Cykeltur

Äntligen en lite längre cykeltur. Det har varken blivit löpning eller cykling i några större mängder i år pga olika orsaker. Igår kom jag dock ut på en runda som blev 19 km vilket får vara helt ok. Det var ett bra tag sedan jag cyklade och formen var oviss. Konditionen var kanske inte på topp och musklerna inte helt upptränade men det gick förvånansvärt bra trots det långa uppehållet.

Med tanke på uppehållet så var jämförelsen med tidigare rundor på denna sträcka igår bara 0,1 och 0,3 km/h långsammare i snitt än i maj förra året då jag cyklade just denna sträcka. Men ändå den långsammaste rundan av alla rundor jag gjort runt denna rutt. Snabbaste rutten var en snitthastighet på 19,8 km/h och igår var det 19,1 km/h.

Härlig runda är det i alla fall och mycket fina vyer längs vägen. Igår var det bra väder, +25 i skuggan och det mulnade på under resans gång.

Vinterlöpning

Går det att springa i snön? Går det att springa i minusgrader? Vad ska man ha på sig.

Först av allt, ja, det går jättebra att springa även vintertid. Det kan vara halt, jobbigt att springa i några decimeter snö och det kan vara kallt. Men det finns tips och råd till bra vinterlöpning. Här är några reflektioner som jag har knåpat ihop under min vinterlöpning.

Skor

När man springer vintertid så kan det vara barmark, lite snö, mycket snö, plogat, oplogat, sandat eller inte sandat och det kan vara fläckvis halka med mera. Detta kan ställa till det en del och det gäller att man tittar och planerar hur och var man ska springa. Skor med bra kraftigt mönster är bra och fungerar i de flesta fall. I de fall det är väldigt isigt, blankis eller nyplogat och inte sandat kan det vara bra med dobbar. Det finns skor med inbyggda dobbar och det finns dobbar man kan skruva i sina befintliga löparskor och det finns även broddar som man kan trä över sina skor. När det gäller dobbar så blir det lite knepigt när man kommer till asfalt eller andra hårda släta icke hala ytor så när man springer och underlaget varierar så får man tänka till lite hur och var man springer. Broddar är kanske det sämsta alternativet då dessa kan glida runt och inte ge lika bra stadga som dubbade skor gör.

Huvud och händer

När jag är ute och springer så är det oftast händerna jag börjar frysa om även om det inte är många minusgrader. Så mitt tips är att ha på varma handskar. Springer man i 5-10 minusgrader så blir det rejält kallt om händerna och händerna värms inte upp av löpningen. På huvudet har jag gärna en luva av något slag. När jag sprungit i några plusgrader, ner till någon minus så har det fungerat med en tunn löparmössa/halsduk/sjal. Kryper temperaturen ner ytterligare några minusgrader så tar jag gärna en lite tjockare mössa på mig. Huvudet blir rätt kallt men värms upp under löpning så därför anpassar jag tjocklek efter kyla.

Ben och överkropp

Här är det väldigt olika vad man tycker passar. Jag lärde mig i lumpen (i Kiruna) att klä mig ganska lätt och luftigt när man utövar fysisk aktivitet (då skidåkning) och varma underställ och tjocka rockar till stillastående aktiviteter (då vakttjänst). När jag nu är ute och springer så har jag alltid tajta tunna löparbyxor på mig och inget underställ. Vissa springer barbent i shorts och det fungerar bra för de. Benen är nog det jag fryser minst om när jag springer. På överkroppen brukar jag ha en bomulls T-shirt, en löpartröja och en vindtät luftig tunn jacka. (vindjacka). Jag har inte halsduk eller sjal för hals eller mun. Jag brukar bli så varm så jag drar ner dragkedjan på jackan.

Det var mina erfarenheter kring vinterlöpning och det man ska vara försiktig med är halkan så att man inte halkar till och skadar sig. Annars är det bara att prova sig fram med vad som funkar och anpassa kläder efter egna erfarenheter och hur kallt eller varmt det är ute.

Gott Nytt År

Vi har nu lämnat 2020 bakom oss, ett år av en hel del elände och utmaningar men också ett år med för min del en hel del positiva saker. Att gå ned mer än 30 kg i vikt, att komma igång med kontinuerlig träning är några saker som jag självklart kommer att hålla högt på min minneslista över bra saker som hänt 2020. Jag har även lärt mig en hel del, t ex kommit igång med gitarrövandet och även tagit tag i After Effects och fotograferandet.

Gott Nytt År!

