Inlägg

Minus Tjugo kilo

/0 Kommentarer/i , , , , , , , , /av

Dags att göra lite delårsbokslut. Det var ingen uttalad plan från början. Men plötsligt så fann jag möjligheter och började så smått. Eller om vi backar bandet lite så fanns det en liten tanke om förändring som började redan i augusti förra året och som sakta men säkert pågått under hösten och vintern. Men så när coronapandemin slog fäste och det uppmanades till att jobba hemifrån i mitten av mars så tog tankarna fäste på lite mera konkreta saker. Eftersom restid till och från jobbet försvann och möten och annan arbetstid gick att planera på ett lite annorlunda sätt så såg jag min möjlighet att snabb komma från jobb till träning och lika snabbt åt andra hållet.

Juli 2020 (105,6 kg)

Träningen

Jag började med cykling, 1,5 mil som sedan ökades på till 2 mils rundor. Jag reggade även alla hundpromenader för att få koll på promenerade kilometer. Eftersom en cykeltur tar lite längre tid och kräver lite materialhantering så tänkte jag lite hur jag skulle kunna alternera cykelturerna med något lite mer enklare och snabbare. Jag började på att ge mig ut på powerwalks som sedan blev lite joggandes. Först ett par km och sedan tre km och nu har det även blivit både fem och sex km mellan varven. Jag påbörjade ett träningsprogram för löpning via Garmin-appen Connect. Just det programmet jag startade handlar om att komma igång med löpning och som mål kunna springa 10 km på ett bra och effektivt sätt.

Juli 2019 (ca 132 kg)

Kosten

När jag började med att arbeta hemifrån så tänkte jag att jag måste undvika lockelsen att småäta och smacka i mig onyttig lunch. Småätandet löstes genom att jag köpte hem frukt som jag kunde ta när jag blev sugen. Lunchen löste jag genom att äta snabbnudlar. Nu är ju snabbnudlar rätt så energirikt men det har fungerat för mig. Jag åt snabbnudlar till lunch i två och en halv månad. Nu när resten av familjen är hemma så blir det lite annan mat.

Jag har sedan hösten förra året helt lagt av med alkohol, snacks, salami, lufttorkad skinka mm och från efter nyår även fikabröd och godis. Nu i juni har jag åter igen börjat regga vad jag äter via en fitness app (MyFitnessPal) och enligt den så bör jag ligga på ett kaloriintag per dygn på ca 2500 cal. Dessa reggade intag av kalorier synkas sedan med min träningsapp (Garmin Connect) som räknar om kalorieintag/förbrukning med min träning och jag får ett nettoresultat på hur jag ligger till totalt sett under dygnet. Med den träningsnivå jag är på och med det kaloriintag jag har så har jag ofta kvar 1000-1700 kalorier på mitt dagsintag varje kväll. Med den basen och kontinuiteten så kommer man att gå ned i vikt.

Vikten

Jag hade en viktnotering från 10/3 2020 och den var på 126,5. Jag har sedan vägt mig ungefär en gång i veckan, ibland oftare ibland mer sällan. Jag upptäckte inte så mycket på vågen i början men vissa kläder började bli lösare. Byxor och shorts som jag inte kunnat knäppa började gå att knäppa. Sakta men säkert upptäckte jag att vikten började gå nedåt och jag minns förväntan och glädjen som följde över att kliva på vågen och konstatera att jag kommit ned under 120 kg strecket. Mitt nästa tröskelmål var 113 kg eftersom det är en vikt jag kommit ned i vid ett tillfälle för några år sedan. Efter det blev nästa fokusering att gå under 110 kg, en vikt jag inte varit nere i på 10-15 år. Nu har jag kommit ned till 105,6 och det är en viktminskning på 20,9 kg på 17 veckor. Jag har en stadigt viktminskningstakt på 1,23 kg i veckan och mitt stora mål just nu är att komma under tresiffrigt. Det är med stor motivation jag vill uppnå det och det gäller att ha tålamodet och viljan. Det är lätt hänt att viktminskningen stannar upp och att man får bakslag i kost och träning, det är då det gäller att man kämpar på och håller i sina rutiner och inte ger upp.

