Kettlebellpass – perfekt hemmaträning

Kompakt Hemmagym

Sedan en tid tillbaka blev jag introducerad för Kettlebells av min personliga tränare. Han hade lagt upp en träningsplan på nästan två månader med kondition och styrka som mål innan han presenterade Kettlebells.

Kettlebells – hur ska man börja?

Kettlebells är ett perfekt hemmagym som tar minimal plats men ändå ger en otroligt bra och effektiv träning både när det kommer till styrka och kondition. Fettförbränningen hålls igång och träningen tar runt en halvtimme. Det enda som behövs är en Kettlebell i passande vikt. När min tränare introducerade Kettlebells för mig så gav han mig en 12 kg och en 14 kg. Det kändes tungt då men nu när jag köpt en egen så valde jag 16 kg. Det kan väl sägas vara en bra startvikt för en man som inte är jättevan med styrketräning och är medelstark. Man ska ju klara av övningsmomenten utan att riskera att slita isär sig också. 16 kg för mig känns som inga problem när det kommer till swing, press och goblet squats, men lite tuffare vid rack och enarmspress. Men det går och allt handlar ju om att hitta rätt teknik. Vikten ska ju vara lite utmanande. En manlig nybörjare bör nog starta på 14-16 kg och en kvinnlig nybörjare på 8-12 kg. Där finns det ju naturligtvis stora individuella variationer.

Competition Kettlebells

Jag blev snabbt rekommenderad att välja tävlingskettlebells, sk competition kettlebell. De är lika stora i volym oavsett vikt och har en lite annan utformning och tjocklek i handtagen vilket gör att de passar bättre till ett varierat kettlebellpass än bara swingövningar. Det finns en uppsjö av olika butiker på nätet som säljer Competition Kettlebells i storlekarna 4-8-12-14-16-18-20-24-28-30-32. Allt från 2-300:- till över 1000:- beroende på storlek. Det kan skilja flera hundra på t ex en 16 kg competition kettlebell, från 489-1000:- men kolla gärna upp frakt och leveransdetaljer samt andra köpevillkor. Billigast är inte alltid bäst när man ser till helheten. Jag brukar ofta googla på omdömen och skapa mig en bild av en butik innan jag handlar över nätet. I alla fall när det finns många olika butiker som man kanske inte känner till så bra.

Swing, clean, jerk, snatch och goblet

Swing, clean, jerk, goblet, ja vad är alla dessa begrepp. Det kan man nog skriva en hel avhandling om och jag kommer bara kort beskriva de olika namnen och vad de innebär.

Swing innebär att du i stående position swingar kettlebellen från mellan knäna och upp i en position där armarna är rakt utsträckta i 90 grader. Det finns olika varianter på swing, en där du swingar armarna ytterligare lite längre upp och en variant där du svingar armarna upp över huvudet.

Tvåhandsswing

Enhandsswing

Swing kan man göra dubbelfattat eller enarmat och man kan också köra alternerat där man byter från vänster till höger hand mitt i swingen.

Clean är en teknik för att komma upp med kettlebellen i rackposition. Det vill säga man rycker upp kettlebellen från hängande i armen nedåt till att vila i armvecksposition. Från den positionen kan man sedan göra ryck upp med kettlebellen över huvudet så att man har rak arm, rakt uppåt och handflatan framåt. Det kallas jerk. Sedan går man ner i rackposition igen. Här kan man efter att man lyft kettlebellen upp över huvudet sedan gå ner i rack och sedan knäböja och sedan upp i rack igen.

Clean

Jerk

Goblet squat betyder att man har kettlebellen uppochner och håller den så i brösthöjd. Sedan gör man djupa knäböj.

Goblet Squat

Det här är några begrepp inom kettlebell och en grund till en rätt effektiv kettlebellträning. Tanken med kettlebell är att man ska göra övningarna med tempo så att man kombinerar styrka, kraft och puls.