Aj aj, ont i knäna vid cykling

Ont i knäna

Jag har cyklat en hel del genom åren, först landsvägsracer och nu sedan 8-9 år tillbaka mest mountainbike på blandat underlag, allt från landsväg, grusväg, skogsstigar men oftast rätt ”snäll” mtb. Jag har inte känt av knäna något tidigare. Nu under januari till mars så har jag varit ute och sprungit en hel del (ca 8 mil totalt) vilket jag inte gjort så mycket tidigare. Förra året sprang jag totalt ca 6 km. Jag har alltid varit försiktig med mitt springande eftersom jag är rätt överviktig och har varit orolig att t ex knän skulle ta stryk av det. Nu har jag som sagt sprungit en hel del i år och inte känt av knän alls. Nu i helgen tog jag min första cykelrunda för i år och det blev en runda på blandat underlag men i snäll terräng, en mil på landsväg och grusvägar. Sedan cyklade jag till och från jobbet drygt 7 km och nu efter det så har jag jätteont i båda knäna. Mest i vänster knä. Värken sitter i främre knät och strax under knäskålen. Det gör som mest on när jag böjer mig ned på knä.

Vad kan man göra åt det

Sökte lite information på nätet och det första som dyker upp är att inställningarna på cykeln är fel. Nu har jag haft samma cykel i snart 7 år och inte upplevt detta tidigare. Men det kan ju vara så att sadeln är för låg (att den sjunkit ned en bit) och att det är en av orsakerna. Jag ska försöka bena ut (!) rätt sadelhöjd och sedan läste jag lite om optimal kadens och just kadensen har jag inte något direkt koll på. Kanske får bli en kadensmätare på inköpslistan.

Sjuk

Efter första veckan med löpning från noll kom förkylningen med stor kraft. Jag kände mig oerhört trött på söndagen, tog ändå två powerwalks. Under måndagen kroknade jag mer och mer på jobbet och när jag kom hem däckade jag i säng. Feber och halsont, huvudvärk och hosta. Under tisdag, onsdag och torsdag pendlade febern upp mot 39 och jag höll den nere med Ipren men det var bara stundtals jag var lite piggare.

Nu är det fredag och jag hoppas kulmen på febern och förkylningen är nådd. Jobbigt att vara så slut.

Löpning från noll

Jag fick i julklapp av min fru online kursen ”Löpning från noll” där man får hjälp med att komma igång med motivation och lust till att ut och springa och detta utan att ha några förkunskaper eller efarenheter i löpning. Kursen är skapad och hålls av Therese Konstig på https://theresekonstig.se/ 

Nu är jag inne i vecka 0 vilket innebär förberedelse i form av att fylla i sin arbetsbok och titta på förberedelsevideos och övervinna sina hinder och ursäkter för att komma ut och igång.

Kursen är upplagd på 10 veckor och det ska bli spännande att komma igång.

 

Träningsmål

Träningsstatus

Under vintern och våren gick träningsmotivationen ned helt och tanken att äta vettigt likaså. Det har varit oerhört segt att komma över tröskeln och en viktuppgång har gjort det ännu segare, Tröttare i kroppen, mera kilo att släpa runt.

Har försökt med att komma igång med promenader och små cykelturer men kontinuiteten vill sig inte riktigt. Inte ens stegmålen kommer jag upp i. I min träningsklocka, Garmin Fenix 5x så har jag dynamiska stegmål uppsatta. Det innebär att om stegmålen är 9500 steg och jag går 10500 så ökar stegmålen till kanske 9800 så att man sakta motiveras att nå högre mål. Missar man sina stegmål så sänks stegmålen så att man har en chans att nå dem, och då börjar de öka igen. Smart och bra då jag med tidigare stegräknar oftast satt ett mål och sedan når jag det hela tiden, här utmanas man efter förmåga istället.

Har inte nått stegmålen på 8 dagar

Men som sagt, det har gått sådär att nå målen även om de succesivt sänks.

 

Odla grönsaker

Gröna fingrar

I år så har jag bestämt mig för att dra igång lite odlingsprojekt. Förra året blev det inte mycket eller inget alls odlat. I år har jag bestämt mig för att odla följande

Gurka

Coctailtomat

Brysselkål

Frilandsgurka

Libbsticka

Potatis

Dill

Sockerärtor

(Salvia)

(Timjan)

(Persilja)

(Gräslök)

Brysselkål

Brysselkål

Sådd

Jag har frösått coctailtomat, brysselkål, frilandsgurka och libbsticka i små plastkrukor inomhus som jag tänker driva upp och sedan plantera ut. Coctailtomaterna blir i kruka medans brysselkål, frilandsgurka och libbsticka blir i trädgårdsland. Potatis sätter jag ute i friland när tjälen går ur marken. I år är våren sen och i natt var det -0,1 grad som kallast och i förrgår natt -3,7 grader. Ännu har det inte inte varit 7 dygn med dygnsmedeltemperatur på över 0 grader. Dillen och sockerärtorna kommer jag också så direkt i landet lite längre fram. Salvian, Timjan, Gräslöken och Persiljan är redan kvar i trädgårdslandet och jag hoppas det kommer att ta sig när våren kommer igång.

