Inlägg

Garmin coach 10 Km träningsprogram

Nu har jag genomgått hela Garmin Coach 10 km träningsprogram. Ett upplägg på 11 veckor med målet att kunna springa en mil på ett bra sätt. Det vänder sig till nybörjare samt även mer erfarna. Upplägget har varit bra och fungerat för mig. Det har varit varvade löppass med lättare löpning, längre distanser samt pass med intervaller och en del pass med stegrande intensitet.

I mitt ”examensuppdrag” skulle jag springa 10 km och jag valde en runda som innebar en blandning av asfalt, grusvägar genom skogen. Det var halvmulet och runt 17 grader. Jag förbättrade min 10 km tid med mer än 8 minuter och klockade in på 1:13:40 vilket jag tycker är klart godkänt för mig. Mitt tredje millopp på 10-15 år.

Sista veckan på Garmins träningsprogram

Jag har nu kommit till 11:e veckan på mitt träningsprogram via Garmin Connect. Garmin Coach 10 kilometer var upplägget för löparkursen som skulle få mig att bygga upp löpningen för att klara av milen. Jag har följt programmet vecka efter vecka och det har varvats med olika upplägg på löpning vad gäller intensitet och distans mm. Under veckorna så har Garmin Connect uppdaterats med artiklar och videofilmer med råd och tips för hur man ska göra för bästa resultat.

Upplägget och schemat har varit bra och det har varit enkelt att följa. Efter varje avslutat träningspass så har man fått en återkoppling på om man jobbat på bra eller inte.

Nu har jag ett lättare löppass kvar denna vecka och sedan kommer examensuppgiften, att springa milen.

Garmin Coach 10 K – Progressionslopp

Nu har jag kommit till vecka 3 och programmets 7:e pass som är ett progressionslopp. Upplägget var att börja med 5 minuter uppvärmning och sedan löpa i lugnt tempo i 20 minuter och sedan löpa i måttligt till lite snabbare tempo i 10 minuter för att sedan varva ned i fem minuter.

Loppet gick hyfsat bra och jag höll bra tempo under den 10 minutersperiod som skulle vara lite intensivare. När jag analyserade löpningen efteråt så är löpningskadensen för låg. Normalt ligger jag på ca 145 spm , nu kom jag upp i runt 165 spm men jag vill upp till 180 spm.

Nästa lopp är ett lättare löpningspass på 50 minuter och nästa vecka ökar utmaningarna på.

Garmin Coach 10 K

Garmin träningsprogram 10 km på 11 veckor

Tänkte mig på att prova Garmins träningscoach och ett av träningsprogrammen. Jag valde ett där man bygger upp löpning för att komma upp i att kunna springa 10 km på ett effektivt och skadefritt sätt. Programmet är på 11 veckor och jag är nu på vecka 2. Jag har kört det som kallas riktmärkeslopp och sedan får man springa några lättare löppass, ett längre och några lite kortare innan man börjar gå in på uppstegringspass.

Upplägget

Första passen har känts bra, nu senaste veckan har det varit 28-30 grader varmt i skuggan och det är rätt varma att springa i. Jag känner dock stor skillnad från för ett par år sedan när det var värmebölja och jag nästan fick panik av värmen. Nu när jag sedan dess gått ned 32 kg så märker jag av att jag inte är lika känslig mot värmen längre. Det går naturligtvis även betydligt lättare att springa med – 30 kg att släpa runt på. I maj så började jag med lite lätt löpträning helt på egen hand och började med 2 km och utökade till 3 km och sedan har jag även gett mig på 5 och 6 km. Under perioden mars-juni nu så har jag gått ned 17 kg (av de -32 kg på två år) och det har som sagt en positiv inverkan på löpningen och välmåendet. Jag varvar med lite cykling på 2-3 milsrundor också.

Ovan är mitt inriktningslopp. Jag kommer att löpande rapportera om mina fram- och motgångar med detta program.

Mina nya löparskor. Brooks Adrenaline GTS 20

Lite bakgrund

Jag har hållit på med någon form av regelbunden träning de senaste 10 åren men med blandat resultat. Jag har under perioden varit rätt överviktig och har haft svårt med kontinuiteten i träningen. Huvudsakligen har träningen bestått av cykling, mtb och i viss mån spinning. Utöver det så har det varit promenader och lite styrketräning. Löpning har varit svårt pga övervikten men jag har försökt mellan varven, men kommer inte vidare. För många år sedan, runt 1985-1998 så peakade jag fysiskt och konditionsmässigt. Jag kunde cykla och springa hyfsat snabbt och långt utan allt för stor ansträngning. Jag var under 1986 jägarsoldat i lumpen och väldigt vältränad både fysiskt och konditionsmässigt. Åren 1985-1995 cyklade jag väldigt mycket och kunde utan problem springa milen på rejält under en timme. Efter 1995 så spelade jag innebandy 2-3 gånger i veckan. Efter 2000 så sackade träning och aktiviteter av och jag började bli soffpotatis. God mat och god dricka, stillasittande och ingen träning alls gjorde att jag sakta men säkert blev sämre i kondition och gick upp i vikt. Under 2010 så slutade jag snusa och gick då upp ca 15 kg under några månader.

Nu under 2012, 2014 och 2017 så har jag lyckats stundtals men det är nu först 2020 som jag på allvar kommit igång och även gått ned rejält i vikt.