Garmin coach 10 Km träningsprogram

/0 Kommentarer/i , , , , /av

Nu har jag genomgått hela Garmin Coach 10 km träningsprogram. Ett upplägg på 11 veckor med målet att kunna springa en mil på ett bra sätt. Det vänder sig till nybörjare samt även mer erfarna. Upplägget har varit bra och fungerat för mig. Det har varit varvade löppass med lättare löpning, längre distanser samt pass med intervaller och en del pass med stegrande intensitet.

I mitt ”examensuppdrag” skulle jag springa 10 km och jag valde en runda som innebar en blandning av asfalt, grusvägar genom skogen. Det var halvmulet och runt 17 grader. Jag förbättrade min 10 km tid med mer än 8 minuter och klockade in på 1:13:40 vilket jag tycker är klart godkänt för mig. Mitt tredje millopp på 10-15 år.

Sista veckan på Garmins träningsprogram

/0 Kommentarer/i , , , , , , /av

Jag har nu kommit till 11:e veckan på mitt träningsprogram via Garmin Connect. Garmin Coach 10 kilometer var upplägget för löparkursen som skulle få mig att bygga upp löpningen för att klara av milen. Jag har följt programmet vecka efter vecka och det har varvats med olika upplägg på löpning vad gäller intensitet och distans mm. Under veckorna så har Garmin Connect uppdaterats med artiklar och videofilmer med råd och tips för hur man ska göra för bästa resultat.

Upplägget och schemat har varit bra och det har varit enkelt att följa. Efter varje avslutat träningspass så har man fått en återkoppling på om man jobbat på bra eller inte.

Nu har jag ett lättare löppass kvar denna vecka och sedan kommer examensuppgiften, att springa milen.

Min första mil på väldigt länge

/0 Kommentarer/i , , , , /av

Jag har nu kommit in över halva tiden med min löpningscoach via Garmin Connect och här är mitt första lopp på 5 min, 50 min, 10 min och 5 min. Det vill säga 5 min uppvärmning, 50 minuter löpning i lätt tempo, och extra 10 minuter löpning i lugnt tempo och sedan nedvarvning i 5 minuter.

Här en film om min första runda på 10 km på väldigt länge.

Virtuell Power Meter för cykel

/0 Kommentarer/i , , , /av

Datamätning

Vid all typ av träning så är det intressant och roligt att registrera och analysera data. Det finns i dagsläget hur mycket tekniska lösningar för att registrera inte bara träning utan ens hela liv. Jag har sedan ett par år tillbaka en Garmin Fenix 5X och den armbandsklockan är mycket användbar till många olika träningsaktiviteter. Jag har skaffat ett pulsband/bröstband som extra tillbehör för att registrera extra löpningsdata.

PowerMeter

Jag har sedan en tid tillbaka tittat på Power meters eller wattmätare/effektmätare som de också kallas till cykeln och det finns lite olika tekniska lösningar. En del sitter i pedalen, en del i vevarmen och en del i klingan. Dessa är relativt dyra där de flesta ligger runt strax under 10 000 kr. Jag har inte kunnat motivera det inköpet riktigt då det finns en del andra.

En kort cykeltest runt kvarteret för att se om vPower registrerade watt

saker som jag kanske skulle vilja köpa istället. Jag cyklar ju också på en mountainbike och cyklar växelvis i skog och natur men använder samma cykel till landsväg. Effektmätare används mest vid landsvägscykling även om det naturligtvis går att ha på en mountainbike också. Osäker på pedaler och clips, samt klingor med rätt antal kuggar mm dock.

Virtuell effektmätare

Jag hittade dock ett billigare alternativ i form av en app till Garmin som fungerar med många av Garmins pulsklockar mm. Det är vPower som man installerar via Garmin Connect IQ och sedan är det bara att lägga till datafälten i sin cykelaktivitet man önskar. När man sedan cyklar och använder vPower appens fält i sin cykelaktivitet så registrerar den watt undre cykelturen och det kommer upp som diagram och värden under aktiviteten på Garmin Connect. Huruvida denna påverkar VO₂-max för cykelaktiviteter vet jag inte. Enligt Garmin så krävs en effektmätare för att VO₂-max värde ska registreras vid cykelaktiviteter. Jag får återkomma med den detaljen. Denna virtuella effektmätning är ju inte lika precis som en en riktig hårdvara kan vara, men med priset gratis så får man vara rätt nöjd med den funktionalitet som den erbjuder.

vPower inlagt som ett datafält i cyklingsaktiveten på min Garmin Fenix 5X
vPower för Garmin
Detaljer i diagrammet på Garmin Connect

Minus Tjugo kilo

/0 Kommentarer/i , , , , , , , , /av

Dags att göra lite delårsbokslut. Det var ingen uttalad plan från början. Men plötsligt så fann jag möjligheter och började så smått. Eller om vi backar bandet lite så fanns det en liten tanke om förändring som började redan i augusti förra året och som sakta men säkert pågått under hösten och vintern. Men så när coronapandemin slog fäste och det uppmanades till att jobba hemifrån i mitten av mars så tog tankarna fäste på lite mera konkreta saker. Eftersom restid till och från jobbet försvann och möten och annan arbetstid gick att planera på ett lite annorlunda sätt så såg jag min möjlighet att snabb komma från jobb till träning och lika snabbt åt andra hållet.

