Taggarkiv: 5k

Scaniamilen 2015

Ingen logik

Under förra året så tränade jag en hel del och under perioden januari till och med maj tränade jag ca 93 timmar. Det var 3,5 timmar löpning, 10 timmar MTB, 21,5 timmar powerwalk, 36 timmar spinning/motionscykel och 21,5 timmar styrketräning.

I slutet av maj sprang jag Scaniamilen, där man kan välja 10 km eller 5 km och jag sprang 5 km. Jag hade då inte så mycket löpräning i benen men en hel del konditionsträning. Jag hade från början en ambition att går runt de 5 kilometrarna. När jag väl kom igång så provade jag att jogga lite och sedan växlade jag så under hela loppet. Då 2014 kom jag in på en tid på 39.36.

I år startade jag året med en hög träningsambition och januari såg riktigt bra ut med nästan 20 timmars träning. Sedan blev jag sjuk, det var rejäla förkylningar med ont i halsen, feber och helt däckad, två stycken med bara några veckors uppehåll under februari och mars. Totalt under perioden januari till maj i år har jag tränat 26 timmar (93 timmar 2014) och i år kom jag in på en tid på 40,33 bara en minut sämre. De promenerade jag de två första kilometrarna.

Summering av 5 km Scaniamilen 2015

Summering av 5 km Scaniamilen 2014

Träning inför Scaniamilen

Förberedelser

Nu idag är det precis en månad kvar till Scaniamilen. Tyvärr så har träningen i februari och mars i princip uteblivit helt på grund av förkylningar som inneburit flera perioder med feber och ont i halsen och mycket hosta med mera.

Nu är jag dock så pass bra att jag påbörjat någon typ av träning och siktar då in mig på Scaniamilen. Förra året så var jag bättre tränad i konditon och styrka men ingen löpträning alls. I år har jag bakåt sett mer löpning i bagaget men inte så mycket kondition och styrketräning i kroppen då jag inte tränat alls på senaste tiden.

Jag hoppas ändå att med hjälp av att trappa upp träningen successivt där jag på en bestämd rutt börjar ta mig runt i rask promenad, power walk för att sedan börja jogga och löpa mera. Tanken är att ta denna runda ett antal gånger i veckan fram till 21 maj då Scaniamilen går av stapeln.

Min träningsrutt

Den rutt jag bestämt mig för är bara knappt 3.7 km lång men den är då mer hanterbar att ta sig runt även om tiden blir knapp. Jag hinner ta mig runt på en lunch t ex. Det bästa med rutten är att den innehåller två stycken rätt kraftiga stigningar, den första är Ragnhildsborgsbacken, en skidbacke i Södertälje. Den andra stigningen är lite lättare men ändå rätt bra flås för att ta sig upp. Dessa två stigningar ger bra effekt på flåset att ta sig uppför. I övrigt så är banan mestadels skogsstigar och ett par partier är asfalt.

Första rundan 19 april

Andra rundan 21 april

Nu anmäld till Scaniamilen

Mot nya mål

Nu har jag anmält mig till Scaniamilen som går av stapeln torsdagen den 21/5. Jag har nu på grund av en seg förkylning som hållt i sig från slutet av mars och är fortfarande inte helt ur kroppen inte tränat på väldigt länge. Jag hade även en kraftig förkylning i början av februari, i båda fallen 4-5 dagar med feber och rejält halsont samt snuvig.

Nu har jag i alla fall tänkt att följa upp förra årets deltagande i Scaniamilen med att ställa upp igen. Då hade jag som mål att promenera 5 km men väl ute i spåret så joggade jag lite och det kändes ok så jag växlade jogg med powerwalk.

Förra året hade jag inte en endaste löp-kilometer i kroppen inna, bara promead, spinning och MTB. I år kommer jag försöka förbereda mig på ett helt annat sätt och påbörja lite löpträning. Förkylningen som fortfarande hänger kvar hoppas jag ger sig helt inom denna vecka. Målet är att i alla fall kunna jogga större delen av 5 km av Scaniamilen. Den är uppdelad i 10 km och 5 km och man väljer själv huruvida man vill springa eller promenera.

