Premiärtur MTB 2014

/0 Kommentarer/i , , , , , , , , /av

Trotsa snöstormen

I veckan var det uppemot 15-16 grader och solen sken, våren var verkligen på gång och man längtade ut på skogsstigarna med mountainbiken. Vad möttes man då av när man vaknade lördag morgon. Stormvindar och blötsnö. Nåväl. Solen letade sig fram även om det inte blev mer än en 4-6 grader och vinden gav sig inte heller. Jag tog mig en liten premiärtur med cykeln på eftermiddagen. Efter att ha spenderat nästan 30 timmar på motionscykel under januari till mars så var jag nyfiken på hur det skulle kännas ute i ”verkligheten” . Det är ju naturligtvis jobbigare på ett sätt när man kommer ut i terrängen än när man trampar på, på en spinningcykel. Men det märktes att flåset var betydligt bättre och inte minst styrkan i benen. Jag har nog aldrig varit ute med cykeln redan i mars utan jag brukar komma igång i april först. Då i april är jag i princip helt otränad då jag börjar vilket gör att det tar ett bra tag innan jag har styrkan och flåset uppe. I år känns det verkligen annorlunda. Jag testade en backe som jag vet jag brukar ha väldigt svårt för även om jag cyklat någon månad. I dag så var det inga problem att cykla hela backen upp. Visst flåsade jag och pulsen var hög, men det la sig rätt snabbt när jag väl var uppe.

MTB Testrundan premiär 2014

Riktigt roligt att ha byggt upp lite styrka och kondition under några månader under vintern, vilket jag ofta inte gör. Det kommer bli mycket roligare cykling i vår, sommar och höst, det känner jag redan nu.

Testrundan blev väldigt kort, knappt 5 km och var lite blandad terräng. Asfalt, skogsstigar och grusvägar. Rätt mycket kuperad terräng som jag inte hade pallat med vid en premiärtur tidigare år.

Avslutar med ett Kettlebellpass

När jag kom hem körde jag ett 25 minuters kettlebellpass med en 16 kg kettlebell. Härlig känsla i kroppen efter dagens rätt varierade träning.

Sammanfattning Träning

/0 Kommentarer/i , , , , , , , , , , , , , , /av

Två månaders träning

Nu har det gått två månader sedan jag drog igång med träning enligt upplägget ”Fysisk tröning på recept”. Upplägget har successivt byggts på med kondition och styrka och naturligtvis fettförbränning som en effekt av det hela. Kosten har ändrats lite, men inte så mycket. Mest fokus har lagts på att äta så lite som möjligt till middag samt skippa snacks och onödigt småätande.

Resultat

Resultatet så här långt är positivt. Jag har kommit igång med regelbunden träning och ändrat kosten en del vilket har resulterat i att jag gått ned i vikt samt minskat i midjemåttet.

weight_waiste_2

Det är ju positivt att träningen och justeringen av kosten betalar sig. Här är en sammanfattning av vad jag lagt ned träning på och hur mycket i varje kategori under 13/1-13/3

train_sum_2

Jag bokför all min träning i Endomondo. Här är en graf över träningen summerad veckovis hämtad från Endomondo.

chart (7)

Som sagt, vikten har påverkats en del och i snitt har jag gått ned 4,5 kg per månad. Viktnedgången var större i början men har planat ut lite senaste tiden. Det kanske är en naturlig gång. Jag hoppas ändå att om jag fortsätter konsekvent med träning och kost så kommer det dala ännu mer.

weight_2

Går vidare

Hela upplägget har varit att dels bränna fett och hitta träningsformer som jag upplever roliga. Min tränare har redan från dag ett haft ett upplägg att successivt bygga på min styrka i ben, axlar, armar, rygg, mage m.m. och det började med styrketräning utan redskap och han har sedan lagt in mer och mer redskap och maksiner i styrketräningsprogrammen. Målet han haft med det har varit att jag skall kunna gå över till Kettlebellsträning. Det är en form av styrke- och konditionsträning som just kombinerar styrka och kondition på ett bra sätt. Kettlebells är enkla att ha hemma och ersätter lätt ett hemmagym beroende på vad man vill uppnå så klart, men möjligheterna med kettlebells är stora. Man kan träna hemma, inomhus eller utomhus. Man kan ta med sig de om man åker bort och man kan hoppa på gruppträningspass. Ett effektivt kettlebellpass behöver inte vara mer än 35 minuter.

