Inlägg

Matsrace dag 8 av 70

/0 Kommentarer/i , , , , , , /av

Andra veckan

Nu har jag klarat av första av 10 veckor i Matsrace och första av fyra veckor i sockerprogrammet. Det har gått bra. Andra veckan kommer att ha fokus på kondition och ge dubbla poäng för registrerade aktiviteter med hög intensiv träning. Denna vecka har jag lagt upp en plan på vad och hur jag vill träna. Det kommer bli spinningpass på jobbet och motionscykel och kettlebells hemma varvat varannan dag.

Frukost och lunch

Fortsätter med omelett till frukost. Inget bröd alls. Vatten, kaffe. Under förra veckan åt jag matlåda varje dag och jag tror det är första gången någonsin som jag faktiskt äter matlåda. Inser nog att det är både billigt, praktiskt och nu när vi gör lite specialkost även nyttigt.

Träning

Idag så körde jag ett pass på motionscykeln i källaren när jag kom hem. 45 minuter rätt intensivt. Efter middagen körde jag sedan ett 20 minuters kettlebellspass. Det fick bli dagens träning.

Matsrace dag 6 av 70

/0 Kommentarer/i , , , , , /av

Sjätte dagen

Så här på sjätte dagen och första lediga dagen sedan jag körde igång var jag väldigt trött. Började som vanligt med omelett till frukost. Vatten och en kopp kaffe.

Idag fick det bli en vilodag. Det blev bara en promenad till affären och hem igen. Men vi valde en affär en bit bort så det blev säkert totalt ca 40 minuters promenad.

Lunchen bestod av rester av den goda kycklingen från igår och till middag gjorde vi wokad fisk med senapssås. Valde råris till istället för potatis.

I morgon är det veckofinal för första veckan i Matsrace och första veckan i sockerprogrammet. Även om man är lite hungrig mellan varven och får kämpa med att man är sugen på olika saker så mår jag väldigt bra i kroppen. Återkommer lite mer i detalj om det i veckosammanfattningen i morgon.

Matsrace dag 4

/0 Kommentarer/i , , , , , , /av

Frukost

Dag fyra och jag kör stenhårt med omelett till frukost. Ett stort glas vatten och en kopp lungo. Det har funkat bra även om jag tror jag kommer vara lite trött på omelett snart. Vi har fått nya tips på frukost, lunch och middag men jag har lite svårt med vissa former av frukost.

Lunchträning

Idag hade jag bokat in mig på ett spinningpass på Gröndal. Detta pass var ett så kallat Activio Pulsetraining pass, vilket innebär att man cyklar med pulsklocka på sig och kan monitorera sin puls på en stor skärm längst fram. Spinningledaren lägger upp passet så att man ska jobba inom olika pulszoner. Man knappar in sin egen maxpuls och sedan jobbar man utifrån det. Det är ett mycket effektivt och roligt sätt att utöva spinning på. Riktigt jobbigt men kul

Middag och kväll

Till middag i dag så gjorde jag köttfärsbiffar (nöt) blandade ut med lite ägg, mandelmjöl och salt och peppar. Kokade råris till och så grönsaker, kokt brysselkål, morötter och paprika.

Ingen träning i kväll. Det är en hel del annat av de vardagliga sysslorna som krävde sin tid.

Matsrace dag 3 av 70

/0 Kommentarer/i , , , , , , /av



Dag 3 – Frukost

Sovit lite bättre i natt även om jag inte kommer upp i 7 timmars sömn. Frukost i morse blev Omelett (ägg, vatten, skinka, salt och peppar) en kopp lungo och ett stort glas vatten.

Lunch

Stressig lunch. Var tvungen att åka med bilen till verkstan och fixa en sak och sedan till bilbesiktningen. Lunchen blev kyckling med ingefära från igår och en massa sallad. Jag fick idag också mina krom piccolinat tabletter. Lite omtvistat om krom har någon effekt på sötsuget eller inte. Jag lider inte så mycket av sötsug, men en burk multivitaminer innehållandes 125 mcg krom piccolinat som rekommenderas att äta (125×4) första veckan.

Kvällen

Eftersom det inte blev någon träning på lunchen så siktade jag in mig på lite träning på kvällen. Det blev ett 45 min pass på träningscykeln i källaren.

Middagen bestod av flundra panerad i mandelmjöl, råris, grönsaker och haloumi stekt i olivolja och mandelmjöl.