Coctailtomat

Coctailtomat

Libbsticka

Libbsticka

Rosta kaffebönor hemma

I min jakt på att laga och njuta av riktigt gott kaffe hemma har jag börjat rosta kaffebönor själv. Tanken väcktes och så letade jag lite information om hur man kan göra. Vissa sajter i det närmaste avrådde från att göra sig besväret medan andra skrev om positiva upplevelser. Nu till mina egna erfarenheter.

Råa kaffebönor

DSC_1372 1

Jag hittade en sajt som sålde råa kaffebönor och som också hade ett stort utbud av olika sorter. Jag beställde först 1kg kenyanska bönor samt 1 kg nicaraguanska bönor. Första batchen jag rostade blev aningen mörkrostade på gränsen till brända, men sedan har jag fått in lite snits. Råa kaffebönor är ljusa och går i nyanser av gult, beige, grönt till grått lite beronde på vad det är för böna. De flesta bönor är av sorten arabica, men det finns även robustabönor som används till blandningar, mest kanske till olika espressoblandningar.

Lite tips att tänka på

När man rostar egna bönor så är det viktigt att man övervakar hela rostningsprocessen så att man har koll på bönans färg under hela processen. Det är att rekommendera att man har ett väl rengjort  glas i ungsluckan. Vissa bönor passar bäst att lättrostas och andra passsar bättre att mörkrosta. I slutändan är det ändå din egen smak som avgör vad som är lyckat eller inte oavsett rostningsgrad. Det är inte bara vikitgt att ha visuell kontakt utan lika viktig att lyssna efter när bönorna knäpper, dvs crack. Det man går efter är första och andra crack. En del bönor ska inte rostas längre än till första crack så då är det viktig att man lyssnar och tittar på bönorna.

Hur rosta egna kaffebönor

Jag använder följande saker

  • En varmluftsugn
  • Två plåtar
  • En stekspade
  • Tidtagare
  • Papper och penna/eller digitalt motsvarande
  • En glasburk med gummitätat lock

Sätt på varmluftsugnen på 225ºC. Sprid ut ca 2-300 gram kaffebönor på en plåt. Den andra plåten ska du kyla ned på lämpligt sätt. Stoppa in plåten med kaffebönor i ugnen och starta tidtagning. Mellanrost tar ca 10-13 minuter och mörkrost mellan 13-25 minuter. Här är det egen erfarenhet som gäller och håll koll på hur bönorna ändrar färg. När bönorna blir mörka och man fortsätter att rosta så kommer det att bli oljiga och nu är man inne på riktigt mörkrostat. Här ska man vara uppmärksam så att inte bönorna förkolnar och fattar eld.

När bönorna börjar bli ljusbruna så knäpper de till och en hinna lossnar, de sk silverhinnan. Nu har bönorna nått första crack. Om bönorna är ojämt rostade så att några är mörkare än andra så kan man snabbt öppna ugnsluckan och rör runt lite med en stekspade. Efter första crack så kommer bönorna till mellanrost och här kan man skruva ned graderna om man tänker rosta bönorna lite längre för att få en jämnare rostning. När bönorna mörknat lite till kommer andra crack och nu närmar man sig mörkrost. Efter andra crack bör man ha koll på färg och oljighet på bönorna, n kan det gå snabbt och gränsen till att de blir brända är hårfin. Ta ut plåten och häll över bönorna på den i förväg nedkylda plåten och rör runt bönorna. Se till att de svalnar hastigt.

Jag brukar blåsa lite lätt över bönorna men man kan också borsta de lite för att få bort silverhinnorna som finns kvar. När bönorna är svala kan man lägga de i en förvaringsburk och först dygnet utan lock. Jag förvara mina rostade bönor i en glasburk med lock som har gummitätning. Burken får sedan stå mörkt och svalt. Rostade bönor klarar sig drygt två veckor utan att förlora i kvalitet.

DSC_1373 1

DSC_1375 1

 Rostningsgrader

En del bönor passar bättre till vissa rostningar och andra till andra rostningar men smaken är individuell och det är det som är det roliga med att rosta själv, att man kan experimentera sig fram till sin egen favorit. Här är några olika rostningsgrader

Ljusrost

Rosta bönorna i 6-9 minuter. Här fnns risk att alla smakämnen i kaffet inte hunnit utveckls. Det finns bönor som lämpar sig bäst till ljusrost.