Nu har jag fått tips på att köpa Kettlebells och då har jag blivit rekommenderad att köpa competition kettlebells, just för att de är formade för att passa till en mer varierad träning än bara swing. De är också alltid i samma storlek oavsett vikt vilket är bra om man använder olika vikter till olika varianter av träning.

PT genomgång

/0 Kommentarer/i , , , , , , , /av

Möte med min personlige tränare idag. Målet med mina styrketräningspass de senaste veckorna har varit att förbereda mig för Kettlebells. Idag hade jag genomgång med lite inledande övningar med 12 och 14 kg kettlebells. Enligt tränaren är detta ett effektivt och bra träningssätt och ett perfekt upplägg för hemmagym då det tar liten plats. Enkelt och smidigt att komma till träning.

Hjälp till med sökandet efter Malaysia Airlines MH370

/0 Kommentarer/i , , /av

Försvunna planet MH370

Mystiskt försvunna flygplanet MH370 från Malaysia Airlines har ännu inte hittats. Man har inte hittat några som helst spår efter planet. Nu kan man som privatperson själv delta i letandet. På hemsidan Tomnod har man lagt upp en länk till satellitbilder över ett enormt stort område, 93 000 kvadratkilometer.

Markera dina fynd

Nu kan du sitta och bläddra igenom blid efter bild och markera om du hittar flygplan, vrakdelar eller oljespill. Om detta kan ge något vet jag inte, men det ger ju sannerligen en ny intressant interaktiv uppgift att vara delaktig i en stor utredning.

Vanans makt

/1 Kommentar/i , , , , , /av

Bryta ovanor

Läser en intressant artikel i DN’s sektion ”Insidan” skriven av Peter Letmark. Det är en artikel om Charles Duhiggs teorier om hur man bryter (o)vanor. Det hela började när Charles som journalist för New York Times rapporterade från Bagdad och han träffade på en major som berättade om hur han insett att om man förstår hur vanor uppstår kan man förändra dem.

Grundläggande rutiner, som att borsta tänderna och att öva pianospel, kan leda till till stora förändringar. Med en förbättrad viljestyrka kan man bryta ovanor som att äta godis, trots att förutsättningarna inte är optimala. – Peter Letmark, DN 11/3

Identifiera det destruktiva

Charles Duhigg skrev sedan boken Vanans Makt. Charles insåg att han hade egna vanor som han inte förstod varför han inte kunde styra över som han ville själv. Det viktiga är att identifiera de destruktiva vanorna och förbättra dem. Det är naturligtvis inte enkelt. Det gäller att försöka få syn på strukturen som ligger bakom vanan.

Det har visat sig att det är lättare att hitta och förändra vanor vid andra stora händelser i livet. Skilsmässor, konflikter på jobbet eller andra tillfällen då man utsätts för mer stress. Man ska passa på medan järnet är varmt. Ta tillfället i akt att försöka göra förändringar i sina vanor och ovanor.

En del i att bryta vanecirklar och hitta viljestyrkan kan prövas i det så kallade marshmallow-testet. Det finns olika varianter på det och en hel del exempel på YouTube. Men marshmallow-testen går ut på att testa viljestyrkan hos barn genom att erbjuda dem en marshmallow eller liknande, samtidigt så får de veta att om de väntar några minuter med att äta den så kommer de få två stycken.

Mina försök till att bryta ovanor

Jag tycker det är intressant att läsa om vanans makt, mycket för att jag själv jobbat med att bryta gamla destruktiva vanor till förmån mot nya bättre. Jag har sedan i januari nu börjat få in rutin på att träna regelbundet. Jag har lyckats komma så långt att jag inte har några problem att komma iväg på träning. Jag har slipat bort alla hinder. Att ta sig till träningslokalen innan jobbet, ta sig till spinningpasset på lunchen eller sätta sig på träningscykel på kvällen är numera en vana som sitter. Det har gått så pass långt att det stör mig rejält om jag inte skulle kunna träna.