Videodagbok

2015-01-14 19.38.12

Dags för Matsrace

/0 Kommentarer/i , , , , /av

Årets stora utmaning

Jag fick i julklapp av min fru ett deltagande i något som kallas Matsrace. Det är Mats Petersson som under många år jobbat med hälsa och utveckling att nå bättre resultat i de mål man sätter upp. Han har jobbat med företag och idrottsstjärnor att lyckas med sina prestationer. Mer om detta finns att läsa på Matsvision och även mer under rubriken Matsrace.

Matsrace – tävla med andra

I Matsrace tävlar man i lag men med individuellt uppsatta mål. Det lag man är med i samlar på sig poäng genom träning och kost och tillsammans tävlar man då under tio veckor mot andra lag. Målen sätts utefter ett inledande test på individuell nivå, så alla kan deltaga under sina förutsättningar oavsett om du redan är väldigt vältränad eller om du vill komma igång med träningen.

Den 12/1 drar tävlingen igång och det ska bli mycket spännande och se hur det kommer att bli. Det är både träning och kost och just kosten kommer bli en bra input för mig. Under 2014 tränade jag en hel del men det svåra var att få till en bra kost. Det hela inleds med att man gör ett test som mäter ens kondition och fysiska status och sedan gör man samma test igen efter 10 veckor. De första fyra veckorna går man också igenom en socker detox. Det kan bli tufft men säkert väldigt bra.

Följ utmaningen

Målet med min medverkan för egen del är att gå ned ytterligare i vikt, förbättra konditionen och öka på muskelstyrkan.
Jag kommer att dokumentera mitt race här på bloggen och även på Twitter och Instagram.

Inte tappa fokus nu

/0 Kommentarer/i , , , , , , , /av

Bra inledning på året

Detta år har inneburit ett enormt lyft för min träning. Inte på många år har jag haft så fokuserad och konsekvent träning. För att vara ärlig så har jag aldrig haft så konsekvent och återkommande träningsupplägg. Det började bra i mitten av januari och fortsatte så ända in i juni. Under semestern tog intensiteten ett rejält dipp och om det berodde på tidsbrist, värme eller en kombination av både ock, men efter semestern har jag haft svårt att komma upp i samma motivation. Jag har börjat slarva med kosten och träningen blir lidande. Det ska också tilläggas att just nu under slutet av augusti och under september så är både privat och arbetsliv enormt stressigt och det är svårt att ens få det vardagliga att fungera.

Stressen en stor tidstjuv

Det är just i sådana här stunder jag är livrädd att tappa fokus och helt börja falla tillbaka i gamla hjulspår. Jag har ju gått ned ett antal kilo och kommer i kläder jag inte kommit i på flera år, men ändå när stressen och pressen sätter in så är det oerhört svårt att hålla fokusen uppe. Det blir lätt att man faller ihop som en säck i soffan när kvällen kommer, mentalt utmattad och helt slut i kroppen. Bara av stress.

Uppmaning till mig själv

Nu skriver jag detta inlägg som en liten uppmaning till mig själv att inte tappa fokus utan att ta tjuren vid hornen och fortsätta det arbete jag startade i början av året.

Träningsstatistik senaste veckorna

chart (9)Ovan är en bild som olika träningsmoment och hur mycket tid jag lagt ned totalt per vecka.
Grönt: Löpning
Gult: Cykling/Mountainbike
Lila: Promenad/powerwalk
Orange: Kettlebells
Blå: Hiking (geocaching)

Antalet tränade timmar per vecka ligger hyfsat i nivå men vad jag tränat är kanske viktigare. De lila staplarna motsvarar en rätt lågintensiv och inte så fettförbrännande träning. De gula, orange och gröna staplarna motsvarar lite mer intensivare och krävande träning som har lite större effekt. Det tenderar att bli lite större lila/vinröda fält. Nåväl, det är bara att försöka blicka framåt istället för att gräva ned sig i det som varit.

 

Sammanfattning Träning

/0 Kommentarer/i , , , , , , , , , , , , , , /av

Två månaders träning

Nu har det gått två månader sedan jag drog igång med träning enligt upplägget ”Fysisk tröning på recept”. Upplägget har successivt byggts på med kondition och styrka och naturligtvis fettförbränning som en effekt av det hela. Kosten har ändrats lite, men inte så mycket. Mest fokus har lagts på att äta så lite som möjligt till middag samt skippa snacks och onödigt småätande.