Mellanrost

10-13 minuter. Här har de flesta bönorna börjat utveckla de mesta smakämnen som frukt och bär och tydlig syra.

Mörkrost

13-25 minuter. Här avtar syran i kaffebönorna och du får en starkare och ”brändare” smak. Franskrost har du när bönorna blir riktitgt mörka och bönorna börjar bli oljiga.

DSC_1376 1

DSC_1370 1

Kaffekvarn

Gott kaffe

Jag har under en längre tid sökt efter det perfekta kaffet. Ett omöjligt uppdrag kanhända. Jag började med att söka efter olika metoder att brygga eller koka kaffe och köpa en kaffekvarn så att jag kan mala bönorna själv. Det jag landade i var att göra kaffe med en pressokanna. Jag fick sedan en espressobryggare när jag fyllde år och det fick upp mitt intresse för att göra riktigt gott espressokaffe också.

Kaffekvarn

En springande punkt i att göra gott kaffe är en riktigt bra kaffekvarn. Det är mycket viktigare än vad många tror. Vill man som jag kunna mala allt från kokmalet ned till finaste espressomalet så får man lite problem. Det finns inte många kvarnar som klara hela det spannet. De flesta konsumentkvarnar inom rimligt prisintervall klarar av pressomalning ned till moccamalning. Väldigt få eller inga klarar av allt från kokmalet ned till riktigt fint malet espressomalning. Det finns lite olika varianter på kvarnar varav den ena har knivar och den andra har malskivor. Dom med malskivor finns i flata eller koniska malskivor. För att mala fint espressomalt så måste man ha malskivor men till kokmalet eller till pressomalet fungerar det med kvarnar med knivar.

Jag har en kvarn Wilfa Svart Aroma som klarar av att mala kaffe i allt från kokmalet ned till moccamalet, och naturligtvis bryggmalet och aeorpressmalet mm. Den maler kaffet på en lägre hastighet vilket ger en bättre malning. Den har koniska malksivor och jag är nöjd med malningskvaliteten. Det enda problemet med just denna kvarn är att den inte klarar av espressomalning. Till detta har jag valt en annan kvarn som ligger i en rimlig prisnivå för vad den klarar av, dvs bra kvalitet för den prislappen. Den kvarn jag har valt är Graef Coffee grinder CM 800 som har koniska kvarnskivor i rostfritt stål och möjlighet till 40 olika malningsgrader och även möjlighet att finjustera detta ytterligare.

Jag är väldigt nöjd med dessa kvarnar som gör att jag kan mala allt från kokmalet ned till finaste espressomalning.

 

Om svensk underrättelsetjänst

Om svensk underrättelsetjänst
Jan-Olof Grahn

I somras köpte jag boken Om svensk underrättelsetjänst och samtidigt köpte jag även ”Den hemliga svenska krigsplanen” av Bengt Wallerfelt och jag valde att läsa den först. Efter det blev det en massa andra böcker både fakta och skönlitteratur innan jag nu äntligen tog mig an denna bok. Jag hade förväntat mig en mer tungläst bok men den är förvånansvärt lättläst och ämnet är intressant. Författaren beskriver på ett bra sätt om underrättelsearbete och allt där omrking. Man kanske hade hoppats eller förväntat sig lite mer hemligheter men det är ju klart att det inte går att avslöja något smaskigt.

dsc_3259

Klart intressant läsning och denna bok precis som ”Den hemliga svenska krigsplanen” ger mersmak att läsa fler böcker i ämnena.

Luftgevär Weihrauch HW80

Luftgevär HW80K .25 cal

En magnumbössa i kaliber .25 (6,35 mm). Tysk kvalitet och en fantastisk bössa. Kraftfull, tung och rejäl pjäs. Denn K modell betyder trästocken är aningen kortare än på en HW80 normalmodell. Jag har bara haft .177 lufgevär tidigare och tänkte att det vore kul att testa att skjuta med en annan kaliber. Det vanligaste om man går till lite grövre kaliber är oftast .22 (5,5 mm) varianten. Jag såg dock en Weihrauch HW80K i kaliber .25 och fastnade för den.

dsc_3220

Den är otroligt skön att skjuta med, fantastiskt trycke och träffbilden på både 10 m och 20 m är väldigt samlad. Jag har utrustat den med ett kikarsikte, Nikon EFR Target 3-9×40 som är ett prisvärt och mycket bra kikarsikte. Jag har provskjutit hemma och ute vid stugan och jag har provat fem olika typer av ammunition av olika form och vikt. Dels H&N Sport Hollow Point 26,23 grains, JSB King Heavy 33,95 grains, H&N Sport Barracuda Hunter Extreme 28,4 grains, H&N Hornet 23, 16 grains, H&N Field Target Trophy 19,91 grains.

