MTB Måsnaren runt

Måsnaren runt.

Tog mig en runda runt Måsnaren. Jag hade inte någon rutt planerat utan bara tänkt mig cykla en bit längs Måsnaren och ut mot Almnäs. Nu föll det sig så att det blev en tur runt hela sjön och lite kringelkrokar. Det var riktigt härligt väder, snudd på lite för varmt. Augusti har varit nederbördsfattigt så det var rejält torrt i skogen. Det är verkligen trevliga cykelstigar och lite beroende på vad man väljer kan man ju få mer eller mindre smala trånga singeltracks.

MTB och lite geocaching

Några rundor med mountainbiken har det blivit och här är ena rundan då jag siktade in mig på att logga en cache.

Kanotfärden den första.

Det finns sedan ett bra tag tillbaka en vanlig trad cache i sommarstugeområdet ”Viksberg” om man följer Käggebodavägen ända ut på udden efter Ekstigen och Bokstigen. Dessa områden är ingen höjdare att komma som obehörig med motorfordon då man inte välkomnas att köra här än mindre hitta någonstans att ställa bilen. Skyltarna om parkeringsförbud är många och ”Endast tomtägare” är välkomna. Nåväl, med cykel går det bra och vägen ned hit är mycket nedför om man åker längs Viksbergsvägen. Väl framme på plats så var det svårt att ta sig ända fram till cachen med cykel. Med cykelskor så kartade jag runt innan jag väl hittade cachen.

2015-08-13 12.12.02 2015-08-13 12.12.46 2015-08-13 12.16.26 2015-08-13 12.39.28 2015-08-13 12.51.31 2015-08-13 12.20.44

Det var även en ”scenic view” waypoint utsatt och jag tog mig fram tid och det var verkligen en vacker plats och vacker utsikt. Nu var det bara att ta sig tillbaka. Det är då betydligt mer uppför. Jag valde här att cykla genom naturreservatskogen vid Talbystrand som även i viss del är Natura 2000 område . Det är väldigt fin skog att cykla igenom med härliga stigar.

Här är turen till cachen.

Här är turen tillbaka hem.

 

God Jul!

Julledigt

Nu börjar min julledighet och jag kommer att fokusera på att koppla av. Koppla bort att hets och stress för att varva ned och känna harmoni och glädje. God mat och trevligt sällskap med familj och vänner prioriteras före prylhysteri. Det blir jul ändå. Det är inte så himla viktigt.

Träning

När man kommer ner i varv och harmoni så känns också möjligheten till att träna mer naturlig. Under julen så äter man en hel del god mat och godsaker samt att man njuter en och annan god dryck. Detta i kombination att man ofta sitter väldigt mycket stilla. I år kommer jag dock försöka hålla uppe träningen och köra några pass. I mellandagarna har jag tänkt att sammanfatta mitt träningsår och sätta upp nya mål för nästa. Viktigast är ändå att inte slås ned av det man inte lyckats med utan att vara stolt över det man har lyckats med.

Statistisk summering av träningen

Strukturerad träning och mål
När jag började med träningen på ett lite mer strukturerat och kontinuerligt i mitten av januari så började jag även logga all träning och vikt. Jag har nu gått igenom detta material och tagit ut statistik och försökt se om det finns någon koppling mellan träningen och viktnedgången.

I mitt arbete med träning och livstidsförändringen så har jag fokuserat mest på träning och inte ändrat kost så värst mycket. Jag har minskat ned portioner och tagit bort en del vitt bröd, pasta och potatis, men inte till 100%.

Spinning

chart-2

Här är graferna för Träningscykel/Spinning. De lila staplarna är tiden jag lagt ned på träning. De gråa staplarna är antalet träningstillfällen och den prickade linjen är viktnedgången.

Mountainbiking

chart-3

Här är staplarna för Mountainbiking.De lila staplarna är tiden jag lagt ned på träning. De gråa staplarna är antalet träningstillfällen och den prickade linjen är viktnedgången.