Juli 2020 (105,6 kg)

Träningen

Jag började med cykling, 1,5 mil som sedan ökades på till 2 mils rundor. Jag reggade även alla hundpromenader för att få koll på promenerade kilometer. Eftersom en cykeltur tar lite längre tid och kräver lite materialhantering så tänkte jag lite hur jag skulle kunna alternera cykelturerna med något lite mer enklare och snabbare. Jag började på att ge mig ut på powerwalks som sedan blev lite joggandes. Först ett par km och sedan tre km och nu har det även blivit både fem och sex km mellan varven. Jag påbörjade ett träningsprogram för löpning via Garmin-appen Connect. Just det programmet jag startade handlar om att komma igång med löpning och som mål kunna springa 10 km på ett bra och effektivt sätt.

Juli 2019 (ca 132 kg)

Kosten

När jag började med att arbeta hemifrån så tänkte jag att jag måste undvika lockelsen att småäta och smacka i mig onyttig lunch. Småätandet löstes genom att jag köpte hem frukt som jag kunde ta när jag blev sugen. Lunchen löste jag genom att äta snabbnudlar. Nu är ju snabbnudlar rätt så energirikt men det har fungerat för mig. Jag åt snabbnudlar till lunch i två och en halv månad. Nu när resten av familjen är hemma så blir det lite annan mat.

Jag har sedan hösten förra året helt lagt av med alkohol, snacks, salami, lufttorkad skinka mm och från efter nyår även fikabröd och godis. Nu i juni har jag åter igen börjat regga vad jag äter via en fitness app (MyFitnessPal) och enligt den så bör jag ligga på ett kaloriintag per dygn på ca 2500 cal. Dessa reggade intag av kalorier synkas sedan med min träningsapp (Garmin Connect) som räknar om kalorieintag/förbrukning med min träning och jag får ett nettoresultat på hur jag ligger till totalt sett under dygnet. Med den träningsnivå jag är på och med det kaloriintag jag har så har jag ofta kvar 1000-1700 kalorier på mitt dagsintag varje kväll. Med den basen och kontinuiteten så kommer man att gå ned i vikt.

Vikten

Jag hade en viktnotering från 10/3 2020 och den var på 126,5. Jag har sedan vägt mig ungefär en gång i veckan, ibland oftare ibland mer sällan. Jag upptäckte inte så mycket på vågen i början men vissa kläder började bli lösare. Byxor och shorts som jag inte kunnat knäppa började gå att knäppa. Sakta men säkert upptäckte jag att vikten började gå nedåt och jag minns förväntan och glädjen som följde över att kliva på vågen och konstatera att jag kommit ned under 120 kg strecket. Mitt nästa tröskelmål var 113 kg eftersom det är en vikt jag kommit ned i vid ett tillfälle för några år sedan. Efter det blev nästa fokusering att gå under 110 kg, en vikt jag inte varit nere i på 10-15 år. Nu har jag kommit ned till 105,6 och det är en viktminskning på 20,9 kg på 17 veckor. Jag har en stadigt viktminskningstakt på 1,23 kg i veckan och mitt stora mål just nu är att komma under tresiffrigt. Det är med stor motivation jag vill uppnå det och det gäller att ha tålamodet och viljan. Det är lätt hänt att viktminskningen stannar upp och att man får bakslag i kost och träning, det är då det gäller att man kämpar på och håller i sina rutiner och inte ger upp.

Ultraljud av hjärtat juli 2019

Vinnade koncept

Tittar jag på den tid jag reggar som träning så summerade jag 38 timmar i maj och 40 timmar i juni så den träningsnivån ihop med den kontrollerade kosten är ett vinnande koncept. Det jag tränar är då, promenader, powerwalks, löpning, cykling (landsväg och mtb) och kosten är balanserad med lite fokus på tallriksmodellen. Undviker godis, fika, snacks, läsk och alkohol. Så matematiken är mindre energiintag och högre energiförbrukning.