En favoritammunition har blivit H&N Barracuda Hunter Extreme som jag tycker fungerar väldigt bra. JSB King Heavy är lite för tunga och blir snabbt en väldigt tråkig kulbana i ett licensfritt HW80.

dsc_3211-01

En dag ute i stugan för lite arbete och nöje

dsc_3214

 

Ballistik

Här kommer en sammanställning på olika ballistiska uppgifter om H&N Sports ammunition och HW80K. Uppgifterna och graferna hämtade från H&N Sports hemsida och uppgifterna bygger på inmatad data på utgångshastighet 170 m/s med H&N Sport Barracuda Hunter Extreme .25 , 28,4 grains. Uppgifterna är fiktivt inmatade och inte hämtade från provskjutning.

ballistic_curve_hnsport_baracudahunterextreme25cal

Här är en ballistisk kurva på en H&N Sport Barracuda Hunter Extreme .25 cal vid en utgångshastighet av 170 m/s

 

velocity_curve_hnsport_baracudahunterextreme25cal

Här är en hastighetskurva för en H&N Sport Barracuda Hunter Extreme .25 cal med utgångshastighet 170 m/s

energy_curve_hnsport_baracudahunterextreme25cal

Kurva över anslagsenergi för H&N Sport Barracuda Hunter Extreme .25 cal 170 m/s

Weihrauch HW80K .25 cal

Weihrauch HW80K .25 cal (6,35 mm)

Kikarsikte Nikon Target EFR 3-9x40 AO (Parallax ned till 10 m och upp till oändligt)

Kikarsikte Nikon Target EFR 3-9×40 AO (Parallax ned till 10 m och upp till oändligt)

Otroligt bra och stabilt luftvapen. Kvalitet rakt igenom.

Otroligt bra och stabilt luftvapen. Kvalitet rakt igenom.

 

Det man kan säga om vapnet är ändå att det inte är till sin fulla rätt i licensfria varianten under 10 J men då jag bara skjuter lite prick och även har en .177 cal Weihrauch HW95 Luxus som skjuter riktigt bra i licensfri uppsättning på under 10 J så är HW80 bössan i .25 mer roligt att ha.

Weihrauch HW80K .25 med NIkon Target EFT 3-9x40 AO kikarsikte

Weihrauch HW80K .25 med NIkon Target EFT 3-9×40 AO kikarsikte

Här en film om lite burk plink i slowmotion

Portabel väderstation – Kestrel Drop

Portabel väderstation

Som klimatobservatör för SMHI har jag naturligtvis ett stort intresse av väder. Det är ett intresse jag haft sedan jag var liten och nu sedan 2015 har jag en väderstation från SMHI och rapporterar in temperatur och nederbörd två gånger per dygn.

dsc_3249

Vid sidan av detta uppdrag så har jag en del privat mätutrustning i form av en stationär rätt enkel och billig väderstation som inte bara mäter temperatur och nederbörd utan även vind, luftfuktighet med mera. Till det så har jag även ett par portabla väderstationer, en Asaklitt och en Kestrel 4000 NV som jag skrivit om tidigare.

Nu har jag en ny liten favorit. Det är en Kestrel Drop  och det är en liten nyckelringsstor väderstation som i den modell jag har Drop 3 mäter temperatur, relativ luftfuktighet med mera, se tabell nedan.

dropchart-d3fw

Den är smidig och lätt att bara hänga på ryggsäcken, på tältet eller lägga den i ett rum som man vill ha temperaturmätning eller luftfuktighet mm. Den är slagtålig och IP67 klassad vilket innebär att den kan sänkas ned i 1 m vatten under 30 minuter. Det innebär att du kan förutom att mäta lufttemperatur även mäta vattentemperatur eller stoppa ned den i snön.

Den drivs av ett CR2032 lithiumbatteri och vid normal användning så håller det i drygt 4 månader. Man kan ställa in hur frekvent den ska logga data. Allt från 2 sekunders intervall till 12 timmars intervall.

Själva enheten har ingen display eller fysisk koppling utan är kommunicerar via Bluetooth till en Kestrel LINK app som finns både för IOS och Android. I appen finns en mängd olika displayalterntiv och inställningar på loggningsfrekvens, uppdateringsfrekvens mellan enhet och telefon. Du kan ansluta upp till åtta stycken Kestrel Drops till en app. Flera telefoner kan samtidigt koppla upp sig till en Drop.

drop_app

dsc_3251