Garmin Coach 10 K

/0 Kommentarer/i , , , , , /av

Garmin träningsprogram 10 km på 11 veckor

Tänkte mig på att prova Garmins träningscoach och ett av träningsprogrammen. Jag valde ett där man bygger upp löpning för att komma upp i att kunna springa 10 km på ett effektivt och skadefritt sätt. Programmet är på 11 veckor och jag är nu på vecka 2. Jag har kört det som kallas riktmärkeslopp och sedan får man springa några lättare löppass, ett längre och några lite kortare innan man börjar gå in på uppstegringspass.

Upplägget

Första passen har känts bra, nu senaste veckan har det varit 28-30 grader varmt i skuggan och det är rätt varma att springa i. Jag känner dock stor skillnad från för ett par år sedan när det var värmebölja och jag nästan fick panik av värmen. Nu när jag sedan dess gått ned 32 kg så märker jag av att jag inte är lika känslig mot värmen längre. Det går naturligtvis även betydligt lättare att springa med – 30 kg att släpa runt på. I maj så började jag med lite lätt löpträning helt på egen hand och började med 2 km och utökade till 3 km och sedan har jag även gett mig på 5 och 6 km. Under perioden mars-juni nu så har jag gått ned 17 kg (av de -32 kg på två år) och det har som sagt en positiv inverkan på löpningen och välmåendet. Jag varvar med lite cykling på 2-3 milsrundor också.

Ovan är mitt inriktningslopp. Jag kommer att löpande rapportera om mina fram- och motgångar med detta program.

Mina nya löparskor. Brooks Adrenaline GTS 20

Lite bakgrund

Jag har hållit på med någon form av regelbunden träning de senaste 10 åren men med blandat resultat. Jag har under perioden varit rätt överviktig och har haft svårt med kontinuiteten i träningen. Huvudsakligen har träningen bestått av cykling, mtb och i viss mån spinning. Utöver det så har det varit promenader och lite styrketräning. Löpning har varit svårt pga övervikten men jag har försökt mellan varven, men kommer inte vidare. För många år sedan, runt 1985-1998 så peakade jag fysiskt och konditionsmässigt. Jag kunde cykla och springa hyfsat snabbt och långt utan allt för stor ansträngning. Jag var under 1986 jägarsoldat i lumpen och väldigt vältränad både fysiskt och konditionsmässigt. Åren 1985-1995 cyklade jag väldigt mycket och kunde utan problem springa milen på rejält under en timme. Efter 1995 så spelade jag innebandy 2-3 gånger i veckan. Efter 2000 så sackade träning och aktiviteter av och jag började bli soffpotatis. God mat och god dricka, stillasittande och ingen träning alls gjorde att jag sakta men säkert blev sämre i kondition och gick upp i vikt. Under 2010 så slutade jag snusa och gick då upp ca 15 kg under några månader.

Nu under 2012, 2014 och 2017 så har jag lyckats stundtals men det är nu först 2020 som jag på allvar kommit igång och även gått ned rejält i vikt.

Ett delmål på resan

/0 Kommentarer/i , , , , , , /av

Under många år har jag kämpat med att gå ned i vikt och hålla igång en regelbunden träning. Jag har vid ett par tillfällen lyckats komma en bit på vägen med både viktnedgång och hålla igång träningen. Det som har varit en utmaning är kosten och det är där jag varit sämst på att hålla en bra nivå.

Under 2018 vägde jag över 140 kg vilket är en rekordvikt för mig. Jag har under de senaste 10-12 åren vägt runt 140-125 och vid två tillfällen har jag kommit ned i 117 respektive 113 men sedan gått upp igen.

Jag började sommaren 2019 med att sluta dricka alkohol helt, ingen öl eller vin. Annan alkohol drack jag sällan ändå. Jag slutade även med snacks, fika och godis. Jag gick under ett halvår ned 10-14 kg. I år 2020 har jag accelererat kostintaget och försökt mer med tallriksmodellen och räkna lite på kalori intag i förhållande till vad jag rör på mig. Jag har även börjat regga alla aktiviteter med min pulsklocka. Jag har i april, maj och juni ökat på träningen och det jag rör mig är hundpromenader, löpning och cykling. Det blir i snitt träning 5-6 timmar i veckan i kombination av balanserad kost och inget snacks, godis eller fika. Jag undviker helt läsk och annat.

Jag har sedan 10/3 fram till 17/6 gått ned 17,7 kg. Totalt sett så har jag gått ned 31,7 kg sedan jag vägde som mest. Det som känns otroligt fantastiskt med det är alla kläder som jag med lätthet nu kan ha, byxor som inte gick att knäppa på långa vägar mm.

Jag har kommit en lång väg och det känns otroligt bra. Jag har även en känsla och plan för att hålla detta. Att bränna fler kalorier än jag stoppar i mig är en enkel matematik och genom att cykla medeltuffa/tuffa pass och varva med löpning och promenader gör att förbränningen av kalorierna blir på en hög nivå att jag inte behöver köra specialkost utan hålla mig till vanlig mat i rätt mängd och förstås så utesluter jag fika, godis, snacks mm

Mitt lite längre viktmål är på 90 kg. Just nu är jag på 108,3 så nästa delmål och stora breakthrough är ju att komma under tresiffrigt.

På landsväg med 26″ MTB

/0 Kommentarer/i , , , /av

För väldigt många år sedan var landvägscykling något jag med en viss frekvens höll på med. Jag har kvar min gamla 12 växlade Peugeot Mont Blanc från 1988 med extremt smala racerdäck. Under åren som gått så har även min vikt gått upp och jag har sedan 10 år tillbaka mer ägnat mig åt mountainbike. Inte så avancerad mountainbike utan mer grusvägar och skogsstigar blandat med lite asfaltsvägar. 2012 köpte jag min Scott Chenoa, en 26″ MTB XC hardtail med dämpad framgaffel. Tjocka mönstrade däck. Den har fungerat väldigt bra till den typ av cykling jag har ägnat mig åt. Nu på senare år har jag dock mer och mer cyklat asfalt och landsväg än skogsstigar vilket är lite tungt med denna cykel. Tänker ändå att sträcka och rörelse är det viktigaste och inte hur snabbt det går. Med tjock mönstrade däck, dämpad framgaffel, relativt tung cykel samt inte allt för stor utväxling på kassetten under tyngsta växeln så får jag räkna med lite långsammare tempo än om jag hade cyklat på en riktig racer. Kanske min matchvikt sjunker så jag kan hoppa på min gamla Mont Blanc igen, vem vet. Börjar ju nå min delmålsvikt nu.

En landsvägsrunda som jag har börjat cykla nu är Bornsjön runt med start och mål i Södertälje. Den angränsar till mina tidigare års olika rutter men är längre och denna är helt på asfalt. Det är en trevlig runda och erbjuder kuperad terräng och stundtals smal asfalterad väg med mycket kurvor och en del upp- och nedförsbackar.

Denna runda kommer att bli en återkommande runda för min del. Jag har inte för avsikt att köpa ny cykel ännu, men man vet aldrig, jag kanske tröttnar på att harva runt på 26″ och tjocka mönstrade däck på asfalten.