Löparskorna
Cyklingen

Garmin Coach 10 K – Progressionslopp

/0 Kommentarer/i , , , , /av

Nu har jag kommit till vecka 3 och programmets 7:e pass som är ett progressionslopp. Upplägget var att börja med 5 minuter uppvärmning och sedan löpa i lugnt tempo i 20 minuter och sedan löpa i måttligt till lite snabbare tempo i 10 minuter för att sedan varva ned i fem minuter.

Loppet gick hyfsat bra och jag höll bra tempo under den 10 minutersperiod som skulle vara lite intensivare. När jag analyserade löpningen efteråt så är löpningskadensen för låg. Normalt ligger jag på ca 145 spm , nu kom jag upp i runt 165 spm men jag vill upp till 180 spm.

Nästa lopp är ett lättare löpningspass på 50 minuter och nästa vecka ökar utmaningarna på.

Garmin Coach 10 K – Stegringslopp

/0 Kommentarer/i , , , , , /av

Dags att trappa upp löpningen lite. Under alla mina försök att komma igång med löpning så har stegfrekvens varit en av de svåraste sakerna att bli bekväm med. Det känns konstigt och jag tycker att jag har en väldig stegfrekvens men statistiken säger något annat. Att hålla runt 180 steg/min är inte helt lätt. I detta avsnitt i mitt träningsprogram skulle man gå/jogga lätt i 15 minuter och sedan i intervaller om 20 sek springa med stegfrekvens 150-200 och sedan vila 45 sek och göra det 10 ggr, sedan avsluta med gå/jogga lätt i 15 minuter.

Löpkadensen ska vara runt 180 SPM och då visar stapeln blått. Rött eller orange är för låg frekvens.

I mitt stegringslopp så sprang jag i lugnt tempo och vid intervallerna så sprang jag med hjälp av min pulsklocka med koll på stegfrekvensen. I diagrammet ovan så ser man de blåa punkterna som stegfrekvens som ligger inom rätt frekvens, dvs runt 180 spm. De röda punkterna är alldeles för låg frekvens. Det är en utmaning att hålla stegfrekvensen på runt 180 spm. Nästa lopp kallas ”progressionslopp” och bygger på att under lite längre period (10 min) springa med stegfrekvens på runt 180 spm.

Garmin Coach 10 K

/0 Kommentarer/i , , , , , /av

Garmin träningsprogram 10 km på 11 veckor

Tänkte mig på att prova Garmins träningscoach och ett av träningsprogrammen. Jag valde ett där man bygger upp löpning för att komma upp i att kunna springa 10 km på ett effektivt och skadefritt sätt. Programmet är på 11 veckor och jag är nu på vecka 2. Jag har kört det som kallas riktmärkeslopp och sedan får man springa några lättare löppass, ett längre och några lite kortare innan man börjar gå in på uppstegringspass.

Upplägget

Första passen har känts bra, nu senaste veckan har det varit 28-30 grader varmt i skuggan och det är rätt varma att springa i. Jag känner dock stor skillnad från för ett par år sedan när det var värmebölja och jag nästan fick panik av värmen. Nu när jag sedan dess gått ned 32 kg så märker jag av att jag inte är lika känslig mot värmen längre. Det går naturligtvis även betydligt lättare att springa med – 30 kg att släpa runt på. I maj så började jag med lite lätt löpträning helt på egen hand och började med 2 km och utökade till 3 km och sedan har jag även gett mig på 5 och 6 km. Under perioden mars-juni nu så har jag gått ned 17 kg (av de -32 kg på två år) och det har som sagt en positiv inverkan på löpningen och välmåendet. Jag varvar med lite cykling på 2-3 milsrundor också.

Ovan är mitt inriktningslopp. Jag kommer att löpande rapportera om mina fram- och motgångar med detta program.

Mina nya löparskor. Brooks Adrenaline GTS 20

Lite bakgrund

Jag har hållit på med någon form av regelbunden träning de senaste 10 åren men med blandat resultat. Jag har under perioden varit rätt överviktig och har haft svårt med kontinuiteten i träningen. Huvudsakligen har träningen bestått av cykling, mtb och i viss mån spinning. Utöver det så har det varit promenader och lite styrketräning. Löpning har varit svårt pga övervikten men jag har försökt mellan varven, men kommer inte vidare. För många år sedan, runt 1985-1998 så peakade jag fysiskt och konditionsmässigt. Jag kunde cykla och springa hyfsat snabbt och långt utan allt för stor ansträngning. Jag var under 1986 jägarsoldat i lumpen och väldigt vältränad både fysiskt och konditionsmässigt. Åren 1985-1995 cyklade jag väldigt mycket och kunde utan problem springa milen på rejält under en timme. Efter 1995 så spelade jag innebandy 2-3 gånger i veckan. Efter 2000 så sackade träning och aktiviteter av och jag började bli soffpotatis. God mat och god dricka, stillasittande och ingen träning alls gjorde att jag sakta men säkert blev sämre i kondition och gick upp i vikt. Under 2010 så slutade jag snusa och gick då upp ca 15 kg under några månader.

