Taggarkiv: kettlebells

Kettlebellpass – perfekt hemmaträning

Kompakt Hemmagym

Sedan en tid tillbaka blev jag introducerad för Kettlebells av min personliga tränare. Han hade lagt upp en träningsplan på nästan två månader med kondition och styrka som mål innan han presenterade Kettlebells.

Kettlebells – hur ska man börja?

Kettlebells är ett perfekt hemmagym som tar minimal plats men ändå ger en otroligt bra och effektiv träning både när det kommer till styrka och kondition. Fettförbränningen hålls igång och träningen tar runt en halvtimme. Det enda som behövs är en Kettlebell i passande vikt. När min tränare introducerade Kettlebells för mig så gav han mig en 12 kg och en 14 kg. Det kändes tungt då men nu när jag köpt en egen så valde jag 16 kg. Det kan väl sägas vara en bra startvikt för en man som inte är jättevan med styrketräning och är medelstark. Man ska ju klara av övningsmomenten utan att riskera att slita isär sig också. 16 kg för mig känns som inga problem när det kommer till swing, press och goblet squats, men lite tuffare vid rack och enarmspress. Men det går och allt handlar ju om att hitta rätt teknik. Vikten ska ju vara lite utmanande. En manlig nybörjare bör nog starta på 14-16 kg och en kvinnlig nybörjare på 8-12 kg. Där finns det ju naturligtvis stora individuella variationer.

Competition Kettlebells

Jag blev snabbt rekommenderad att välja tävlingskettlebells, sk competition kettlebell. De är lika stora i volym oavsett vikt och har en lite annan utformning och tjocklek i handtagen vilket gör att de passar bättre till ett varierat kettlebellpass än bara swingövningar. Det finns en uppsjö av olika butiker på nätet som säljer Competition Kettlebells i storlekarna 4-8-12-14-16-18-20-24-28-30-32. Allt från 2-300:- till över 1000:- beroende på storlek. Det kan skilja flera hundra på t ex en 16 kg competition kettlebell, från 489-1000:- men kolla gärna upp frakt och leveransdetaljer samt andra köpevillkor. Billigast är inte alltid bäst när man ser till helheten. Jag brukar ofta googla på omdömen och skapa mig en bild av en butik innan jag handlar över nätet. I alla fall när det finns många olika butiker som man kanske inte känner till så bra.

Swing, clean, jerk, snatch och goblet

Swing, clean, jerk, goblet, ja vad är alla dessa begrepp. Det kan man nog skriva en hel avhandling om och jag kommer bara kort beskriva de olika namnen och vad de innebär.

Swing innebär att du i stående position swingar kettlebellen från mellan knäna och upp i en position där armarna är rakt utsträckta i 90 grader. Det finns olika varianter på swing, en där du swingar armarna ytterligare lite längre upp och en variant där du svingar armarna upp över huvudet.

Two-Arm_Kettlebell_Swing-2

Tvåhandsswing

 

1206-kettlebell1

Enhandsswing

Swing kan man göra dubbelfattat eller enarmat och man kan också köra alternerat där man byter från vänster till höger hand mitt i swingen.

Clean är en teknik för att komma upp med kettlebellen i rackposition. Det vill säga man rycker upp kettlebellen från hängande i armen nedåt till att vila i armvecksposition. Från den positionen kan man sedan göra ryck upp med kettlebellen över huvudet så att man har rak arm, rakt uppåt och handflatan framåt. Det kallas jerk. Sedan går man ner i rackposition igen. Här kan man efter att man lyft kettlebellen upp över huvudet sedan gå ner i rack och sedan knäböja och sedan upp i rack igen.

CleanFront-e1319880292679

Clean

 

kettlebell-routines-1

Jerk

 

Goblet squat betyder att man har kettlebellen uppochner och håller den så i brösthöjd. Sedan gör man djupa knäböj.

3__Goblet_Squat_Combined_Article

Goblet Squat

Det här är några begrepp inom kettlebell och en grund till en rätt effektiv kettlebellträning. Tanken med kettlebell är att man ska göra övningarna med tempo så att man kombinerar styrka, kraft och puls.

Sammanfattning Träning

Två månaders träning

Nu har det gått två månader sedan jag drog igång med träning enligt upplägget ”Fysisk tröning på recept”. Upplägget har successivt byggts på med kondition och styrka och naturligtvis fettförbränning som en effekt av det hela. Kosten har ändrats lite, men inte så mycket. Mest fokus har lagts på att äta så lite som möjligt till middag samt skippa snacks och onödigt småätande.

Resultat

Resultatet så här långt är positivt. Jag har kommit igång med regelbunden träning och ändrat kosten en del vilket har resulterat i att jag gått ned i vikt samt minskat i midjemåttet.

weight_waiste_2

Det är ju positivt att träningen och justeringen av kosten betalar sig. Här är en sammanfattning av vad jag lagt ned träning på och hur mycket i varje kategori under 13/1-13/3

train_sum_2

Jag bokför all min träning i Endomondo. Här är en graf över träningen summerad veckovis hämtad från Endomondo.

chart (7)

Som sagt, vikten har påverkats en del och i snitt har jag gått ned 4,5 kg per månad. Viktnedgången var större i början men har planat ut lite senaste tiden. Det kanske är en naturlig gång. Jag hoppas ändå att om jag fortsätter konsekvent med träning och kost så kommer det dala ännu mer.

weight_2

Går vidare

Hela upplägget har varit att dels bränna fett och hitta träningsformer som jag upplever roliga. Min tränare har redan från dag ett haft ett upplägg att successivt bygga på min styrka i ben, axlar, armar, rygg, mage m.m. och det började med styrketräning utan redskap och han har sedan lagt in mer och mer redskap och maksiner i styrketräningsprogrammen. Målet han haft med det har varit att jag skall kunna gå över till Kettlebellsträning. Det är en form av styrke- och konditionsträning som just kombinerar styrka och kondition på ett bra sätt. Kettlebells är enkla att ha hemma och ersätter lätt ett hemmagym beroende på vad man vill uppnå så klart, men möjligheterna med kettlebells är stora. Man kan träna hemma, inomhus eller utomhus. Man kan ta med sig de om man åker bort och man kan hoppa på gruppträningspass. Ett effektivt kettlebellpass behöver inte vara mer än 35 minuter.

Nu har jag fått tips på att köpa Kettlebells och då har jag blivit rekommenderad att köpa competition kettlebells, just för att de är formade för att passa till en mer varierad träning än bara swing. De är också alltid i samma storlek oavsett vikt vilket är bra om man använder olika vikter till olika varianter av träning.