Vad väntar 2021

Jag kommer fortsätta med mitt löpande, och det har redan dragit igång och jag har redan (fram till 4/1) sprungit 12,5 km. Jag satsar även på cyklandet under 2021 och jag har min mtb men är bra sugen på att skaffa en landsvägsracer. Det blir ju lite lättare nu när jag gått ner i vikt och kan äntra en landsvägsracer som inte har specialram, hjul och däck.

Styrketräning och promenader kommer jag även att fortsätta med och att träna med min fru, Camilla som genomgår en tuff cancerbehandling. Hon var i maratonform innan beskedet kom och har nu genom cellgifter mm tappat mycket muskelkraft och kondition. Så träning med henne är en sak jag uppskattar och prioriterar.

100 K 12 2020

Mitt mål under december 2020 var att springa 100 km. Idén kom från en challenge i Strava. Det finns en uppsjö av olika challenges i Strava och jag valde bl a den som var att springa 100 km under december. Hittills i år har jag sprungit 98 km som mest under en kalendermånad och att springa 100 km kändes inte helt omöjligt. Jag har ett träningsprogram för löpning upplagt via Garmin Connect och skulle jag bara följa det schemat så skulle jag lätt komma upp i 100 km. Sagt och gjort, den 27/12 så sprang jag en runda på 10,74 km och kom då upp i en total på 104 km fördelat på 15 löprundor. Jag är ,med i en Stravaklubb, ”STRAVA Stockholm” och i den gruppen är jag på plats 46 av 125. Totalt sett i challengen så är jag i skrivande stund på plats 210906 av 583690 (vilket procentuellt är ungefär samma placering som 46 av 125 😀 ) Topp 36% av gruppen totalt.

Spinga 10 mil i december

Jag fick för mig att hoppa på en utmaning om att springa 100 km under december månad. Det är ju inte världens omöjligaste sak att klara av men hittills i år har jag inte sprungit 100 km under en månad. Jag kom ju igång med löpningen i maj i år och tidigare har jag bara sporadiskt sprungit lite då och då. Den 7:e maj kom jag i alla fall iväg på min första löprunda som blev 2,02 km lång med ett tempo på 8:23. Det var blandad kompott av power walk och löpning. Efter det så blev det mer och mer löpning, längre sträckor och snabbare tider och den 31:a juli sprang jag ett 10 km lopp för första gången på över 20 år.

Under året, från maj då, så har jag kommit upp i som max 98,4 km under en månad och det var juli annars så ligger det på mellan 60-80 km per månad. Jag hoppade på ett träningsprogram via Garmin Connect och följer det schemat nu och det kommer sträcka sig till sista januari. Följer jag det schemat så ska jag klara av att komma upp i mer än 100 km under december. Fram till idag 17/12 så har jag kommit upp i 56 km så jag har lite mindre än hälften kvar och enligt schemat så har jag 8 löppass kvar i år. Dessa löppass är av varierande upplägg och går ut på tid, x antal min i en pulszon eller intervaller i x antal minuter olika pulszoner samt ”långlopp” på upp mot 80 minuters löpning.

Hjälp, min träningsapp går i graven

Jag har använt olika sorters träningsappar under en lång period. Jag skrev 2009 om Sportypal som var en app som jag tidigt började använda för att registrera min träning. Någon gång under 2010 har jag gått över till Endomondo. Går jag in och tittar på statistiken så har Endomondo varit min träningsapp under 10 år. I början var det min huvudapp för registrering av träning men sedan 2016-2017 så har Garmin Connect blivit min huvudapp. Jag har dock hela tiden haft Endomondo igång och reggat alla aktiviteter i bakgrunden. Nu de senaste åren har jag även börjat använda Strava. Strava är ett bra komplement till Garmin Connect då man kan använda Stravas segment i Garmin Connect och även då direkt i pulsklockan. Det är en väldigt bra feature. Strava har också något som kallas heatmaps, som i sig inte är så himla nödvändigt men intressant och kul att gå in och titta på.

Nu har jag då nåtts av informationen att Endomondo kommer att gå i graven och sluta att fungera eller ens finnas tillgänglig efter 20201231. I det stora hela så går det inte så mycket, jag klarar mig väldigt bra med kombinationen Garmin Connect och Strava, men det tråkiga i kråksången är ju att all historik sedan 2010 försvinner. Statistiken i Endomondo går visserligen att få över till Map My Fitness (Map My Run mfl) men den appens gränssnitt känns inte helt attraktivt och webbsidan är inte mycket att hänga i julgranen. Det kan vara för att jag är mer van med Endomondo men statistikmöjligheterna på Map My Fitness är katastrofala. Så jag kommer inte att växla över till Map My Fitness. Det borde gå att exportera/överföra statistik och träningshistorik från Endomondo till t ex Garmin eller Strava, men jag hittar inte hur man kan föra över flera aktiviteter på en och samma gång. Det är ju helt otänkbart att sitta och exportera en aktivitet i taget när man har ca 1500 aktiviteter i historiken mellan 2010-2020.

