Cykeltur

Äntligen en lite längre cykeltur. Det har varken blivit löpning eller cykling i några större mängder i år pga olika orsaker. Igår kom jag dock ut på en runda som blev 19 km vilket får vara helt ok. Det var ett bra tag sedan jag cyklade och formen var oviss. Konditionen var kanske inte på topp och musklerna inte helt upptränade men det gick förvånansvärt bra trots det långa uppehållet.

Med tanke på uppehållet så var jämförelsen med tidigare rundor på denna sträcka igår bara 0,1 och 0,3 km/h långsammare i snitt än i maj förra året då jag cyklade just denna sträcka. Men ändå den långsammaste rundan av alla rundor jag gjort runt denna rutt. Snabbaste rutten var en snitthastighet på 19,8 km/h och igår var det 19,1 km/h.

Härlig runda är det i alla fall och mycket fina vyer längs vägen. Igår var det bra väder, +25 i skuggan och det mulnade på under resans gång.

Vinterlöpning

Går det att springa i snön? Går det att springa i minusgrader? Vad ska man ha på sig.

Först av allt, ja, det går jättebra att springa även vintertid. Det kan vara halt, jobbigt att springa i några decimeter snö och det kan vara kallt. Men det finns tips och råd till bra vinterlöpning. Här är några reflektioner som jag har knåpat ihop under min vinterlöpning.

Skor

När man springer vintertid så kan det vara barmark, lite snö, mycket snö, plogat, oplogat, sandat eller inte sandat och det kan vara fläckvis halka med mera. Detta kan ställa till det en del och det gäller att man tittar och planerar hur och var man ska springa. Skor med bra kraftigt mönster är bra och fungerar i de flesta fall. I de fall det är väldigt isigt, blankis eller nyplogat och inte sandat kan det vara bra med dobbar. Det finns skor med inbyggda dobbar och det finns dobbar man kan skruva i sina befintliga löparskor och det finns även broddar som man kan trä över sina skor. När det gäller dobbar så blir det lite knepigt när man kommer till asfalt eller andra hårda släta icke hala ytor så när man springer och underlaget varierar så får man tänka till lite hur och var man springer. Broddar är kanske det sämsta alternativet då dessa kan glida runt och inte ge lika bra stadga som dubbade skor gör.

Huvud och händer

När jag är ute och springer så är det oftast händerna jag börjar frysa om även om det inte är många minusgrader. Så mitt tips är att ha på varma handskar. Springer man i 5-10 minusgrader så blir det rejält kallt om händerna och händerna värms inte upp av löpningen. På huvudet har jag gärna en luva av något slag. När jag sprungit i några plusgrader, ner till någon minus så har det fungerat med en tunn löparmössa/halsduk/sjal. Kryper temperaturen ner ytterligare några minusgrader så tar jag gärna en lite tjockare mössa på mig. Huvudet blir rätt kallt men värms upp under löpning så därför anpassar jag tjocklek efter kyla.

Ben och överkropp

Här är det väldigt olika vad man tycker passar. Jag lärde mig i lumpen (i Kiruna) att klä mig ganska lätt och luftigt när man utövar fysisk aktivitet (då skidåkning) och varma underställ och tjocka rockar till stillastående aktiviteter (då vakttjänst). När jag nu är ute och springer så har jag alltid tajta tunna löparbyxor på mig och inget underställ. Vissa springer barbent i shorts och det fungerar bra för de. Benen är nog det jag fryser minst om när jag springer. På överkroppen brukar jag ha en bomulls T-shirt, en löpartröja och en vindtät luftig tunn jacka. (vindjacka). Jag har inte halsduk eller sjal för hals eller mun. Jag brukar bli så varm så jag drar ner dragkedjan på jackan.

Det var mina erfarenheter kring vinterlöpning och det man ska vara försiktig med är halkan så att man inte halkar till och skadar sig. Annars är det bara att prova sig fram med vad som funkar och anpassa kläder efter egna erfarenheter och hur kallt eller varmt det är ute.