Kettlebells

chart-4

Här är staplarna för Circuit training, dvs Kettlebells och annan träning motsvarande Kettlebells. De lila staplarna är tiden jag lagt ned på träning. De gråa staplarna är antalet träningstillfällen och den prickade linjen är viktnedgången.

Power walks

chart-5

Här är staplarna i relation till viktnedgång. Om man ska tolka staplarna och kurvorna så har inte power walks varit direkt effektiva för viktnedgången. De gråa staplarna är antalet träningstillfällen och den prickade linjen är viktnedgången.

Promenader

chart-6

Här är rätt likt power walking, men här är bara ”vanliga” promenader inräknade. De gråa staplarna är antalet träningstillfällen och den prickade linjen är viktnedgången.

Slutsats

Det är svårt att dra några direkta slutsatser av detta eftersom det inte innefattar kost eller andra faktorer. När jag tittar på statistiken och tänker tillbaka under året så kan jag ändå känna att den effektivaste perioden var när jag körde mest spinning under början av året. Efter maj så har det planat ut lite vad det gäller viktnedgången och träningsintensiteten gick också ned en aning med lite mindre effektiv träning.

Nu i november har jag återupptagit cyklandet på träningscykeln hemma i källaren, vilket är det lättaste sättet för mig att komma till skott med träningen.

Ett år sammanfattning…

Den 4/11 2013 så var jag på läkarbesök och fick det konstaterat att jag hade väldigt högt blodtryck. Flera mätningar vid flera olika tidpunkter visade samma resultat. Jag hade även väldigt lågt D-vitaminvärde och så vägde jag nästan 130 kg och hade ett midjemått på 130 cm. Jag fick börja med blodtryckssänkande medicin och vitamin D droppar.

Nu ett år efter så kan jag konstatera att blodtrycket har gått ned till väldigt bra nivåer. Min tidigare ständigt återkommande migränliknande huvudvärk är helt borta vilket är helt underbart. Jag har gått ned ca 20 kg och midjemåttet har minskat med 15 cm.

Under perioden januari och framåt har jag haft ett upplägg med personlig tränare och fått olika träningsprogram presenterade samt olika metoder och varianter på träning. Spinning, styrketräning i olika former, kettlebells och sedan powerwalks och löpning (i lugn form tills vikten är under 100 kg)

20 kg viktminskning och 15 cm i midjemått på 9 månader innebär -2,2 kg i månaden och – 1,6 cm i midjemått i månaden. Nu gäller det bara att hålla i detta och fortsätta på samma spår. Jag har bokfört all min träning och antalet tränade timmar under januari till oktober är 153 h vilket ger drygt 4 h träning i veckan i snitt.

Inte tappa fokus nu

Bra inledning på året

Detta år har inneburit ett enormt lyft för min träning. Inte på många år har jag haft så fokuserad och konsekvent träning. För att vara ärlig så har jag aldrig haft så konsekvent och återkommande träningsupplägg. Det började bra i mitten av januari och fortsatte så ända in i juni. Under semestern tog intensiteten ett rejält dipp och om det berodde på tidsbrist, värme eller en kombination av både ock, men efter semestern har jag haft svårt att komma upp i samma motivation. Jag har börjat slarva med kosten och träningen blir lidande. Det ska också tilläggas att just nu under slutet av augusti och under september så är både privat och arbetsliv enormt stressigt och det är svårt att ens få det vardagliga att fungera.

Stressen en stor tidstjuv

Det är just i sådana här stunder jag är livrädd att tappa fokus och helt börja falla tillbaka i gamla hjulspår. Jag har ju gått ned ett antal kilo och kommer i kläder jag inte kommit i på flera år, men ändå när stressen och pressen sätter in så är det oerhört svårt att hålla fokusen uppe. Det blir lätt att man faller ihop som en säck i soffan när kvällen kommer, mentalt utmattad och helt slut i kroppen. Bara av stress.

Uppmaning till mig själv

Nu skriver jag detta inlägg som en liten uppmaning till mig själv att inte tappa fokus utan att ta tjuren vid hornen och fortsätta det arbete jag startade i början av året.