UPPDATERING 2020-11-25 Det går nu att ladda ned all träningshistorik i Endomondo så att man får hela arkivet skickat till sig via e-post. Läs mer här hur du går tillväga.

Stravas statistik är lite styltig och inte så enkel att filtrera och ta fram olika grafer. Den reggar även i statistiken endast löpning och cykling. Garmin Connect har större potential men deras grundstatistik är inte lika presentabel som Endomondos. Men det finns som sagt mycket att göra med datat man har reggat och här finns alla aktiviteter och det går att bygga statistik utifrån olika önksemål samt att man enkelt kan filtrera och även exportera till csv. Jag kan nog säga att jag är helt nöjd med Garmin Connect som helhetsapp både vad det gäller träningsreggning av alla slag, upplägg av träningsprogram, uppföljning mm samt statistiken. Det enda som skaver lite är att jag inte har träningsdata från 2015 och bakåt. Det är väl det sura äpplet jag får tugga i mig. Jag är lite för mycket arkiv- och statistikräv men ibland får man ge sig och kanske tänka att 5 års statistik bakåt är ju i alla fall bättre än att börja på helt ny kula.

Viktplatå

Efter att sedan mars ha haft en stadig viktnedgång på ca 1,2 kg per vecka kom jag till en period nu i september/oktober då jag stannade upp i nedgången. Jag har ändå legat kvar på samma vikt. Det finns lite olika orsaker till det, men samtidigt är det väl så att man kommer till ett läge då det stannar upp lite och kanske till och med kommer bli lite svårare att fortsätta viktnedgången. I detta läge har jag 6-7 kg kvar till min målvikt vilket känns lite frustrerande.

När jag analyserar senaste perioden så har jag blivit lite mindre konsekvent med kosten, jag har åkt på en förkylning och jag har inte varit ute på löpturer eller cykelturer i samma utsträckning som tidigare under våren och sommaren. Det säger sig självt med andra ord och det är en kedja av aktiviteter som måste hänga ihop för att det ska bli en bra utkomst. Nu i dag när jag vägde mig (brukar göra det måndag eller tisdagar) så hade jag åter igen gått ner så pass mycket som jag inte gjort på ett bra tag. Om det är en tillfällighet eller att jag hittat ny fart och rätt koncept igen återstår att se.

Garmin coach 10 Km träningsprogram

Nu har jag genomgått hela Garmin Coach 10 km träningsprogram. Ett upplägg på 11 veckor med målet att kunna springa en mil på ett bra sätt. Det vänder sig till nybörjare samt även mer erfarna. Upplägget har varit bra och fungerat för mig. Det har varit varvade löppass med lättare löpning, längre distanser samt pass med intervaller och en del pass med stegrande intensitet.

I mitt ”examensuppdrag” skulle jag springa 10 km och jag valde en runda som innebar en blandning av asfalt, grusvägar genom skogen. Det var halvmulet och runt 17 grader. Jag förbättrade min 10 km tid med mer än 8 minuter och klockade in på 1:13:40 vilket jag tycker är klart godkänt för mig. Mitt tredje millopp på 10-15 år.

Sista veckan på Garmins träningsprogram

Jag har nu kommit till 11:e veckan på mitt träningsprogram via Garmin Connect. Garmin Coach 10 kilometer var upplägget för löparkursen som skulle få mig att bygga upp löpningen för att klara av milen. Jag har följt programmet vecka efter vecka och det har varvats med olika upplägg på löpning vad gäller intensitet och distans mm. Under veckorna så har Garmin Connect uppdaterats med artiklar och videofilmer med råd och tips för hur man ska göra för bästa resultat.

Upplägget och schemat har varit bra och det har varit enkelt att följa. Efter varje avslutat träningspass så har man fått en återkoppling på om man jobbat på bra eller inte.

Nu har jag ett lättare löppass kvar denna vecka och sedan kommer examensuppgiften, att springa milen.

Min första mil på väldigt länge

Jag har nu kommit in över halva tiden med min löpningscoach via Garmin Connect och här är mitt första lopp på 5 min, 50 min, 10 min och 5 min. Det vill säga 5 min uppvärmning, 50 minuter löpning i lätt tempo, och extra 10 minuter löpning i lugnt tempo och sedan nedvarvning i 5 minuter.

Här en film om min första runda på 10 km på väldigt länge.