher och middagar. Det har varit god mat och visst, lite krångligare och i viss mån lite dyrare. Mycket fokus på fisk och kyckling och mycket grönsaker. Lite råris och quinona. Man blir lätt hungrig mellan varven och som mellanmål ibland har jag ätit nötter.

Motion

Under den här veckan har jag ägnat mig åt Kettlebellspass, spinningpass på gym, lite motionscykel hemma samt några långpromenader. Sammanlagt 4 h 38 minuter träning under veckan. Det får ses som helt ok. Nästa vecka i Matsrace är fokus på kondition och då ska jag försöka öka på med lite mer krävande pass som spinning mm.

Matsrace dag 2 av 70

Dags för dag två

Dag två. Vaknade i morse runt halv fem som jag gjorde igår morse också. Svårt att somna om. Frukost idag blev omelett. Ägg vispat med lite vatten och så lite skinka i. Vatten och en lungo.

Dagens träning

Jag hade bokat spinningpass på Gröndal, ett Team Cycling pass, men det blev inställt. Jag fick då lov att planera om och det blev ett 20 minuters Kettlebellspass samt en powerwalk på 68 minuter istället. Det var väldigt isigt ute på gångvägarna så det blev inte så rask promenad som jag önskat.

Smarta val

Jag har även försökt mig på Smarta val (i enlighet med Matsrace) och äta frukost, äta hälsosam lunch samt att inte äta några sötsaker på en dag klarar jag utan problem. Men att hålla mig till max två koppar kaffe är desto svårare. Sova 7 timmar är också det svårt, det blir oftast mindre sömn än så.

Videodagbok

Videodagbok. Dag 2.

Dags för Matsrace

Årets stora utmaning

Jag fick i julklapp av min fru ett deltagande i något som kallas Matsrace. Det är Mats Petersson som under många år jobbat med hälsa och utveckling att nå bättre resultat i de mål man sätter upp. Han har jobbat med företag och idrottsstjärnor att lyckas med sina prestationer. Mer om detta finns att läsa på Matsvision och även mer under rubriken Matsrace.

Matsrace – tävla med andra

I Matsrace tävlar man i lag men med individuellt uppsatta mål. Det lag man är med i samlar på sig poäng genom träning och kost och tillsammans tävlar man då under tio veckor mot andra lag. Målen sätts utefter ett inledande test på individuell nivå, så alla kan deltaga under sina förutsättningar oavsett om du redan är väldigt vältränad eller om du vill komma igång med träningen.

Den 12/1 drar tävlingen igång och det ska bli mycket spännande och se hur det kommer att bli. Det är både träning och kost och just kosten kommer bli en bra input för mig. Under 2014 tränade jag en hel del men det svåra var att få till en bra kost. Det hela inleds med att man gör ett test som mäter ens kondition och fysiska status och sedan gör man samma test igen efter 10 veckor. De första fyra veckorna går man också igenom en socker detox. Det kan bli tufft men säkert väldigt bra.

Följ utmaningen

Målet med min medverkan för egen del är att gå ned ytterligare i vikt, förbättra konditionen och öka på muskelstyrkan.
Jag kommer att dokumentera mitt race här på bloggen och även på Twitter och Instagram.

Statistisk summering av träningen

Strukturerad träning och mål
När jag började med träningen på ett lite mer strukturerat och kontinuerligt i mitten av januari så började jag även logga all träning och vikt. Jag har nu gått igenom detta material och tagit ut statistik och försökt se om det finns någon koppling mellan träningen och viktnedgången.

I mitt arbete med träning och livstidsförändringen så har jag fokuserat mest på träning och inte ändrat kost så värst mycket. Jag har minskat ned portioner och tagit bort en del vitt bröd, pasta och potatis, men inte till 100%.

Spinning

chart-2

Här är graferna för Träningscykel/Spinning. De lila staplarna är tiden jag lagt ned på träning. De gråa staplarna är antalet träningstillfällen och den prickade linjen är viktnedgången.

Mountainbiking

chart-3

Här är staplarna för Mountainbiking.De lila staplarna är tiden jag lagt ned på träning. De gråa staplarna är antalet träningstillfällen och den prickade linjen är viktnedgången.

Kettlebells

chart-4

Här är staplarna för Circuit training, dvs Kettlebells och annan träning motsvarande Kettlebells. De lila staplarna är tiden jag lagt ned på träning. De gråa staplarna är antalet träningstillfällen och den prickade linjen är viktnedgången.

Power walks

chart-5

Här är staplarna i relation till viktnedgång. Om man ska tolka staplarna och kurvorna så har inte power walks varit direkt effektiva för viktnedgången. De gråa staplarna är antalet träningstillfällen och den prickade linjen är viktnedgången.