Ultraljud av hjärtat juli 2019

Vinnade koncept

Tittar jag på den tid jag reggar som träning så summerade jag 38 timmar i maj och 40 timmar i juni så den träningsnivån ihop med den kontrollerade kosten är ett vinnande koncept. Det jag tränar är då, promenader, powerwalks, löpning, cykling (landsväg och mtb) och kosten är balanserad med lite fokus på tallriksmodellen. Undviker godis, fika, snacks, läsk och alkohol. Så matematiken är mindre energiintag och högre energiförbrukning.

Löparskorna
Cyklingen

Garmin Coach 10 K – Progressionslopp

/0 Kommentarer/i , , , , /av

Nu har jag kommit till vecka 3 och programmets 7:e pass som är ett progressionslopp. Upplägget var att börja med 5 minuter uppvärmning och sedan löpa i lugnt tempo i 20 minuter och sedan löpa i måttligt till lite snabbare tempo i 10 minuter för att sedan varva ned i fem minuter.

Loppet gick hyfsat bra och jag höll bra tempo under den 10 minutersperiod som skulle vara lite intensivare. När jag analyserade löpningen efteråt så är löpningskadensen för låg. Normalt ligger jag på ca 145 spm , nu kom jag upp i runt 165 spm men jag vill upp till 180 spm.

Nästa lopp är ett lättare löpningspass på 50 minuter och nästa vecka ökar utmaningarna på.

Garmin Coach 10 K – Stegringslopp

/0 Kommentarer/i , , , , , /av

Dags att trappa upp löpningen lite. Under alla mina försök att komma igång med löpning så har stegfrekvens varit en av de svåraste sakerna att bli bekväm med. Det känns konstigt och jag tycker att jag har en väldig stegfrekvens men statistiken säger något annat. Att hålla runt 180 steg/min är inte helt lätt. I detta avsnitt i mitt träningsprogram skulle man gå/jogga lätt i 15 minuter och sedan i intervaller om 20 sek springa med stegfrekvens 150-200 och sedan vila 45 sek och göra det 10 ggr, sedan avsluta med gå/jogga lätt i 15 minuter.

Löpkadensen ska vara runt 180 SPM och då visar stapeln blått. Rött eller orange är för låg frekvens.

I mitt stegringslopp så sprang jag i lugnt tempo och vid intervallerna så sprang jag med hjälp av min pulsklocka med koll på stegfrekvensen. I diagrammet ovan så ser man de blåa punkterna som stegfrekvens som ligger inom rätt frekvens, dvs runt 180 spm. De röda punkterna är alldeles för låg frekvens. Det är en utmaning att hålla stegfrekvensen på runt 180 spm. Nästa lopp kallas ”progressionslopp” och bygger på att under lite längre period (10 min) springa med stegfrekvens på runt 180 spm.

Garmin Coach 10 K

/0 Kommentarer/i , , , , , /av

Garmin träningsprogram 10 km på 11 veckor

Tänkte mig på att prova Garmins träningscoach och ett av träningsprogrammen. Jag valde ett där man bygger upp löpning för att komma upp i att kunna springa 10 km på ett effektivt och skadefritt sätt. Programmet är på 11 veckor och jag är nu på vecka 2. Jag har kört det som kallas riktmärkeslopp och sedan får man springa några lättare löppass, ett längre och några lite kortare innan man börjar gå in på uppstegringspass.

Upplägget

Första passen har känts bra, nu senaste veckan har det varit 28-30 grader varmt i skuggan och det är rätt varma att springa i. Jag känner dock stor skillnad från för ett par år sedan när det var värmebölja och jag nästan fick panik av värmen. Nu när jag sedan dess gått ned 32 kg så märker jag av att jag inte är lika känslig mot värmen längre. Det går naturligtvis även betydligt lättare att springa med – 30 kg att släpa runt på. I maj så började jag med lite lätt löpträning helt på egen hand och började med 2 km och utökade till 3 km och sedan har jag även gett mig på 5 och 6 km. Under perioden mars-juni nu så har jag gått ned 17 kg (av de -32 kg på två år) och det har som sagt en positiv inverkan på löpningen och välmåendet. Jag varvar med lite cykling på 2-3 milsrundor också.