Nytt personbästa

Svårt med träningen i värmen

Antalet tränade timmar har gått ned betydligt under sommarsemestern. Ett mål var annars att öka på träningen ett snäpp när man ändå är ledig. Men värmen har gjort sitt. Efter vecka ut och vecka in med runt 27-33 grader i skuggan och ständigt 27-28 grader inne på nätterna gör att man svettas konstant även om man inte gör något. Så fort man börjar röra på sig så forsar svetten fram. Det har varit kämpigt att hålla igång någon effektiv och regelbunden träning.

Knappt 10 timmar träning i juli

Jag har gått lite promenader, cyklat, kört kettlebells m.m. men träningsmängden i juli månad blev den lägsta i år, bara 9,53 timmar. När träningen blir lidande så blir kosten desto viktigare, om man som i mitt fall satsar på viktnedgång och inte bara tränar för att bli snabbare och få bättre kondition och fittare kropp.

Kosten är också ett kapitel för sig när man är ute och tältar och har semester över huvud taget. Men förhoppningsvis så blir totalsumman av vad man stoppar i sig lite lägre än vad man tror. Jag har verkligen inte så stor koll på vad och hur mycket jag stoppar i mig. Jag tar det hela på känsla och hoppas på det bästa.

Personbästa på 5 km idag

Idag då så kände jag för att ge mig ut på en liten löprunda. Min löpning har inte utvecklats nämnvärt på två månader utan jag stampar på ungefär samma tider. I dag så tänkte jag testa intervall och tog med mig ett stoppur ut på rundan. Jag gick först i rask takt i ca 5 min. Sedan sprang jag 1 minut, gick 1 minut och så höll jag på i 5 km. Jag satte personbästa på 5 km på en gång. (personbästa efter 35-årsålder måste jag tillägga)

Det var otroligt svettigt och jobbit även om det ”bara” officiellt var 26 grader i skuggan idag, luftfuktigheten låg på 69%

Väldigt glad och nöjd över passet i alla fall och att ha slagit PB på en sådan runda var riktigt roligt. Att styra intervallen mha ett tidtagarur var verkligen ett bra hjälpmedel.

Här är en graf över dagens runda.

Träningsplan

Personbästa på 5k

Efter att knäna värkt ett tag men nu känts lite bättre var jag taggad att försöka ta min 6.5 km runda igen och nu verkligen försöka springa lite mera.

Det var varmt men överkomligt. Jag började springa och kände att knäna kändes bra. Kondition och flås klarar sig rätt bra, det är just vikten och knäna som bromsar upp.

Nu gick denna runda riktigt bra om jag jämför med mina tidigare rundor i år. Jag slog personbästa på 5 km som jag tog på drygt 37 minuter. Det i sig är inte något fantastiskt resultat men för mig så. Min runda på 6.5 km så är det 5 km som jag satsar på, de sista 1,5 km är bara nedvarvning.

Data från min runda 10/6

Träningsplan – 10 k

Nu har jag med hjälp av Endomondo Premium satt upp en träningsplan med målet att kunna springa 10 km på ett bra sätt. Träningsplanen varvar löpning, i takt baserad på ens verkliga nivåer som man åstadkommit i Endomondo (eller så väljer man högre och tuffare takt om man så vill) och intervaller. Efter ett antal pass så gör man en testrunda som sedan justerar resten av träningsplanen utefter hur testens resultat blir.

endomondo_train_plan_img

Förbaskade knän

Sedan jag tog mina första löparsteg på Scaniamilen den 22/5 så blev jag morsk nog till att tro att det här med löpning inte skulle vara några större problem. Tyvärr så har mina försök efter det då jag sprungit (nåja) mer än 5 km fem gånger och 3 km en gång bara resulterat i sämre och sämre resultat. Jag har också fått ondare och ondare i knäna. Det har känts på framsidan av knäna, innanför eller strax under knäskålen men också en del på baksidan av knät.

Jag har proppat i mig Naproxen men det har inte hjälpt så mycket att det känts bekvämt att springa. Nu har jag även varit otålig så jag har inte velat vänta heller. Det känns frustrerande då det inte är konditionen eller orken som hindrar mig från att springa utan mer vikten och värken i knäna.

Lite data från mina löprundor