Hur gör man då för att bryta de negativa gamla vanorna. Jag har, lustigt nog som det står i artikeln också, börjat träna på att lära mig spela piano. Det är något som sätter mig sysselsatt och fokuserad. Det hjälper att bryta vissa vanecirklar. Min fokus på att äta mindre och nyttigare är en utmaning som heter duga. Dessa vanor är otroligt svåra att bryta. Min metod där är att trappa ned sakta men säkert och försöka ta en dag i taget.

Länk till Peter Letmarks artikel i DN, Insidan 11/3 2014

Måndag

/0 Kommentarer/i , , , , , , /av

Veckan startar med lite styrketräning direkt på morgonen. Mitt upplägg med personlig tränare har gått in i en fas då jag fått ett program att köra igenom under ett antal veckor.

Våren är här – dags att ansa fruktträden

/0 Kommentarer/i , , , , /av

Vår

Våren kom verkligen denna helg. Det var 10-14 grader varmt och hela familjen bara for ut och glömde både strumpor och skor. Typ. Nå. Jag hade redan oavsett om väder och vind bestämt mig för att börja ge mig i kast med fruktträden.

Beskära fruktträden

Det är en hel del att sätta sig in i det här med fruktträd, buskar, växter och bär som man har på tomten. Man hör väldigt många olika ideér och hur man bör göra. Alla sorters skolor verkar finnas och jag har försökt skaffa mig en så bra egen uppfattning man kan. Vad det gäller äppel- och päronträd så ska de tydligen beskäras gärna under vårvintern. Det går att beskära dem under höstvintern också. Man ska dock vara lite försiktig med hur kallt det är ute oavsett årstid. Är det för kallt, bara några plusgrader, kanske man ska vänta.

Äppelträd och päronträd

Jag har inte tänkt beskära äppel- och päronträd så hårt. De flesta större grenar och stammar ser bra ut och får sitta som de sitter. Däremot har träden väldigt mycket vattenskott, sådana där långa spröt som sticker rakt upp. De ska man ansa, men vad jag lärt mig så ska man ta bort ungefär hälften av vattenskotten. Allt för att förhindra uppkomsten av många nya nästa år. Vattenskotten är ett resultat av att man beskurit ett träd lite för hårt, trädet är stressat med andra ord.

Nu är det ju rätt bökigt att gallra och ansa, högt uppe i äppel- och päronträd. Jag har använt mig av tre olika sorters stegar och klättrat och hängt för att komma åt så mycket som möjligt. Det tar på krafterna och det är ett himla jobb att få till. Vi har fyra äppelträd och två päronträd och jag lyckades i helgen bli mer eller mindre klar med ett äppelträd och ett päronträd. Nu känner jag av muskler och delar av min kropp som jag trots idogt och varierad träning senaste månaderna inte visste jag hade.

JAS

Bara sex stycken träd kvar att ge sig i kast med innan våren tar för stor fart så beskärningstiden är över för just våransningen. Sedan har vi JAS. Benämningen på den period då det går bra att beskära och ansa en hel del i trädgården. Det är en förkortning av Juli, Augusti, September. Jag får lov att återkomma om mina erfarenheter och tankar kring JAS.

MTB kläder

/0 Kommentarer/i , , , , , , /av

Nu har jag under ett par månader byggt upp lite kondition på motions/spinningcyklar och det börjar bli dags att ge sig ut i skogen för lite MTB cykling. Jag har tänkt uppdatera mig på klädfronten och ävenköpa SPD pedaler och motsvarade MTB skor. Jag tänkte mig också BiB byxor och lite coola cykeljerseys.

Känns lite bättre att cykla med bättre skor och fäste i pedalerna.

Hurt

/0 Kommentarer/i , , /av

I en dryg månad eller två har jag försökt att lära mig spela piano. Jag siktade in mig på Nine Inch Nails låt Hurt som har gjort en hel del success med hjälp av Johnny Cash som gjorde en akustisk version. Många vet inte att det är en Nine Inch Nails låt utan tror det är en Cashlåt.

Nåväl. Som alltid så finns det guider på nätet som visar hur man spelar och Hurt finns det ett antal varianter av. Jag har fastnat för en och det är efter den jag har övat. När jag har övat, och jag vill poängtera att jag verkligen inte kan spela vare sig piano eller några andra instrument, så har det tagit extremt lång tid. Varje moment har dock fallit på plats efter ett antal veckor. Det kan ju också förklaras med att jag inte övar timmar i streck per dag utan det blir någon 10 – 15 minuter här och där.