Gott Nytt År

Vi har nu lämnat 2020 bakom oss, ett år av en hel del elände och utmaningar men också ett år med för min del en hel del positiva saker. Att gå ned mer än 30 kg i vikt, att komma igång med kontinuerlig träning är några saker som jag självklart kommer att hålla högt på min minneslista över bra saker som hänt 2020. Jag har även lärt mig en hel del, t ex kommit igång med gitarrövandet och även tagit tag i After Effects och fotograferandet.

Gott Nytt År!

Vad väntar 2021

Jag kommer fortsätta med mitt löpande, och det har redan dragit igång och jag har redan (fram till 4/1) sprungit 12,5 km. Jag satsar även på cyklandet under 2021 och jag har min mtb men är bra sugen på att skaffa en landsvägsracer. Det blir ju lite lättare nu när jag gått ner i vikt och kan äntra en landsvägsracer som inte har specialram, hjul och däck.

Styrketräning och promenader kommer jag även att fortsätta med och att träna med min fru, Camilla som genomgår en tuff cancerbehandling. Hon var i maratonform innan beskedet kom och har nu genom cellgifter mm tappat mycket muskelkraft och kondition. Så träning med henne är en sak jag uppskattar och prioriterar.

Träningsdipp

Träningsdipp är inte mitt bidrag till fredagsmysets utbud av dippsåser vill jag bara förtydliga direkt så att det inte blir några missförstånd. Det handlar istället om att tappa kontinuiteten i träningen. Under våren och sommaren hade jag en uppåtgående trend, eller ihållande trend med power-walks, löprundor och cykling. Efter sommaren och in i september, oktober så fick jag en släng av förkylning. Det var i samma veva skolorna drog igång och barnen var tillbaka i skolgång med mera. Jag började då att tappa en del av löpningen och cyklingen blev helt åsidosatt. I samma veva blev det av någon anledning svårare att hålla en bra kostlinje och jag började slarva lite. Det blev helt plötsligt lite väl mycket uppförsbacke.

För att försöka komma tillbaka till den känsla och flytet så bokade jag in ett nytt Garminupplägg, en träningsplan med schemalagda löpträningar. Det har fungerat bra som spark i rumpan för att inte ha några ursäkter för att inte komma ut på löpning. Upplägget är rätt tufft, det är en mellannivå på träningsprogrammet, den förra jag körde var en nybörjarträning med målet att kunna springa 10 km på ett bra sätt. Det målet uppnådde jag och i dagsläget springer jag en mil utan större problem men jag behöver förbättra tempot och tekniken en hel del. Detta träningsprogram har också ett mål på 10 km och sträcker sig till sista januari men som sagt lite tuffare löppass.

Sista veckan på Garmins träningsprogram

Jag har nu kommit till 11:e veckan på mitt träningsprogram via Garmin Connect. Garmin Coach 10 kilometer var upplägget för löparkursen som skulle få mig att bygga upp löpningen för att klara av milen. Jag har följt programmet vecka efter vecka och det har varvats med olika upplägg på löpning vad gäller intensitet och distans mm. Under veckorna så har Garmin Connect uppdaterats med artiklar och videofilmer med råd och tips för hur man ska göra för bästa resultat.

Upplägget och schemat har varit bra och det har varit enkelt att följa. Efter varje avslutat träningspass så har man fått en återkoppling på om man jobbat på bra eller inte.

Nu har jag ett lättare löppass kvar denna vecka och sedan kommer examensuppgiften, att springa milen.

Ett delmål uppnått

Nu vecka 33 så uppnådde jag ett delmål i mitt arbete med att gå ned i vikt och få ett hälsosammare liv. Jag kom för första gången på nära 20 år under tresiffrigt viktmässigt. Jag har hållit på i många år med olika träningar och koster och kommit en bit på vägen men denna vår och sommar har jag verkligen lyckats med resultaten på ett sätt som jag aldrig lyckats med tidigare. Framgångsreceptet är svårt att sätta fingret på men det är nog så att jag inte tidigare haft lika stor disciplin på kosten och heller inte samma kontinuitet i träningen. Mitt fokus har varit att äta betydligt mindre och röra på mig betydligt mer. Snacks, godis, fika, alkohol mm har jag avstått mer eller mindre helt och så har jag skurit ned på mängden mat per måltid.