Träningsstatistik senaste veckorna

chart (9)Ovan är en bild som olika träningsmoment och hur mycket tid jag lagt ned totalt per vecka.
Grönt: Löpning
Gult: Cykling/Mountainbike
Lila: Promenad/powerwalk
Orange: Kettlebells
Blå: Hiking (geocaching)

Antalet tränade timmar per vecka ligger hyfsat i nivå men vad jag tränat är kanske viktigare. De lila staplarna motsvarar en rätt lågintensiv och inte så fettförbrännande träning. De gula, orange och gröna staplarna motsvarar lite mer intensivare och krävande träning som har lite större effekt. Det tenderar att bli lite större lila/vinröda fält. Nåväl, det är bara att försöka blicka framåt istället för att gräva ned sig i det som varit.

 

Tre månader

Nu har jag passerat tre månader sedan jag drog igång mitt projekt att gå ned i vikt och öka på träningen för att få bättre hälsa. Jag har två huvudmål, det ena är att gå ner så jag kommer ned under 100 kg och det andra målet är att kunna sluta med medicin mot högt blodtryck.

Jag har senaste tiden, dels på grund av spricka i revben men också dels på grund av kurser, utbildning och resor inte tränat så mycket som jag velat. Det har också blivit mer slarv med kosten. Är man på kurs och blir bjuden på tvårätters lunch och trerätters middag i flera dagar så är det svårt att låta bli.

Nu försöker jag ta lite nya tag då revbenet känns betydligt bättre, men många möten gör det knepigt att få till lunchträningarna så som jag hade det upplagt i februari och mars.

Idag på lunchen körde jag ett spinningpass och det var en tuff ledare så det var inget softispass. Det kändes riktigt bra, dagens pass. Jag passade på att väga mig också och det har jag bara gjort ett par gånger sedan i januari. Jag var nu nere i 118 kg. Det var helt okej med tanke på att jag startade på 130,5 kg i mitten av januari. Jag håller en nedgång på ca 4 kg per månad. Jag hade väl önskat att gå ner lite mer lite snabbare men 4 kg per månad är inte helt fel det heller. Jag har mycket kvar att göra på matfronten. Jag lägger ca 5 timmar i veckan på träning och den nivån har jag haft sedan i januari. Det är tid på träning som jag ser som dedikerad träning och som jag loggar med träningsapp.

Spräckta revben

När olyckan är framme

Efter en fantastisk inledning på detta år, träningsmässigt så är det med stor bedrövelse som jag summerar denna dag. Under januari till nu mitten av mars så har jag tränat och byggt upp både kondition och styrka. Igår tog jag min första tur ute med mountainbiken. Det kändes helt ok och det märktes att man jobbat ett antal timmar på spinningpassen.

Volta över styret

Idag när jag skulle ut på en ny liten mtb-tur så gick det sämre. Jag vet faktiskt inte vad som hände. Direkt efter jag dragit iväg så hände något med framhjulet. Om det var punktering och grus eller om det var något annat som låste framhjulet. Något var det. Det tog tvärstopp och jag for med stor kraft med bröstet in i styret. Jag försökte parera vurpan men det innebar bara att jag körde styret in i bröstet än en gång. Nu for jag in i styret och slog en volt över styret och sedan fick jag cykeln över mig. Kände mig både dum och irriterad. Bredvid mig låg iPhonen sprucken och mina sportglasögon trasiga. Cykeln punkterad och jag i smärtor.

Nu ett antal timmar efter vurpan så kan jag konstatera att jag har fruktansvärt ont i revbenen på vänster sida. Jag testade att går en liten rask promenad i kväll men det var bara att ta det lugnt. Hoppas verkligen att det kommer ge sig snabbt.