Framstegen trillar på plats och det börjar likna något. Jag lär mig ackord på vägen och klinkar lite skalor och det är verkligen kul. När jag känner mig mogen kommer jag att lägga ut smakprov.

Träning – Första två månaderna

/0 Kommentarer/i , , , , , , , , , , /av

Fysisk aktivitet på recept

I januari började jag träna lite mer målmedvetet och försökte få in en kontinuitet i aktiviteterna. Om jag tar det från början så handlade det om att jag via läkarbesök fått reda på att jag hade alarmerande högt blodtryck. Jag fick medicin förskriven på en gång och även ett recept på fysisk aktivitet.

Alla mina värden såg bra ut, förutom D-vitaminnivån och blodtrycket. Blodtrycket låg på 180/100

Jag träffade en personlig tränare den 13/1 i år och han gjorde lite inledande tester och mätningar. Jag fick lite introduktion i olika aktiviteter jag kunde göra. Enklare styrketräningsövningar och tips på teamcycling (spinning)

Varför tränar jag?

Jag tränar för att gå ned i vikt och få bättre kondition. För att kombinera en bra mix av både fettförbränning och konditionsträning så är spinning en bra aktivitet. Jag kör även lite motionscykel hemma i källaren. Fokus har även varit att bygga upp lite styrka i armar, ben, rygg och mage. Det vill säga en allsidig styrketräning för att stärka upp kroppen. Förhoppningsvis förvandla lite fett till muskler.

Hur mycket träning?

Jag ville göra lite avstamp när jag började med träningen. Jag ville att jag skulle märka att jag verkligen gör något extra så från första veckan till nu så blir det någonstans mellan 5-6 timmar träning i veckan.

Vad för sorts träning?

I huvudsak så har jag ägnat mig åt spinning och motionscykel i kombination med styrketräning. Jag har successivt fått introduktion i mer avancerade styrketräningsapparater på gymmet. I början var det mest styrketräning utan redskap, sedan styrketräning med dragmaskiner. Efter det så introducerades skivstänger, hantlar och andra apparater. Nu har jag två olika program som jag växlar mellan och sedan kör jag spinning och motionscykel så mycket jag orkar i veckorna.

När det gäller spinningen så är det Activio TeamCycling Pulsträning med pulsband och träning helt upplagd på intervaller och pulslägen. Det svåra där är att hitta sin maxpuls så att träningen blir så rolig och effektiv som möjligt. På motionscykeln hemma i källaren kör jag lite annorlunda. Det är ingen avancerad motionscykel och den står inte pall för spinningupplägg men jag cyklar en sorts intervall under ca 45 minuter där jag varierar tempo och belastning under tiden.

Nu har jag sedan 13/1 cyklat 47 mil och suttit 31 timmar och 45 minuter på motionscykel. Det har gett en hel del resultat även om jag inte väger mig regelbundet så märks det på kläderna, framför allt byxorna. Men nu med 47 mil och 32 timmar på motionscykeln är jag nyfiken på hur det kommer att kännas att ge sig ut på skogsstigarna med mountainbiken.

Inte bara kläderna som man märker att något har hänt, jag känner att konditionen förbttras en hel del och även om det kanske är det segaste, så känner jag nog en viss förbättring i styrka både i ben, armar, rygg och mage.

Kost

Jag har blivit rådd att äta normal, stadig frukost, mellanmål, bra lunch, mellanmål och sedan äta så lite som möjligt till middag. Helst en tallrik yoghurt, lite frukt och någon grönsak. Riktigt dit har jag inte kommit, men jag har skurit ned rejält på vad och hur mycket jag äter till middag.

Uppföljning

Jag har inte varit inne och kontrollerat D-vitamin, blodtryck, vikt och midjemått, vilket var de parametrar jag skulle fokusera på. Det kommer lite längre fram i vår.

Jag känner att jag fått en bra start. Känslan av framsteg kommer i vågor, både vad det gäller ork, smalhet och styrka. Just nu efter drygt åtta veckors träning och koständring så har jag fastnat lite och känner att jag står och stampar. Men jag vet också att det brukar bli så och sedan rasar det på om man är envis och fortsätter.