Nu har jag alltså kommit ner under 100 kg och har 9 kg kvar till mitt stora mål, det som jag satte upp för många år sedan, att komma ned till 90 kg. Jag har haft en stadig takt på -1,25 kg i veckan sedan i mars då jag började så smått med mitt arbete. -26,6 kg på 21 veckor. Det märks en enorm skillnad när man är ute och går, cyklar eller springer när man har färre kilon att släpa runt på. Kläderna sitter nu också väldigt löst. Köpte en tajt cykeltröja i våras i storlek XL och den är inte så tajt längre.

Nu gäller det att fortsätta med arbetet och att inte ge upp. Målet med 90 kg är inom räckhåll och har jag lyckats i snart 5 månader så borde jag ha fått in både rutin och tankesätt. Naturligtvis så kommer det plana ut mer och mer och viktnedgången kommer inte vara lika uppenbar så då gäller det att inte tappa modet utan att bara fortsätta jobba på.

Virtuell Power Meter för cykel

Datamätning

Vid all typ av träning så är det intressant och roligt att registrera och analysera data. Det finns i dagsläget hur mycket tekniska lösningar för att registrera inte bara träning utan ens hela liv. Jag har sedan ett par år tillbaka en Garmin Fenix 5X och den armbandsklockan är mycket användbar till många olika träningsaktiviteter. Jag har skaffat ett pulsband/bröstband som extra tillbehör för att registrera extra löpningsdata.

PowerMeter

Jag har sedan en tid tillbaka tittat på Power meters eller wattmätare/effektmätare som de också kallas till cykeln och det finns lite olika tekniska lösningar. En del sitter i pedalen, en del i vevarmen och en del i klingan. Dessa är relativt dyra där de flesta ligger runt strax under 10 000 kr. Jag har inte kunnat motivera det inköpet riktigt då det finns en del andra.

En kort cykeltest runt kvarteret för att se om vPower registrerade watt

saker som jag kanske skulle vilja köpa istället. Jag cyklar ju också på en mountainbike och cyklar växelvis i skog och natur men använder samma cykel till landsväg. Effektmätare används mest vid landsvägscykling även om det naturligtvis går att ha på en mountainbike också. Osäker på pedaler och clips, samt klingor med rätt antal kuggar mm dock.

Virtuell effektmätare

Jag hittade dock ett billigare alternativ i form av en app till Garmin som fungerar med många av Garmins pulsklockar mm. Det är vPower som man installerar via Garmin Connect IQ och sedan är det bara att lägga till datafälten i sin cykelaktivitet man önskar. När man sedan cyklar och använder vPower appens fält i sin cykelaktivitet så registrerar den watt undre cykelturen och det kommer upp som diagram och värden under aktiviteten på Garmin Connect. Huruvida denna påverkar VO₂-max för cykelaktiviteter vet jag inte. Enligt Garmin så krävs en effektmätare för att VO₂-max värde ska registreras vid cykelaktiviteter. Jag får återkomma med den detaljen. Denna virtuella effektmätning är ju inte lika precis som en en riktig hårdvara kan vara, men med priset gratis så får man vara rätt nöjd med den funktionalitet som den erbjuder.

vPower inlagt som ett datafält i cyklingsaktiveten på min Garmin Fenix 5X
vPower för Garmin
Detaljer i diagrammet på Garmin Connect

Minus Tjugo kilo

Dags att göra lite delårsbokslut. Det var ingen uttalad plan från början. Men plötsligt så fann jag möjligheter och började så smått. Eller om vi backar bandet lite så fanns det en liten tanke om förändring som började redan i augusti förra året och som sakta men säkert pågått under hösten och vintern. Men så när coronapandemin slog fäste och det uppmanades till att jobba hemifrån i mitten av mars så tog tankarna fäste på lite mera konkreta saker. Eftersom restid till och från jobbet försvann och möten och annan arbetstid gick att planera på ett lite annorlunda sätt så såg jag min möjlighet att snabb komma från jobb till träning och lika snabbt åt andra hållet.

