Måndag
Veckan startar med lite styrketräning direkt på morgonen. Mitt upplägg med personlig tränare har gått in i en fas då jag fått ett program att köra igenom under ett antal veckor.
MTB kläder
Nu har jag under ett par månader byggt upp lite kondition på motions/spinningcyklar och det börjar bli dags att ge sig ut i skogen för lite MTB cykling. Jag har tänkt uppdatera mig på klädfronten och ävenköpa SPD pedaler och motsvarade MTB skor. Jag tänkte mig också BiB byxor och lite coola cykeljerseys.
Känns lite bättre att cykla med bättre skor och fäste i pedalerna.
Träning – Första två månaderna
Fysisk aktivitet på recept
I januari började jag träna lite mer målmedvetet och försökte få in en kontinuitet i aktiviteterna. Om jag tar det från början så handlade det om att jag via läkarbesök fått reda på att jag hade alarmerande högt blodtryck. Jag fick medicin förskriven på en gång och även ett recept på fysisk aktivitet.
Alla mina värden såg bra ut, förutom D-vitaminnivån och blodtrycket. Blodtrycket låg på 180/100
Jag träffade en personlig tränare den 13/1 i år och han gjorde lite inledande tester och mätningar. Jag fick lite introduktion i olika aktiviteter jag kunde göra. Enklare styrketräningsövningar och tips på teamcycling (spinning)
Varför tränar jag?
Jag tränar för att gå ned i vikt och få bättre kondition. För att kombinera en bra mix av både fettförbränning och konditionsträning så är spinning en bra aktivitet. Jag kör även lite motionscykel hemma i källaren. Fokus har även varit att bygga upp lite styrka i armar, ben, rygg och mage. Det vill säga en allsidig styrketräning för att stärka upp kroppen. Förhoppningsvis förvandla lite fett till muskler.
Hur mycket träning?
Jag ville göra lite avstamp när jag började med träningen. Jag ville att jag skulle märka att jag verkligen gör något extra så från första veckan till nu så blir det någonstans mellan 5-6 timmar träning i veckan.
Vad för sorts träning?
I huvudsak så har jag ägnat mig åt spinning och motionscykel i kombination med styrketräning. Jag har successivt fått introduktion i mer avancerade styrketräningsapparater på gymmet. I början var det mest styrketräning utan redskap, sedan styrketräning med dragmaskiner. Efter det så introducerades skivstänger, hantlar och andra apparater. Nu har jag två olika program som jag växlar mellan och sedan kör jag spinning och motionscykel så mycket jag orkar i veckorna.
När det gäller spinningen så är det Activio TeamCycling Pulsträning med pulsband och träning helt upplagd på intervaller och pulslägen. Det svåra där är att hitta sin maxpuls så att träningen blir så rolig och effektiv som möjligt. På motionscykeln hemma i källaren kör jag lite annorlunda. Det är ingen avancerad motionscykel och den står inte pall för spinningupplägg men jag cyklar en sorts intervall under ca 45 minuter där jag varierar tempo och belastning under tiden.
Nu har jag sedan 13/1 cyklat 47 mil och suttit 31 timmar och 45 minuter på motionscykel. Det har gett en hel del resultat även om jag inte väger mig regelbundet så märks det på kläderna, framför allt byxorna. Men nu med 47 mil och 32 timmar på motionscykeln är jag nyfiken på hur det kommer att kännas att ge sig ut på skogsstigarna med mountainbiken.
Inte bara kläderna som man märker att något har hänt, jag känner att konditionen förbttras en hel del och även om det kanske är det segaste, så känner jag nog en viss förbättring i styrka både i ben, armar, rygg och mage.
Kost
Jag har blivit rådd att äta normal, stadig frukost, mellanmål, bra lunch, mellanmål och sedan äta så lite som möjligt till middag. Helst en tallrik yoghurt, lite frukt och någon grönsak. Riktigt dit har jag inte kommit, men jag har skurit ned rejält på vad och hur mycket jag äter till middag.
Uppföljning
Jag har inte varit inne och kontrollerat D-vitamin, blodtryck, vikt och midjemått, vilket var de parametrar jag skulle fokusera på. Det kommer lite längre fram i vår.
Jag känner att jag fått en bra start. Känslan av framsteg kommer i vågor, både vad det gäller ork, smalhet och styrka. Just nu efter drygt åtta veckors träning och koständring så har jag fastnat lite och känner att jag står och stampar. Men jag vet också att det brukar bli så och sedan rasar det på om man är envis och fortsätter.
En månad
Summering första månaden
Så dags att summera en månad med träningsupplägget enligt ”Fysisk aktivitet på recept”. Jag har kört igång ett träningsprogram med hjälp av en personlig tränare. Upplägget har var varit att komma igång med träningsaktiviteter som förbättrar kondition, bränner fett samt bygger upp muskulatur. Eftersom jag gillar att cykla har en typ av spinningpass passat mig bra, det i kombination av ett antal pass på träningscykeln hemma i källaren. Sakta men säkert har tränaren lagt upp mer och mer styrketräning i upplägget. Jag har inte haft några större problem att komma iväg till spinningpassen, eller TeamCycling träningen som det kallas, de flesta pass körs med pulsband och är intervallupplagda.
Det har däremot varit lite si och så med styrketräningen. Dels så beror det på min rent historiska avoghet till styrketräning, dels till att det krävs lite annat arrangemang för att få till det. När man kommer till ett gym så finns där utrustning och apparater som en vanlig människa inte har en susning om hur de fungerar. Inte ens när jag var vältränad elitsoldat i Lapplandsjägarna så styrketränade jag. Kondition och uthållighet och en allmän ”grundstyrka” har jag haft men inte någon speciell eller utstuderad kroppsbyggnad i form av styrketräning med utrustning.