Nu under 2012, 2014 och 2017 så har jag lyckats stundtals men det är nu först 2020 som jag på allvar kommit igång och även gått ned rejält i vikt.

Ett delmål på resan

/0 Kommentarer/i , , , , , , /av

Under många år har jag kämpat med att gå ned i vikt och hålla igång en regelbunden träning. Jag har vid ett par tillfällen lyckats komma en bit på vägen med både viktnedgång och hålla igång träningen. Det som har varit en utmaning är kosten och det är där jag varit sämst på att hålla en bra nivå.

Under 2018 vägde jag över 140 kg vilket är en rekordvikt för mig. Jag har under de senaste 10-12 åren vägt runt 140-125 och vid två tillfällen har jag kommit ned i 117 respektive 113 men sedan gått upp igen.

Jag började sommaren 2019 med att sluta dricka alkohol helt, ingen öl eller vin. Annan alkohol drack jag sällan ändå. Jag slutade även med snacks, fika och godis. Jag gick under ett halvår ned 10-14 kg. I år 2020 har jag accelererat kostintaget och försökt mer med tallriksmodellen och räkna lite på kalori intag i förhållande till vad jag rör på mig. Jag har även börjat regga alla aktiviteter med min pulsklocka. Jag har i april, maj och juni ökat på träningen och det jag rör mig är hundpromenader, löpning och cykling. Det blir i snitt träning 5-6 timmar i veckan i kombination av balanserad kost och inget snacks, godis eller fika. Jag undviker helt läsk och annat.

Jag har sedan 10/3 fram till 17/6 gått ned 17,7 kg. Totalt sett så har jag gått ned 31,7 kg sedan jag vägde som mest. Det som känns otroligt fantastiskt med det är alla kläder som jag med lätthet nu kan ha, byxor som inte gick att knäppa på långa vägar mm.

Jag har kommit en lång väg och det känns otroligt bra. Jag har även en känsla och plan för att hålla detta. Att bränna fler kalorier än jag stoppar i mig är en enkel matematik och genom att cykla medeltuffa/tuffa pass och varva med löpning och promenader gör att förbränningen av kalorierna blir på en hög nivå att jag inte behöver köra specialkost utan hålla mig till vanlig mat i rätt mängd och förstås så utesluter jag fika, godis, snacks mm

Mitt lite längre viktmål är på 90 kg. Just nu är jag på 108,3 så nästa delmål och stora breakthrough är ju att komma under tresiffrigt.

På landsväg med 26″ MTB

/0 Kommentarer/i , , , /av

För väldigt många år sedan var landvägscykling något jag med en viss frekvens höll på med. Jag har kvar min gamla 12 växlade Peugeot Mont Blanc från 1988 med extremt smala racerdäck. Under åren som gått så har även min vikt gått upp och jag har sedan 10 år tillbaka mer ägnat mig åt mountainbike. Inte så avancerad mountainbike utan mer grusvägar och skogsstigar blandat med lite asfaltsvägar. 2012 köpte jag min Scott Chenoa, en 26″ MTB XC hardtail med dämpad framgaffel. Tjocka mönstrade däck. Den har fungerat väldigt bra till den typ av cykling jag har ägnat mig åt. Nu på senare år har jag dock mer och mer cyklat asfalt och landsväg än skogsstigar vilket är lite tungt med denna cykel. Tänker ändå att sträcka och rörelse är det viktigaste och inte hur snabbt det går. Med tjock mönstrade däck, dämpad framgaffel, relativt tung cykel samt inte allt för stor utväxling på kassetten under tyngsta växeln så får jag räkna med lite långsammare tempo än om jag hade cyklat på en riktig racer. Kanske min matchvikt sjunker så jag kan hoppa på min gamla Mont Blanc igen, vem vet. Börjar ju nå min delmålsvikt nu.

En landsvägsrunda som jag har börjat cykla nu är Bornsjön runt med start och mål i Södertälje. Den angränsar till mina tidigare års olika rutter men är längre och denna är helt på asfalt. Det är en trevlig runda och erbjuder kuperad terräng och stundtals smal asfalterad väg med mycket kurvor och en del upp- och nedförsbackar.

Denna runda kommer att bli en återkommande runda för min del. Jag har inte för avsikt att köpa ny cykel ännu, men man vet aldrig, jag kanske tröttnar på att harva runt på 26″ och tjocka mönstrade däck på asfalten.