Ovan är mitt inriktningslopp. Jag kommer att löpande rapportera om mina fram- och motgångar med detta program.

Mina nya löparskor. Brooks Adrenaline GTS 20

Lite bakgrund

Jag har hållit på med någon form av regelbunden träning de senaste 10 åren men med blandat resultat. Jag har under perioden varit rätt överviktig och har haft svårt med kontinuiteten i träningen. Huvudsakligen har träningen bestått av cykling, mtb och i viss mån spinning. Utöver det så har det varit promenader och lite styrketräning. Löpning har varit svårt pga övervikten men jag har försökt mellan varven, men kommer inte vidare. För många år sedan, runt 1985-1998 så peakade jag fysiskt och konditionsmässigt. Jag kunde cykla och springa hyfsat snabbt och långt utan allt för stor ansträngning. Jag var under 1986 jägarsoldat i lumpen och väldigt vältränad både fysiskt och konditionsmässigt. Åren 1985-1995 cyklade jag väldigt mycket och kunde utan problem springa milen på rejält under en timme. Efter 1995 så spelade jag innebandy 2-3 gånger i veckan. Efter 2000 så sackade träning och aktiviteter av och jag började bli soffpotatis. God mat och god dricka, stillasittande och ingen träning alls gjorde att jag sakta men säkert blev sämre i kondition och gick upp i vikt. Under 2010 så slutade jag snusa och gick då upp ca 15 kg under några månader.

Nu under 2012, 2014 och 2017 så har jag lyckats stundtals men det är nu först 2020 som jag på allvar kommit igång och även gått ned rejält i vikt.

Snart 8 mil

/0 Kommentarer/i , , , , /av

När jag i början av januari startade med Löpning från noll som jag fick i julklapp av Camilla så kändes det som en stor utmaning, kommer jag fixa det här? Med ett mycket bra upplägg med stort fokus på just löpning från noll så har jag sakta men säkert vecka efter vecka utvecklat min teknik och förmåga att löpa. Visst går det lite upp och ned med både orken och motivationen från dag till dag, men jag ser ändå en utveckligskurva som över tid pekar uppåt. Under denna period har det var skriftade väder och underlag, allt från barmark till tre decimeter snö på oplogade gångbanor och däremellan isiga eller extremt grusiga vägar.

Det som jag är stolt över ändå är att jag har utvecklat min teknik och tar det i min takt. Jag är också stolt över att göra ca 3 pass i veckan och tar mig ut på pass oavsett om det är snöfall, snöblandat regn eller bara regn, +4 eller -12, så tar jag mig ut på mina rundor och de flesta rundor är på kvällstid då jag har som störst möjlihget.

Nu när jag tittar tillbaka lite så har jag kommit upp i 77,7 km löpning på 22 pass under januari fram till nu 4:e mars. Det är 3,5 km per pass och 2,75 pass per vecka i snitt vilket för mig är helt ok. Som referens kan jag titta på 2018 då jag sprang 5,4 km fördelat på två lopp på vardera 3,3 km och 2,1 km. I det perspektivet så är det stor skillnad.

Nu är fokuset på att få in kontinuiteten i träningen och hålla tekniken framför farten.

Produktiv igen

/0 Kommentarer/i , , , , , , , /av

Efter förkylningen så har mina träningspass enligt Garmin hamnat i statusen ”inte produktiv” och jag har kämpat med att komma ur det stadiet. Kanske kan det ha koppling till min förkylning och att den nu släppt och jag har kunnat löpa på i ett mer fokuserat sätt. Kvällens löprunda resulterade i alla fall att jag gick från Inte Produktiv till Produktiv. Löppasset kändes bra och jag känner att jag har mer att ge men min vikt spelar in en hel del med vad jag faktiskt orkar. Men det ena leder till det andra så förhoppningsvis så kommer vikten att rasa en del också.