Resultat

Resultatet så här långt är positivt. Jag har kommit igång med regelbunden träning och ändrat kosten en del vilket har resulterat i att jag gått ned i vikt samt minskat i midjemåttet.

weight_waiste_2

Det är ju positivt att träningen och justeringen av kosten betalar sig. Här är en sammanfattning av vad jag lagt ned träning på och hur mycket i varje kategori under 13/1-13/3

train_sum_2

Jag bokför all min träning i Endomondo. Här är en graf över träningen summerad veckovis hämtad från Endomondo.

chart (7)

Som sagt, vikten har påverkats en del och i snitt har jag gått ned 4,5 kg per månad. Viktnedgången var större i början men har planat ut lite senaste tiden. Det kanske är en naturlig gång. Jag hoppas ändå att om jag fortsätter konsekvent med träning och kost så kommer det dala ännu mer.

weight_2

Går vidare

Hela upplägget har varit att dels bränna fett och hitta träningsformer som jag upplever roliga. Min tränare har redan från dag ett haft ett upplägg att successivt bygga på min styrka i ben, axlar, armar, rygg, mage m.m. och det började med styrketräning utan redskap och han har sedan lagt in mer och mer redskap och maksiner i styrketräningsprogrammen. Målet han haft med det har varit att jag skall kunna gå över till Kettlebellsträning. Det är en form av styrke- och konditionsträning som just kombinerar styrka och kondition på ett bra sätt. Kettlebells är enkla att ha hemma och ersätter lätt ett hemmagym beroende på vad man vill uppnå så klart, men möjligheterna med kettlebells är stora. Man kan träna hemma, inomhus eller utomhus. Man kan ta med sig de om man åker bort och man kan hoppa på gruppträningspass. Ett effektivt kettlebellpass behöver inte vara mer än 35 minuter.

Nu har jag fått tips på att köpa Kettlebells och då har jag blivit rekommenderad att köpa competition kettlebells, just för att de är formade för att passa till en mer varierad träning än bara swing. De är också alltid i samma storlek oavsett vikt vilket är bra om man använder olika vikter till olika varianter av träning.

Träning – Första två månaderna

/0 Kommentarer/i , , , , , , , , , , /av

Fysisk aktivitet på recept

I januari började jag träna lite mer målmedvetet och försökte få in en kontinuitet i aktiviteterna. Om jag tar det från början så handlade det om att jag via läkarbesök fått reda på att jag hade alarmerande högt blodtryck. Jag fick medicin förskriven på en gång och även ett recept på fysisk aktivitet.

Alla mina värden såg bra ut, förutom D-vitaminnivån och blodtrycket. Blodtrycket låg på 180/100

Jag träffade en personlig tränare den 13/1 i år och han gjorde lite inledande tester och mätningar. Jag fick lite introduktion i olika aktiviteter jag kunde göra. Enklare styrketräningsövningar och tips på teamcycling (spinning)

Varför tränar jag?

Jag tränar för att gå ned i vikt och få bättre kondition. För att kombinera en bra mix av både fettförbränning och konditionsträning så är spinning en bra aktivitet. Jag kör även lite motionscykel hemma i källaren. Fokus har även varit att bygga upp lite styrka i armar, ben, rygg och mage. Det vill säga en allsidig styrketräning för att stärka upp kroppen. Förhoppningsvis förvandla lite fett till muskler.

Hur mycket träning?

Jag ville göra lite avstamp när jag började med träningen. Jag ville att jag skulle märka att jag verkligen gör något extra så från första veckan till nu så blir det någonstans mellan 5-6 timmar träning i veckan.

Vad för sorts träning?

I huvudsak så har jag ägnat mig åt spinning och motionscykel i kombination med styrketräning. Jag har successivt fått introduktion i mer avancerade styrketräningsapparater på gymmet. I början var det mest styrketräning utan redskap, sedan styrketräning med dragmaskiner. Efter det så introducerades skivstänger, hantlar och andra apparater. Nu har jag två olika program som jag växlar mellan och sedan kör jag spinning och motionscykel så mycket jag orkar i veckorna.

När det gäller spinningen så är det Activio TeamCycling Pulsträning med pulsband och träning helt upplagd på intervaller och pulslägen. Det svåra där är att hitta sin maxpuls så att träningen blir så rolig och effektiv som möjligt. På motionscykeln hemma i källaren kör jag lite annorlunda. Det är ingen avancerad motionscykel och den står inte pall för spinningupplägg men jag cyklar en sorts intervall under ca 45 minuter där jag varierar tempo och belastning under tiden.

Nu har jag sedan 13/1 cyklat 47 mil och suttit 31 timmar och 45 minuter på motionscykel. Det har gett en hel del resultat även om jag inte väger mig regelbundet så märks det på kläderna, framför allt byxorna. Men nu med 47 mil och 32 timmar på motionscykeln är jag nyfiken på hur det kommer att kännas att ge sig ut på skogsstigarna med mountainbiken.