Juli 2020 (105,6 kg)

Träningen

Jag började med cykling, 1,5 mil som sedan ökades på till 2 mils rundor. Jag reggade även alla hundpromenader för att få koll på promenerade kilometer. Eftersom en cykeltur tar lite längre tid och kräver lite materialhantering så tänkte jag lite hur jag skulle kunna alternera cykelturerna med något lite mer enklare och snabbare. Jag började på att ge mig ut på powerwalks som sedan blev lite joggandes. Först ett par km och sedan tre km och nu har det även blivit både fem och sex km mellan varven. Jag påbörjade ett träningsprogram för löpning via Garmin-appen Connect. Just det programmet jag startade handlar om att komma igång med löpning och som mål kunna springa 10 km på ett bra och effektivt sätt.

Juli 2019 (ca 132 kg)

Kosten

När jag började med att arbeta hemifrån så tänkte jag att jag måste undvika lockelsen att småäta och smacka i mig onyttig lunch. Småätandet löstes genom att jag köpte hem frukt som jag kunde ta när jag blev sugen. Lunchen löste jag genom att äta snabbnudlar. Nu är ju snabbnudlar rätt så energirikt men det har fungerat för mig. Jag åt snabbnudlar till lunch i två och en halv månad. Nu när resten av familjen är hemma så blir det lite annan mat.

Jag har sedan hösten förra året helt lagt av med alkohol, snacks, salami, lufttorkad skinka mm och från efter nyår även fikabröd och godis. Nu i juni har jag åter igen börjat regga vad jag äter via en fitness app (MyFitnessPal) och enligt den så bör jag ligga på ett kaloriintag per dygn på ca 2500 cal. Dessa reggade intag av kalorier synkas sedan med min träningsapp (Garmin Connect) som räknar om kalorieintag/förbrukning med min träning och jag får ett nettoresultat på hur jag ligger till totalt sett under dygnet. Med den träningsnivå jag är på och med det kaloriintag jag har så har jag ofta kvar 1000-1700 kalorier på mitt dagsintag varje kväll. Med den basen och kontinuiteten så kommer man att gå ned i vikt.

Vikten

Jag hade en viktnotering från 10/3 2020 och den var på 126,5. Jag har sedan vägt mig ungefär en gång i veckan, ibland oftare ibland mer sällan. Jag upptäckte inte så mycket på vågen i början men vissa kläder började bli lösare. Byxor och shorts som jag inte kunnat knäppa började gå att knäppa. Sakta men säkert upptäckte jag att vikten började gå nedåt och jag minns förväntan och glädjen som följde över att kliva på vågen och konstatera att jag kommit ned under 120 kg strecket. Mitt nästa tröskelmål var 113 kg eftersom det är en vikt jag kommit ned i vid ett tillfälle för några år sedan. Efter det blev nästa fokusering att gå under 110 kg, en vikt jag inte varit nere i på 10-15 år. Nu har jag kommit ned till 105,6 och det är en viktminskning på 20,9 kg på 17 veckor. Jag har en stadigt viktminskningstakt på 1,23 kg i veckan och mitt stora mål just nu är att komma under tresiffrigt. Det är med stor motivation jag vill uppnå det och det gäller att ha tålamodet och viljan. Det är lätt hänt att viktminskningen stannar upp och att man får bakslag i kost och träning, det är då det gäller att man kämpar på och håller i sina rutiner och inte ger upp.

Ultraljud av hjärtat juli 2019

Vinnade koncept

Tittar jag på den tid jag reggar som träning så summerade jag 38 timmar i maj och 40 timmar i juni så den träningsnivån ihop med den kontrollerade kosten är ett vinnande koncept. Det jag tränar är då, promenader, powerwalks, löpning, cykling (landsväg och mtb) och kosten är balanserad med lite fokus på tallriksmodellen. Undviker godis, fika, snacks, läsk och alkohol. Så matematiken är mindre energiintag och högre energiförbrukning.

Löparskorna
Cyklingen

Garmin Coach 10 K

Garmin träningsprogram 10 km på 11 veckor

Tänkte mig på att prova Garmins träningscoach och ett av träningsprogrammen. Jag valde ett där man bygger upp löpning för att komma upp i att kunna springa 10 km på ett effektivt och skadefritt sätt. Programmet är på 11 veckor och jag är nu på vecka 2. Jag har kört det som kallas riktmärkeslopp och sedan får man springa några lättare löppass, ett längre och några lite kortare innan man börjar gå in på uppstegringspass.