Promenader

chart-6

Här är rätt likt power walking, men här är bara ”vanliga” promenader inräknade. De gråa staplarna är antalet träningstillfällen och den prickade linjen är viktnedgången.

Slutsats

Det är svårt att dra några direkta slutsatser av detta eftersom det inte innefattar kost eller andra faktorer. När jag tittar på statistiken och tänker tillbaka under året så kan jag ändå känna att den effektivaste perioden var när jag körde mest spinning under början av året. Efter maj så har det planat ut lite vad det gäller viktnedgången och träningsintensiteten gick också ned en aning med lite mindre effektiv träning.

Nu i november har jag återupptagit cyklandet på träningscykeln hemma i källaren, vilket är det lättaste sättet för mig att komma till skott med träningen.

Ett år sammanfattning…

Den 4/11 2013 så var jag på läkarbesök och fick det konstaterat att jag hade väldigt högt blodtryck. Flera mätningar vid flera olika tidpunkter visade samma resultat. Jag hade även väldigt lågt D-vitaminvärde och så vägde jag nästan 130 kg och hade ett midjemått på 130 cm. Jag fick börja med blodtryckssänkande medicin och vitamin D droppar.

Nu ett år efter så kan jag konstatera att blodtrycket har gått ned till väldigt bra nivåer. Min tidigare ständigt återkommande migränliknande huvudvärk är helt borta vilket är helt underbart. Jag har gått ned ca 20 kg och midjemåttet har minskat med 15 cm.

Under perioden januari och framåt har jag haft ett upplägg med personlig tränare och fått olika träningsprogram presenterade samt olika metoder och varianter på träning. Spinning, styrketräning i olika former, kettlebells och sedan powerwalks och löpning (i lugn form tills vikten är under 100 kg)

20 kg viktminskning och 15 cm i midjemått på 9 månader innebär -2,2 kg i månaden och – 1,6 cm i midjemått i månaden. Nu gäller det bara att hålla i detta och fortsätta på samma spår. Jag har bokfört all min träning och antalet tränade timmar under januari till oktober är 153 h vilket ger drygt 4 h träning i veckan i snitt.

Komma igång med träningen igen

Statistiken ljuger inte

Statistiken talar sitt tydliga språk. I september så tränade jag bara 6.5 timmar. Min sämsta måndad i år. Tre timmar sämre än i juli, under semestern.

Samvetet gnager hårt i nacken när man inte tränar så regelbundet eller så mycket som man satt upp som mål. Till slut blir det en ond cirkel och man blir frustrerad och känner sig dålig. I mitt fall är det mycket som har spelat in varför det har blivit som det blivit. Lathet är inte den anledning som ligger överst vilket ändå känns som en liten tröst och ger en hopp om bättring. Nä, lathet är inte anledningen.

Få ihop livspusslet

Det hela handlar om att få ihop livspusslet. Sonen (som är utvecklingsstörd) byter skola rent fysiskt och byter från mellanstadie till högstadie. Mycket som inte fungerar i överlämning och mottagande där. Taxi och fritids blir också ändrat och nytt. Detta ihop med att LSS insatserna för sonen inte fungerar alls. Vi renoverar och ska dränera grunden och har en massa byråkrati med lån, banken,  överfömyndarnämnd och god man.

Mycket att göra på jobbet samt att uppdraget som förtroendevald kräver mer och mer tid av min ordinarie arbetstid. Barnen har börjat med idrottsaktiviteter, simskola på söndagar, båskytte på tisdagar, truppgymnastik onsdagar, innebandy torsdagar. Allt rullar på och det är en del pyssel med att få ihop allt.

Nu när vi grävt upp tomten runt huset så är det en massa efterarbete med det. En del av det kan man ju nästan se som träning i form av styrketräning med hög puls.

Ta tjuren vid hornen och komma igång igen

I måndags var jag på uppföljning hos min PT. Vi kunde inte göra så mycket då jag åkte på ryggskott i lördags när jag skyfflade grus. Han knäckte lite i mina kotor och tryckte på nerver och det gjorde rejält ont, men nu i efterhand så känns det faktiskt lite bättre.

När jag ändå var på plats hos min PT så passade jag på att väga mig. Lite orolig var jag att jag gått upp en massa eftersom man ätit mycket och gott under sommaren och träningsnivån varit låg senaste två månaderna. Jag blev dock positivt överraskad i den mening att jag inte gått upp något. Ligger kvar på ca 18 kg viktminskning sedan i januari. Nu har jag då legat helt stilla på den viktnedgången eftersom det i juni var 17 kg nedgång.

Nu gäller det att komma in i träningsrutinen igen och börja mata på så att kilona rasar i samma takt som innan sommaren.