Premiärtur MTB 2014

Trotsa snöstormen

I veckan var det uppemot 15-16 grader och solen sken, våren var verkligen på gång och man längtade ut på skogsstigarna med mountainbiken. Vad möttes man då av när man vaknade lördag morgon. Stormvindar och blötsnö. Nåväl. Solen letade sig fram även om det inte blev mer än en 4-6 grader och vinden gav sig inte heller. Jag tog mig en liten premiärtur med cykeln på eftermiddagen. Efter att ha spenderat nästan 30 timmar på motionscykel under januari till mars så var jag nyfiken på hur det skulle kännas ute i ”verkligheten” . Det är ju naturligtvis jobbigare på ett sätt när man kommer ut i terrängen än när man trampar på, på en spinningcykel. Men det märktes att flåset var betydligt bättre och inte minst styrkan i benen. Jag har nog aldrig varit ute med cykeln redan i mars utan jag brukar komma igång i april först. Då i april är jag i princip helt otränad då jag börjar vilket gör att det tar ett bra tag innan jag har styrkan och flåset uppe. I år känns det verkligen annorlunda. Jag testade en backe som jag vet jag brukar ha väldigt svårt för även om jag cyklat någon månad. I dag så var det inga problem att cykla hela backen upp. Visst flåsade jag och pulsen var hög, men det la sig rätt snabbt när jag väl var uppe.

MTB Testrundan premiär 2014

Riktigt roligt att ha byggt upp lite styrka och kondition under några månader under vintern, vilket jag ofta inte gör. Det kommer bli mycket roligare cykling i vår, sommar och höst, det känner jag redan nu.

Testrundan blev väldigt kort, knappt 5 km och var lite blandad terräng. Asfalt, skogsstigar och grusvägar. Rätt mycket kuperad terräng som jag inte hade pallat med vid en premiärtur tidigare år.

Avslutar med ett Kettlebellpass

När jag kom hem körde jag ett 25 minuters kettlebellpass med en 16 kg kettlebell. Härlig känsla i kroppen efter dagens rätt varierade träning.

Sammanfattning Träning

Två månaders träning

Nu har det gått två månader sedan jag drog igång med träning enligt upplägget ”Fysisk tröning på recept”. Upplägget har successivt byggts på med kondition och styrka och naturligtvis fettförbränning som en effekt av det hela. Kosten har ändrats lite, men inte så mycket. Mest fokus har lagts på att äta så lite som möjligt till middag samt skippa snacks och onödigt småätande.

Resultat

Resultatet så här långt är positivt. Jag har kommit igång med regelbunden träning och ändrat kosten en del vilket har resulterat i att jag gått ned i vikt samt minskat i midjemåttet.

weight_waiste_2

Det är ju positivt att träningen och justeringen av kosten betalar sig. Här är en sammanfattning av vad jag lagt ned träning på och hur mycket i varje kategori under 13/1-13/3

train_sum_2

Jag bokför all min träning i Endomondo. Här är en graf över träningen summerad veckovis hämtad från Endomondo.

chart (7)

Som sagt, vikten har påverkats en del och i snitt har jag gått ned 4,5 kg per månad. Viktnedgången var större i början men har planat ut lite senaste tiden. Det kanske är en naturlig gång. Jag hoppas ändå att om jag fortsätter konsekvent med träning och kost så kommer det dala ännu mer.

weight_2

Går vidare

Hela upplägget har varit att dels bränna fett och hitta träningsformer som jag upplever roliga. Min tränare har redan från dag ett haft ett upplägg att successivt bygga på min styrka i ben, axlar, armar, rygg, mage m.m. och det började med styrketräning utan redskap och han har sedan lagt in mer och mer redskap och maksiner i styrketräningsprogrammen. Målet han haft med det har varit att jag skall kunna gå över till Kettlebellsträning. Det är en form av styrke- och konditionsträning som just kombinerar styrka och kondition på ett bra sätt. Kettlebells är enkla att ha hemma och ersätter lätt ett hemmagym beroende på vad man vill uppnå så klart, men möjligheterna med kettlebells är stora. Man kan träna hemma, inomhus eller utomhus. Man kan ta med sig de om man åker bort och man kan hoppa på gruppträningspass. Ett effektivt kettlebellpass behöver inte vara mer än 35 minuter.

Nu har jag fått tips på att köpa Kettlebells och då har jag blivit rekommenderad att köpa competition kettlebells, just för att de är formade för att passa till en mer varierad träning än bara swing. De är också alltid i samma storlek oavsett vikt vilket är bra om man använder olika vikter till olika varianter av träning.