Inte bara kläderna som man märker att något har hänt, jag känner att konditionen förbttras en hel del och även om det kanske är det segaste, så känner jag nog en viss förbättring i styrka både i ben, armar, rygg och mage.

Kost

Jag har blivit rådd att äta normal, stadig frukost, mellanmål, bra lunch, mellanmål och sedan äta så lite som möjligt till middag. Helst en tallrik yoghurt, lite frukt och någon grönsak. Riktigt dit har jag inte kommit, men jag har skurit ned rejält på vad och hur mycket jag äter till middag.

Uppföljning

Jag har inte varit inne och kontrollerat D-vitamin, blodtryck, vikt och midjemått, vilket var de parametrar jag skulle fokusera på. Det kommer lite längre fram i vår.

Jag känner att jag fått en bra start. Känslan av framsteg kommer i vågor, både vad det gäller ork, smalhet och styrka. Just nu efter drygt åtta veckors träning och koständring så har jag fastnat lite och känner att jag står och stampar. Men jag vet också att det brukar bli så och sedan rasar det på om man är envis och fortsätter.

En månad

/0 Kommentarer/i , , , , , , , , , /av

Summering första månaden

Så dags att summera en månad med träningsupplägget enligt ”Fysisk aktivitet på recept”. Jag har kört igång ett träningsprogram med hjälp av en personlig tränare. Upplägget har var varit att komma igång med träningsaktiviteter som förbättrar kondition, bränner fett samt bygger upp muskulatur. Eftersom jag gillar att cykla har en typ av spinningpass passat mig bra, det i kombination av ett antal pass på träningscykeln hemma i källaren. Sakta men säkert har tränaren lagt upp mer och mer styrketräning i upplägget. Jag har inte haft några större problem att komma iväg till spinningpassen, eller TeamCycling träningen som det kallas, de flesta pass körs med pulsband och är intervallupplagda.

Det har däremot varit lite si och så med styrketräningen. Dels så beror det på min rent historiska avoghet till styrketräning, dels till att det krävs lite annat arrangemang för att få till det. När man kommer till ett gym så finns där utrustning och apparater som en vanlig människa inte har en susning om hur de fungerar. Inte ens när jag var vältränad elitsoldat i Lapplandsjägarna så styrketränade jag. Kondition och uthållighet och en allmän ”grundstyrka” har jag haft men inte någon speciell eller utstuderad kroppsbyggnad i form av styrketräning med utrustning.

Den andra delen med krångligheten med styrketräning är att man inte har den typen av utrustning eller apparater hemma. Att behöva hänvisas till ett gym då man har begränsad valfrihet att välja när man vill träna så hänvisas man till tider då alla andra har tid att gå till gymmet och man får stå och köa till de olika apparaterna.

Nåväl. Under den tid jag kört igång denna träning som kan betecknas gå under ”Fysisk Aktivitet på Recept” FAR så ser min träning ut så här när man summerar de olika varianterna.

Antal tränade timmar

train_sum_1
Under denna period har jag  gått ner 7,5 kg. Jag har skurit ned på kosten men inte hållt mig till några stränga förhållningsregler. Bara äta lite mindre och då skära ned mest på middagsmålet och försöka att inte äta något kvällstid.

 

Viktnedgång

vikt_1

Viktkurvan första månaden.

chart (6)

Antal tränade timmar per månad.

 

Slutsats och framåtblick

Första månaden summerad och jag kan bara vara nöjd. Det enda jag självkritiskt kan återkoppla till mig själv är att fördelningen mellan konditionsträning och styrketräning kunde förbättras. Förklaringen är att det för mig är enklare att konditionsträna än att styrketräna. Det jag också ska försöka förbättra är att ytterligare skära ned på middagsmålet som jag blivit rådd att göra. Jag äter betydligt mindre till middag men målet är i princip att ersätta middagen med enbart frukt och grönsaker.

Resultat

/0 Kommentarer/i , , , , /av

Äntligen har det gett lite resultat med min blodtrycksbehandling. Den 4/11 började jag med medicin mot högt blodtryck, den 20/12 på eftermiddagen så var jag in och mätte blodtrycket igen och då låg det kvar på samma höga nivå som tidigare under hösten. Jag fick då höja dosen. Igår den 7/1 var jag in och mätte igen och nu var blodtrycket nere på en normal nivå.

Ett bra steg i rätt riktning. Mina promenader har kommit igång så smått och mina planer är även att börja med motionscykeln i källaren. Nästa vecka drar PT aktiviteten igång och det ska bli spännande att se hur det kommer bli.