Scaniamilen 2014

Någon gång ska ju vara den första (eller andra)

Jag har inte sprungit på snart två år. 2012 gjorde jag lite försök på att börja löpträna och jag sprang 2-3 km sträckor med mycket möda och stort besvär. Jag tyckte jag hade hyfsad kondition när jag cyklade mina rundor men att jämföra det med att vara ute och jogga var något helt annat.

I år har jag tränat en hel del sedan i januari. Kondition, styrka och fettförbränning. Jag har cyklat motionscykel, cyklat mountainbike, styrketränat och gått långpromenader men inte varit ute och sprungit. Nu när jag anmälde mig till Scaniamilen så var jag inställd på att gå 5 km men ju närmare dagen D jag kom flög tanken i mig att jag skulle prova att springa. Tanken slog mig även att kanske ge mig på milen men då jag inte har sprungit en meter på två år kanske det är lite övermäktigt att börja på en mil.

Starten

Det var ordentligt varmt idag, det pratades om ca 27 grader i skuggan. 4-5000 löpare var redo att ge sig iväg vid 18-tiden. När startskottet gick för 5 km (jogga, gå) gav jag mig iväg. Först promenerandes sedan började jag småjogga lite. Det var relativt trångt i spåret så det var inte helt lätt att springa. Det kändes ändå helt ok att springa. Jag varvade lite löpning med rask promenad och 5 km kändes helt ok sträcka. Jag hade tyvärr lite för dålig rutin i benen och löptekniken saknades så jag orkade inte hålla tempo ända vägen in i mål. Men en tid på ca 39:30 på 5 km var ändå personbästa och en klar överraskning för mig med den låliga löpförberedelsen.

Blodad tand

Nu är jag lite taggad att fortsätta ut och springa lite. Vikten har gjort sitt till att knäna har tagit mycket stryk av att springa så det har varit en begränsande faktor men nu börjar vikten gå ned rejält och löpning börjar bli mer realistiskt.

Resultat

Plats 721 (av 1185) som deltog i 5 km herrar. En nettotid på 39:36.
Scaniamilen

Inför Scaniamilen

Det har gått ett antal år sedan jag deltog på Scaniamilen. Den årliga löpartävlingen som anordnas av Scania ihop med Scania Hälsocenter. Det är en gå/lunka/löp aktivitet och man kan ställa upp i flera olika klasser, allt från elit till gå sakta. Man väljer om man vill gå, springa eller lunka 5 eller 10 km.

För ett antal år sedan var jag med och sprang och då sprang jag 10 km. Ena året kom jag ner på en tid runt 46 minuter och andra året gick det betydligt sämre.

Nu har jag dock som ett led i min hälsosatsning 2014 valt att anmäla mig till Scaniamilen igen. Jag väljer dock 5 km och jag är lite i valet eller kvalet om jag ska pröva jogga lite eller om jag ska promenera snabbt. Har ju cyklat och powerwalkat en hel del i år och konditionen är rätt hyfsad. Problemet är att jag inte tagit ett enda löpsteg på ett par år, så jag har ingen rutin på löpning som sitter. Att sätta igång som första löpprojekt att spinga 5 km kanske är att ta i.

Det är varmt idag också, tempen ligger på ca 24-27 grader i skuggan så det kommer bli svettigt oavsett om man väljer att springa eller gå.

Är taggad att komma iväg på denna aktivitet i alla fall. Jag återkommer med en utförlig analys av mina 5 km.

Tre månader

Nu har jag passerat tre månader sedan jag drog igång mitt projekt att gå ned i vikt och öka på träningen för att få bättre hälsa. Jag har två huvudmål, det ena är att gå ner så jag kommer ned under 100 kg och det andra målet är att kunna sluta med medicin mot högt blodtryck.

Jag har senaste tiden, dels på grund av spricka i revben men också dels på grund av kurser, utbildning och resor inte tränat så mycket som jag velat. Det har också blivit mer slarv med kosten. Är man på kurs och blir bjuden på tvårätters lunch och trerätters middag i flera dagar så är det svårt att låta bli.

Nu försöker jag ta lite nya tag då revbenet känns betydligt bättre, men många möten gör det knepigt att få till lunchträningarna så som jag hade det upplagt i februari och mars.

Idag på lunchen körde jag ett spinningpass och det var en tuff ledare så det var inget softispass. Det kändes riktigt bra, dagens pass. Jag passade på att väga mig också och det har jag bara gjort ett par gånger sedan i januari. Jag var nu nere i 118 kg. Det var helt okej med tanke på att jag startade på 130,5 kg i mitten av januari. Jag håller en nedgång på ca 4 kg per månad. Jag hade väl önskat att gå ner lite mer lite snabbare men 4 kg per månad är inte helt fel det heller. Jag har mycket kvar att göra på matfronten. Jag lägger ca 5 timmar i veckan på träning och den nivån har jag haft sedan i januari. Det är tid på träning som jag ser som dedikerad träning och som jag loggar med träningsapp.