Upplägget

Första passen har känts bra, nu senaste veckan har det varit 28-30 grader varmt i skuggan och det är rätt varma att springa i. Jag känner dock stor skillnad från för ett par år sedan när det var värmebölja och jag nästan fick panik av värmen. Nu när jag sedan dess gått ned 32 kg så märker jag av att jag inte är lika känslig mot värmen längre. Det går naturligtvis även betydligt lättare att springa med – 30 kg att släpa runt på. I maj så började jag med lite lätt löpträning helt på egen hand och började med 2 km och utökade till 3 km och sedan har jag även gett mig på 5 och 6 km. Under perioden mars-juni nu så har jag gått ned 17 kg (av de -32 kg på två år) och det har som sagt en positiv inverkan på löpningen och välmåendet. Jag varvar med lite cykling på 2-3 milsrundor också.

Ovan är mitt inriktningslopp. Jag kommer att löpande rapportera om mina fram- och motgångar med detta program.

Mina nya löparskor. Brooks Adrenaline GTS 20

Lite bakgrund

Jag har hållit på med någon form av regelbunden träning de senaste 10 åren men med blandat resultat. Jag har under perioden varit rätt överviktig och har haft svårt med kontinuiteten i träningen. Huvudsakligen har träningen bestått av cykling, mtb och i viss mån spinning. Utöver det så har det varit promenader och lite styrketräning. Löpning har varit svårt pga övervikten men jag har försökt mellan varven, men kommer inte vidare. För många år sedan, runt 1985-1998 så peakade jag fysiskt och konditionsmässigt. Jag kunde cykla och springa hyfsat snabbt och långt utan allt för stor ansträngning. Jag var under 1986 jägarsoldat i lumpen och väldigt vältränad både fysiskt och konditionsmässigt. Åren 1985-1995 cyklade jag väldigt mycket och kunde utan problem springa milen på rejält under en timme. Efter 1995 så spelade jag innebandy 2-3 gånger i veckan. Efter 2000 så sackade träning och aktiviteter av och jag började bli soffpotatis. God mat och god dricka, stillasittande och ingen träning alls gjorde att jag sakta men säkert blev sämre i kondition och gick upp i vikt. Under 2010 så slutade jag snusa och gick då upp ca 15 kg under några månader.

Nu under 2012, 2014 och 2017 så har jag lyckats stundtals men det är nu först 2020 som jag på allvar kommit igång och även gått ned rejält i vikt.

På landsväg med 26″ MTB

För väldigt många år sedan var landvägscykling något jag med en viss frekvens höll på med. Jag har kvar min gamla 12 växlade Peugeot Mont Blanc från 1988 med extremt smala racerdäck. Under åren som gått så har även min vikt gått upp och jag har sedan 10 år tillbaka mer ägnat mig åt mountainbike. Inte så avancerad mountainbike utan mer grusvägar och skogsstigar blandat med lite asfaltsvägar. 2012 köpte jag min Scott Chenoa, en 26″ MTB XC hardtail med dämpad framgaffel. Tjocka mönstrade däck. Den har fungerat väldigt bra till den typ av cykling jag har ägnat mig åt. Nu på senare år har jag dock mer och mer cyklat asfalt och landsväg än skogsstigar vilket är lite tungt med denna cykel. Tänker ändå att sträcka och rörelse är det viktigaste och inte hur snabbt det går. Med tjock mönstrade däck, dämpad framgaffel, relativt tung cykel samt inte allt för stor utväxling på kassetten under tyngsta växeln så får jag räkna med lite långsammare tempo än om jag hade cyklat på en riktig racer. Kanske min matchvikt sjunker så jag kan hoppa på min gamla Mont Blanc igen, vem vet. Börjar ju nå min delmålsvikt nu.

En landsvägsrunda som jag har börjat cykla nu är Bornsjön runt med start och mål i Södertälje. Den angränsar till mina tidigare års olika rutter men är längre och denna är helt på asfalt. Det är en trevlig runda och erbjuder kuperad terräng och stundtals smal asfalterad väg med mycket kurvor och en del upp- och nedförsbackar.

Denna runda kommer att bli en återkommande runda för min del. Jag har inte för avsikt att köpa ny cykel ännu, men man vet aldrig, jag kanske tröttnar på att harva runt på 26″ och tjocka mönstrade däck på asfalten.