Träningsstatusen har äntligen ändrats till Produktiv från Inte Produktiv i ett par veckor. Grön=Produktiv, Orange=Inte produktiv, Gul= Bibehållen och Blå=dropping.,

Dagens pass V4P3 var intervallerna 2 min snabbt och 3 min långsamt i 30 minuter. Det var en halv grad plus och lite småregn i luften, isiga gångvägar men med isdobbar gick det väldigt smidigt.

Inte produktiv

/4 Kommentarer/i , , , , , /av

När jag började med träning i januari så gick min träningstatus enligt Garmin från ”Ingen status” till ”Produktiv” väldigt snabbt. Sedan låg den på ”Produktiv” och ”Bibehållen” lite beroende på de pass jag körde och hur tätt inpå jag körde. Sedan blev jag förkyld och fick feber och gjorde ingen träning alls på drygt en vecka. Statusen ändrades efter tag till ”Dropping” . När jag kände mig lite friskare så gav jag mig ut på nytt på mina löpturer, först väldigt lugnt och sedan ökade jag på kraftansträngningen lite till. Nu kom statusen ganska direkt i klockan att ändras till ”Inte produktiv” och så har den nu varit i över en vecka. Jag tycker mina löp-pass förbättras men min status ändras inte. Samtidigt har mitt VO2-max sjunkit med 3 enheter under samma period.

När jag läst på om Garmins träningsstatus så innebär ”Inte produktiv” : Träningsbelastningen ligger på en bra nivå, men din kondition minskar. Kroppen kanske har svårt att återhämta sig, så var uppmärksam på din allmänna hälsa och faktorer som stress, näring och vila.

Nu vet jag inte riktigt hur jag ska komma ur denna trend och status. Jag tränar kanske helt fel. Stress, allmän hälsa, näring och vila ser likadant ut nu som det gjort under lång tid och tidigare när jag tränat så har V02-max legat kvar på samma nivå eller ökat.

Snömodd

/0 Kommentarer/i , , , , /av

Efter en vecka med med feber och förkylning och sedan en seg vecka av återhämtning så börjar förkylningen nu ge sig. Jag ligger en vecka back med Löpning från noll men ska inte stressa för det utan kör mina pass i den takt jag kan. Igår var jag ute på V3 P1 och det innebar 3 min jogg och 2 min gå under 30 minuter. Det var oplogade gångvägar och runt -0,5 grader så det var segt som sjutton. Ett av de stora utmaningarna jag har är att få till stegfrekvensen. 180 steg per minut är ett önskat läge men ligger närmare 155/156 spm och igår kom jag vid vissa sträckor ändå upp i 170/176 spm och i en sekvens var jag uppe 192 spm. Det blir till att jobba med takten. Har provat en blipp-app där jag ställt in blippet på 180 bpm men det är ändå svårt att springa till blippandet.

Löpning från noll V1 P3

/0 Kommentarer/i , , , , /av

Första passet i dagsljus. I mitt upplägg så hade jag för att få ihop det planerat in att springa efter jobbet två kvällar och sedan ta en löptur en helgförmiddag vilket blev lördag. Det var runt 1 minus och bitvis väldigt halt. Jag valde att springa utan broddar då broddar är knepigt där det är barmark/asfalt.

Nu trodde jag att ett förmiddagspass skulle vara lite ”lättare” än ett kvällspass, men denna förmiddag var det rejält segt att springa. Solen sken och det var inte för kallt men ändå var det segt i kroppen. Intervallerna var 1 min snabbt och 4 min långsamt.

Löpning från noll V1 P2

/0 Kommentarer/i , , , , /av

I torsdags var det dags för pass 2 i Löpning från noll efter mitt upplägg av veckans pass. Jag kom hem rätt sent från jobbet och åt lite kalla rester, halloumipasta och drack lite vatten och sedan gav jag mig ut. Det var isigt och halt ute men jag valde att springa utan dubb. Detta pass innehöll intervaller med 2 min snabbt och 4 minuter sakta repeterat fem gånger så det blev en halvtimmes pass.