Den andra delen med krångligheten med styrketräning är att man inte har den typen av utrustning eller apparater hemma. Att behöva hänvisas till ett gym då man har begränsad valfrihet att välja när man vill träna så hänvisas man till tider då alla andra har tid att gå till gymmet och man får stå och köa till de olika apparaterna.
Nåväl. Under den tid jag kört igång denna träning som kan betecknas gå under ”Fysisk Aktivitet på Recept” FAR så ser min träning ut så här när man summerar de olika varianterna.
Antal tränade timmar
Under denna period har jag gått ner 7,5 kg. Jag har skurit ned på kosten men inte hållt mig till några stränga förhållningsregler. Bara äta lite mindre och då skära ned mest på middagsmålet och försöka att inte äta något kvällstid.
Viktnedgång
Viktkurvan första månaden.
Antal tränade timmar per månad.
Slutsats och framåtblick
Första månaden summerad och jag kan bara vara nöjd. Det enda jag självkritiskt kan återkoppla till mig själv är att fördelningen mellan konditionsträning och styrketräning kunde förbättras. Förklaringen är att det för mig är enklare att konditionsträna än att styrketräna. Det jag också ska försöka förbättra är att ytterligare skära ned på middagsmålet som jag blivit rådd att göra. Jag äter betydligt mindre till middag men målet är i princip att ersätta middagen med enbart frukt och grönsaker.
T
I höstas genomgick jag en hel del läkarbesök och provtagningar då jag inte mådde så bra helt enkelt. Det visade sig att de flesta värdena var väldigt bra vad det gäller blodfetter, socker och så vidare. Det som var alarmerande var ett blodtryck på 180/100 och ett D-vitaminvärde på 33 nmol/L vilket är en väldigt låg nivå. Läkaren skrev ut blodtrycksmedicin på en gång och jag fick också rekommendationen att ta extra D-vitamin. Så jag började med det på en gång. Jag fick även Fysisk aktivitet på recept.
Det dröjde lite, mycket på grund av lång julledighet, innan den fysiska aktiviteten i form av en personlig tränare kom till skott. Från den 13/1 så skedde då i alla fall ett upplägg med en personlig tränare. Jag fick en del övningar att göra samt uppmaningen att gå på Team Cycling, pulsträning. En form som passar mig som gillar att cykla. Jag har sedan haft några träffar med min tränare och fått ytterligare lite styrketräningsprogram.
Nu har jag kört ett antal Team Cycling pass på företagshälsan och ett antal styrketräningspass. Jag har även en träningscykel i källaren som jag kört ett antal pass på.
All denna aktivitet ska kombineras med ett kostupplägg där jag får äta frukost och lunch som vanligt, frukt eller någpt som mellanmål och sedan så lite som möjligt till middag samt inget ätande alls på kvällen.
Målet enligt PT är att väga mig i mars och då kanske ha en förväntning på att ha gått ned ca 1-1,5 kg per månad. Mitt mål vad det gäller träning, cykelpass och styrketräning är att få till en 4-5 timmar i veckan.
Hittills i januari (13/1-30/1) har jag kört 5 (a 45 min) Team cycling pass i gruppträning på träningslokal och 5 (a 45) min) cykelpass på träningscykel hemma. Jag har kört 4 pass styrketräning enligt upplagt program. Sedan har jag kört lite styrketräningsövningar hemma vid tillfälle.
Resultat
Äntligen har det gett lite resultat med min blodtrycksbehandling. Den 4/11 började jag med medicin mot högt blodtryck, den 20/12 på eftermiddagen så var jag in och mätte blodtrycket igen och då låg det kvar på samma höga nivå som tidigare under hösten. Jag fick då höja dosen. Igår den 7/1 var jag in och mätte igen och nu var blodtrycket nere på en normal nivå.
Ett bra steg i rätt riktning. Mina promenader har kommit igång så smått och mina planer är även att börja med motionscykeln i källaren. Nästa vecka drar PT aktiviteten igång och det ska bli spännande att se hur det kommer bli.
Dag 14-15
Helgen har avlöpt lugnt och skönt. Lördagens motion bestod i att kratta löv på tomten och lasta det i sopsäckar. På söndagskvällen blev det en lite längre powerwalk på 5.26 km.
Dag 12-13
Fortsätter med lite reducerad kost även om middagen är mer normal än reducerad. Igår kväll blev det en 45 minuters powerwalk runt nio på kvällen. Idag passade jag på att ta en liten promenad på lunchen. Det blev knappt 25 minuter vilket inte var så bra.
Dag 9-11
Inget revolutionerande händelseförlopp. Frukost och lunch ser i princip likadant ut dag från dag. Middag försöker jag skära ned på. Fysisk aktivitet på minst 30 min går hyfsat. Denna vecka har det dock bara blivit varannan dag.
Dag 6-8
Frukost
Fredag, lördag och söndag. Har blivit hyfsade frukostar över helgen.
Lunch
Under fredagen blev det en snabb lunch hemma. En sallad med kyckling bl a. Under helgen blev det lite mer bastanta luncher. Fredagen fick bli en träningsfri dag. Under lördagen krattade jag löv på tomten under ett antal timmar så det fick bli lördagens träning. I söndags blev det en kvällspromenad på 42 minuter.
Middag
Middagarna under helgen har ju varit rätt normala. Eftersom vågen gått sönder så får jag avvakta med viktkollen ett tag.
Läget dag 6-8
Status:
Vikt: 127,1 kg
Midja: 130 cm
D-vitamin: 33 nmol/L (otillräcklig nivå)
Blodtryck: 180/100
Träningstatus: Bara dokumenterad träning i söndags. 
Förklaring till bilden. Lila: Promenad Orange: Mountainbiking Gul: Cykeltransport